メリハリの効いたボディへ！デクラインダンベルフライのやり方を解説

デクラインダンベルフライで鍛えられる部位

デクラインダンベルフライは、頭を足よりも低い位置にし、身体に角度をつけた上で、胸を開閉していくトレーニングです。

身体に角度をつけることで、大胸筋の下部に負荷を集中して効かせることができます。

同様のトレーニングとして、腕を上下させるダンベルプレスがありますが、ダンベルフライの場合は肩や上腕三頭筋の方に負荷が逃げにくいことが大きな特徴です。

そのため、プレス系の動作と異なり、大きな負荷を胸にかけることができます。

デクラインダンベルフライの効果

デクラインダンベルフライで、集中的に負荷をかけられる部分である大胸筋の下部は、腹筋との境目に位置しています。

そのため、トレーニングで肥大化させることによって、腹筋と胸筋との境目がハッキリして、「メリハリの効いたボディになる」というメリットがあります。

また、面積が大きい大胸筋を鍛えることは、トレーニングの成果が目に見えやすいという副産物も生み出します。

自分の身体つきが、トレーニングによって明確に変わってきたら、モチベーションも変わってきますよね。

トレーニングのモチベーションに好影響を及ぼすことも、この種目の大きなメリットです。

デクラインダンベルフライの正しいやり方

では、デクラインダンベルフライのやり方を紹介していきます。

①ダンベルを両手に持って、ベンチの上で仰向けになります。

②足をベンチの上に乗せ、膝を立てお尻を上げます。肩・お尻膝・が一直線になるまで、上げましょう。

③首を長くするようにして肩甲骨を下げ、寄せます。

④ダンベルを胸の前で持ち上げます。このときに、ダンベル同士が向き合うように持ちましょう。

⑤ダンベルを横に下ろしていきます。胸が開ききるところまで下ろしたら、元の位置まで戻します。

⑥この動作を、10回×3セット行います。

デクラインダンベルフライのコツ・注意点

デクラインダンベルフライを行う際の注意点としては、「ダンベルを下ろし切った際の前腕の角度」と「お尻が下がらないようにすること」が挙げられます。

まず、ダンベルを下ろし、胸が最大限開いた際の前腕の角度は、地面に対して、90度よりも広い角度にしましょう。

前腕が地面に対し垂直だと、フライではなくプレス動作になってしまい、上腕三頭筋の方に負荷がいってしまいます。

また、お尻の位置にも気をつける必要があります。

ダンベルを上げ下げに意識を集中するあまり、辛くなってきた際に、どうしてもお尻が下がってしまうことは、初心者によくありがちなミスです。

お尻が下がると、大胸筋の収縮が制限されてしまい、トレーニング効率が大きく下がってしまいます。

そのため、お尻の位置にも意識を向けるようにしましょう。

ダンベルフライの種類と効果

では次に、ダンベルフライの種類と効果について解説していきます。

同様のトレーニングで、負荷を少し変えられたり、家でもやりやすい種目を紹介していきます。

デクラインダンベルフライに慣れてきた方、ジムに行く時間的な余裕のない方は、是非試してみてください。

インクラインダンベルフライ

まずは、「インクラインダンベルフライ」を紹介します。

デクラインダンベルフライ同様に、身体に角度をつけてダンベルフライを行っていきます。

頭が足より低い位置にあるとデクライン、高い位置にあるとインクラインになります。

デクラインとは反対に、頭を足より高くした上でフライ動作を行うことにより、大胸筋の上部に負荷を集中させることができます。

やり方は以下の通りです。

①インクラインベンチという角度調整ができるベンチを使用します。ベンチの角度を30〜40度に設定します。

②ダンベルを両手に持ち、仰向けになります。

③胸の前でダンベルを持ち上げます。ダンベルは、手のひらが向かい合うように持ちましょう。

④肩甲骨を寄せ、ダンベルをゆっくりと真横に下ろします。肩の高さまで下ろしたら、元の位置まで上げていきます。

⑤10回3セット行いましょう。

フロアダンベルフライ

次は、「フロアダンベルフライ」について紹介していきます。

名前の通り、フロア（床）でダンベルフライを行うトレーニングです。

ベンチ台を使わずにできる種目なので、自宅で胸を鍛えたい方に、非常におすすめです。

インクラインやデクラインダンベルフライと違い、身体に角度をつけずに行うため、大胸筋の内側に刺激を与えることができます。

①ダンベルを両手に持ち、床に仰向けになります。ストレッチマットを敷くと、トレーニングがしやすくなります。

②膝を立て、踏ん張りを効かせられる体勢をとり、身体を安定させます。

③肩甲骨を寄せて、ダンベルが向き合うように、胸の前でダンベルを持ち上げます。

④ゆっくりと真横に下ろします。肘が床に着くギリギリまで下げたら、元の位置に戻します。

⑤10回3セット行います。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

・デクラインダンベルフライは、大胸筋の下部を集中的に鍛えることができる種目。

・大胸筋の下部は、腹筋のとの境目にあるので、肥大化すると境界がハッキリし、メリハリの効いたボディなるというメリットがある。

・デクラインダンベルフライでは、動作中の前腕の角度とお尻の位置に気をつける必要がある。前腕の角度は、地面に対して垂直よりも広めに、お尻は常に膝と肩と一直線になる位置にする。