広背筋や僧帽筋を鍛えて分厚い背中を手に入れる!ダンベルやバーベルを使ったベントオーバーローイングを紹介

最近は道具や場所がなくても手軽に筋肉を鍛えることのできる自重トレーニングが人気ですが、自重トレーニングでなかなか鍛えにくいのが背中の筋肉です。


近くに公園などがあり鉄棒があれば懸垂で背中の筋肉を鍛えることは可能ですが、 なかなかそういう環境ではない人も多いと思います。


そこで今回はそんな人のために場所を取らないダンベルがあればできるベントオーバーローイングについて詳しく解説していきます。


もちろんトレーニングジムでバーベルを使って高い強度で追い込むことも可能なので是非読んでみてください。

ベントオーバーローイングで鍛えられる部位


ベントオーバーローイングで鍛えられる部位について紹介します。


ベントオーバーローイングは引きつける動作を行うことによって主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。


背中の筋肉の中でも特に広背筋を効果的に鍛えるトレーニングとして知られており、ラットプルダウンや懸垂(チンニング)、デッドリフトなどと並ぶ背中を鍛える代表的な種目です。


ダンベルやバーベルのどちらでも行うことができるのでバリエーションもいくつかあります。


ベントオーバーローイングはやり方によっては僧帽筋も効果的に鍛えられます。


ベントオーバーローイングの効果


ベントオーバーローイングはどのようなメリットとデメリットがあり、どのような人におすすめなのでしょうか?


先ほども説明したとおりベントオーバーローイングのメリットは広背筋や僧帽筋を効果的に鍛えることができる種目なため、男らしく逞しい背中を作ることができます。


そのため背中の厚みにコンプレックスがある人やスポーツの競技特性で引きつける力を重点的に鍛えたい人におすすめのトレーニングとなっています。


デメリットとしては、間違ったフォームで行うと腰に負担がかかって怪我をすることがあるので注意が必要です。


正しいやり方


ベントオーバーローイングのバリエーションの一つであるダンベルを使ったダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方について詳しく解説します。


【鍛えられる筋肉】 

広背筋、僧帽筋


【回数】

10回×3セット


【やり方】

  1. 両手にダンベルを持ち骨盤を前傾させる
  2. 膝を軽く曲げて肩を落とした状態でダンベルを持ち上げる



広背筋の鍛え方


ベントオーバーローイングでの広背筋の鍛え方について解説します。


ベントオーバーローイングは意識を変えるだけで広背筋と僧帽筋を鍛え分けることができます。


まず広背筋を意識する鍛え方ですが、広背筋を意識して鍛えたい場合は骨盤を前傾させて肘をしっかり引くことが大切です。


また肩を下げ、脇をしっかり閉じてダンベルやバーベルを引くことも大切です。


これらを意識するだけで僧帽筋ではなく広背筋に負荷がかかるようになります。



僧帽筋の鍛え方


次にベントオーバーローイングで僧帽筋を意識して鍛える方法について解説します。


先ほどは背中を意識した広背筋の鍛え方でしたが、次は肩周りの筋肉である僧帽筋は意識した鍛え方を紹介します。


ベントオーバーローイングで僧帽筋を意識して鍛えたい場合は、肩甲骨をしっかり寄せた状態でベントオーバーローイングの動作を行うことが大切です。


また脇を開いて肘を張ると同じ種目でも広背筋でなく僧帽筋に効果的に負荷がかかるようになります。


コツ・注意点


ベントオーバーローイングのコツや注意点について詳しく解説していきます。


ベントオーバーローイングで広背筋でも僧帽筋でも狙った筋肉にしっかり負荷をかけるにはチーティングと言われる反動を使った動作を行わないようにしなければなりません。


スポーツ競技のパフォーマンス向上のために意識的に反動を使ったチーティングを行うのは効果的ですが、狙った筋肉にしっかり負荷をかけたい場合は十分な効果が見込めません。


そのため無理せず反動を使わなくても持ち上げられる重量で正しい負荷をかけることが必要です。


またベントオーバーローイングでダンベルやバーベルを引くときは背中が丸くならないように常に力を入れておくことが大切です。


これは広背筋を鍛えるときでも僧帽筋を鍛えるときでも同じです。


腰に過度の負担がかからないようにこの点をしっかり意識してトレーニングを行なってください。


ベントオーバーローイングについてもっと詳しく見る▽

ベントオーバーローイングのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?


おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!


ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。


Wout バーベルにもなる ダンベル


カラー:ブラック/レッド

重さ:10kg・20kg・40kg

素材:セメント


おすすめのダンベル1つ目はWoutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」です。こちらのダンベルは商品名の通り、バーベルにもなるのが特徴のダンベルです。ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。


また、利便性を追求して改良を重ね、材質にこだわっている商品となっています。


バーベルにも変更できるシャフトをスチールからEVA樹脂に変更することで、持ったときのグリップ力を高めると共に、手に食い込む感覚を軽減することに成功しています。


>>詳しく見る


PROIRON ダンベル 2個セット


内容:ダンベル本体×2個

重さ:1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg

素材:スチール/ネオプレンコーティング


おすすめのダンベル2つ目は、PROIRONから発売されているダンベル2個セットです。


PROIRONのダンベルは、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。


ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。


また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。


>>詳しく見る


おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽

自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!


まとめ


ベントオーバーローイングで効果的に背中を鍛える方法について紹介してきましたがいかがだったでしょうか。


ベントオーバーローイングはやり方次第で広背筋や僧帽筋などがさまざまな筋肉を鍛えることができるため背中や肩まわりを鍛えたい人にはおすすめのトレーニング方法です。


ダンベルやバーベルを持っている人で背中や肩まわりを鍛えたい人は是非ベントオーバーローイングお試してみてください。 


最後に記事の内容をおさらい!


  • ベントオーバーローイングで鍛えられる部位


  • ベントオーバーローイングの効果



  • 正しいやり方

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