猫背解消で姿勢を改善！バックエクステンションの効果ややり方を解説

バックエクステンションで鍛えられる部位

バックエクステンションとは背中（バック）を伸ばす（エクステンション）ことによって、背筋を中心に鍛えていくトレーニングです。

この種目では、特に背骨に沿って走っている筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができます。

脊柱起立筋は、身体を反る動作を引き起こす作用がある筋肉です。

棘筋・最長筋・腸肋筋という3つの筋肉から構成されていますが、全て作用が同じなので、3つをまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

バックエクステンションの効果

バックエクステンションで鍛えることができる脊柱起立筋は、美しい姿勢をキープするために重要な筋肉です。

脊柱起立筋をトレーニングすることによって、背筋が伸びやすくなり、猫背の改善につながるので、背筋がまっすぐに伸びた美しい姿勢を保ちやすくなるのです。

また、腰痛の予防効果もあります。

骨盤まで伸びている筋肉である脊柱起立筋は、固まってしまうと、繋がっている腰の筋肉まで固まり、腰痛発症の原因となります。

そのため、トレーニングで硬化を防ぐことが、腰痛を防ぐことにもつながるのです。

バックエクステンションの正しいやり方

では、バックエクステンションのやり方を紹介していきます。

まずは、ローマンベンチというバックエクステンションを行いやすいマシンを使ったやり方を紹介します。

①アキレス腱が足のパッドに当たるようにセットし、うつ伏せになります。

②手は耳の横に置き、肘を閉じながら背中を丸めていきます。

③最大限まで背中を丸めたら、今度は肘を開き胸を張りながら、背中を伸ばしていきます。

④腰がまっすぐになるまで、背中を伸ばしていきます。

⑤10回3セット行いましょう。

自宅でできるバックエクステンション

では次に、自宅でできるバックエクステンションのやり方を紹介していきます。

①まず、床にうつ伏せの状態で寝ます。手はアゴの下か頭の後ろで組みましょう。

②両足は肩幅より狭めに開いて、自然に伸ばします。

③アゴを引き上げるような意識で、上半身と足を同時に起こします。

④上体と足が上がりきったポジションで、3秒間姿勢をキープします。

⑤ゆっくりと3秒ほどかけて、上半身と足を元の状態に戻します。

⑥この動作を10回×3セット行いましょう。

バックエクステンションのコツ・注意点

バックエクステンションを行う際の脊柱起立筋にしっかりと負荷を効かせるためのポイントや注意点としては、「動作をゆっくりと行うこと」と「腰を反らしすぎないこと」が挙げられます。

まず、勢いに任せて上体を浮かせたり下ろしたりする動作を速く行ってしまうことは、初心者に最もありがちな過ちです。

動作が速すぎると、背中への刺激が逃げてしまうので、負荷を効かせることができません。

一生懸命トレーニングを繰り返しても、ほとんど効果がなくなってしまうので、3秒で上げて3秒で下ろすというように、動作はゆっくり行いましょう。

また、腰を反らしすぎないことは、腰痛を防ぐために重要です。

腰を必要以上に反らしてしまうと、負担がかかり、腰痛発症の原因となります。

そのため、腰の反りすぎには注意しましょう。

ダンベルバックエクステンションで負荷を上げよう

通常のバックエクステンションに慣れてきたり、物足りなさを感じるようになってきた方には、ダンベルバックエクステンションがおすすめです。

ダンベルバックエクステンションは、その名の通り、バックエクステンションをダンベルを持ちながら行います。

ダンベルを持ちながら行う場合は床で行うよりもローマンベンチを使ったほうがやりやすいでしょう。

一つのダンベルを両手で持ちながら、バックエクステンションを行っていきます。

重量は、ギリギリ10回動作を行える重さに設定しましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

・バックエクステンションは背中を伸ばすことによって、背骨に沿って走っている筋肉である脊柱起立筋を重点的に鍛えられるトレーニングである。

・脊柱起立筋は鍛えることによって背筋がまっすぐに伸び、猫背を改善するので、美しい姿勢を保てるようになったり、腰痛の予防になる効果がある。

・脊柱起立筋にしっかりと負荷を与えるために動作を速く行わないことと、腰痛を防ぐために腰を反りすぎないことが重要である。