胸板を分厚く！インクラインダンベルフライの効果とやり方を徹底解説

インクラインダンベルフライで鍛えられる部位

 

インクラインダンベルフライでは、大胸筋の上部を鍛えることができます。

 

フラットベンチに仰向けになって、羽ばたく(フライ)ような動作でダンベルを上下させるダンベルフライは、大胸筋の内側に効果的に刺激を与えることができます。

 

しかし、このインクラインダンベルフライは、インクラインベンチという角度調整ができるベンチ台を使い、上体を起こした上でダンベルフライを行っていきます。

 

身体を傾けて行うことで、胸の内側ではなく、上部に負荷を効かせることができるのです。

 

インクラインダンベルフライの効果

 

大胸筋の上部を鍛えると、身体の厚みをアピールすることができる、という効果があります。

 

ベンチプレスなどの大胸筋を鍛えるためのメジャー種目は、大胸筋の中部や下部に集中的に刺激を与えるトレーニングです。

 

しかし、大胸筋の上部は、胸のアウトラインを形成しています。

胸板を厚くする意味でも、そして大胸筋のバランスを整える意味でも、中部や下部だけでなく、上部も鍛える必要があります。

 

インクラインダンベルフライは、上部を集中的に鍛えられるので、大胸筋をバランス良く肥大化させ、厚みを強調できるというメリットがあるのです。

 

インクラインダンベルフライの正しいやり方

 

では、インクラインダンベルフライの正しいやり方について紹介していきます。

 

①まず、ベンチの角度を30〜45度に設定します。

②両手にダンベルを持ちます。天井方向に腕を伸ばし、胸の前で持ち上げます。このときに、ダンベルが向かい合わせになるように持ちましょう。

③肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルをゆっくりと真横に下ろしていきます。

④胸が開ききるまでダンベルを下ろしたら、元の位置まで戻していきます。

⑤この動作を10回×3セット行いましょう。

 

インクラインダンベルフライのコツ・注意点

 

インクラインダンベルフライにおいて、負荷を胸の上部に効かせるためのコツは、「肘を少し曲げて行うこと」と、ダンベルを下げるときに「肩甲骨を寄せること」です。

 

まず、フライ動作をする際に、肘を少し曲げて行うことが重要です。

 

肘を完全に伸ばしてしまうと、上腕二頭筋に負荷がかかってしまい、その分胸への負荷が軽くなってしまいます。

 

さらに肘への負担も大きくなり、怪我のリスクも高まるので、ダンベルを下げ切った時に、ダンベルが肘の少し外側にくる程度に、肘を曲げて行いましょう。

 

また、ダンベルを下げる際の肩甲骨についても注意が必要です。

 

ダンベルを下げるときに、肩甲骨を寄せられず、外に出過ぎてしまうと、負荷が骨に行ってしまい、筋肉で負荷を受けることができません。

 

そのため、ダンベルを下げるときには、しっかりと肩甲骨を寄せる意識を持ちながら、トレーニングを行うようにしましょう。

 

ダンベルフライの種類と効果

では次に、ダンベルフライのバリエーションを紹介します。

 

インクラインダンベルフライと同様の動作でありながら、少し手を加えることで負荷のかかる部位を変えられる「デクラインダンベルフライ」そして家でも行える「フロアダンベルフライ」の2種目について、解説していきます。

 

デクラインダンベルフライ

 

まずは、「デクラインダンベルフライ」について紹介していきます。

 

インクラインダンベルフライ同様に、身体を傾けた状態で行っていく種目です。

 

違いとしては、頭を足より低い状態にした上でダンベルフライを行っていく、という点にあります。

 

頭を足より低くすることで、負荷を大胸筋の下部に集中させることができます。

 

では、やり方を紹介していきます。

 

①ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになります。

②ベンチの上に膝を立て、お尻を上げていきます。膝とお尻と背中が、まっすぐになるように体勢を整えます。

③ダンベルを胸の位置で持ち上げ、腕を伸ばします。

④肩甲骨を寄せ、ゆっくりと上下させていきます。

⑤10回×3セット行います。

 

フロアダンベルフライ

 

次に紹介するのは、「フロアダンベルフライ」です。

 

その名の通り、ダンベルフライをフロア（床）で行っていくトレーニングです。

 

ダンベルさえあれば、自宅で行うことができるので、家で大胸筋のトレーニングをしたい方に、とてもおすすめの種目です。

 

インクラインやデクラインダンベルフライと異なり、身体に角度をつけずに行わないので、大胸筋の内側に負荷が集中します。

 

やり方は以下の通りです。

 

①ダンベルを両手に持ち、床に仰向けになります。ストレッチマットやバスタオルを敷くと、腰の痛みが軽減され、やりやすくなります。

②胸の位置でダンベルを持ち上げます。

③肩甲骨を寄せて、ゆっくりとダンベルを上げ下げしていきます。

④10回3セット繰り返します。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

・インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部を鍛えることができる。大胸筋の上部は、胸の輪郭を形成しているので、肥大化させることによって、胸板が分厚くなったり、大胸筋のバランスを整える効果がある。

 

・インクラインダンベルフライにおいては、肘を伸ばして行わないことと肩甲骨を寄せることが、負荷を効かせるために重要である。

 

・大胸筋の下部に負荷を与えられる「デクラインダンベルフライ」や、自宅で行える「フロアダンベルフライ」もおすすめ。