バストアップ効果も！チェストフライのやり方や効果・コツを紹介！

チェストフライで鍛えられる部位

 

チェストフライは、胸の筋肉である大胸筋を鍛えることができます。

 

ベンチプレスやダンベルフライなどの大胸筋を鍛える種目のほとんどは、大胸筋と同時に上腕三頭筋などの他の部位にも負荷がかかります。

 

しかしこのチェストフライは、大胸筋の単関節種目なので、他の部位に負荷はかかりません。

 

大胸筋にだけ刺激がいくことで、他の部位の疲労によりトレーニングをやめざるを得ないという状況がなくなるので、大胸筋に高い負荷をかけることができます。

 

チェストフライの効果

 

チェストフライは、大胸筋のみに負荷をかける種目だけあり、大胸筋全体をバランス良く鍛えることができます。

 

そのため、筋肉が肥大化しやすい男性にとっては、分厚い胸板を作り出せる効果があります。

 

また男性に比べ、筋肉が肥大化しづらい女性にとっては、バストを土台から持ち上げてくれるので、バストアップ効果が期待できます。

 

内側だけでなく、外側にも刺激を与えられ、大胸筋を包括的に鍛えられるチェストフライは、性別関係なく、胸を鍛えたい方にとてもおすすめの種目です。

 

チェストフライ正しいやり方

 

では、チェストフライのやり方を紹介していきます。

 

①ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになります。

②胸の前でダンベルを持ち上げます。このときに、ダンベルが向かい合うように持ちましょう。

③胸を張って、肩甲骨を寄せながらダンベルを真横に下ろしていきます。肩の高さまで下ろしましょう。

④下ろし切ったら、上げていきます。二つのダンベルが密着するまでは上げずに、肩より内側に入らない位置まで上げましょう。

⑤12〜15回を3セット行います。

 

チェストフライコツ・注意点

 

チェストフライを行う際の注意点としては、「ダンベルを肩より内側に入れないこと」と「肘を伸ばさないようにするこ

と」です。

 

まず、ダンベルを持ち上げた際に、ダンベルが肩より内側に入らないように気をつけましょう。

 

もし肩より内に入ってしまった場合は、肩の三角筋に負荷が抜けてしまいます。

 

胸への刺激が弱まり、トレーニングの効果が薄れてしまうので、ダンベルを持ち上げる際の最終位置には気をつけましょう。

 

そして、肘を伸ばさないことも大切です。

 

肘を伸ばしてしまうと、胸への負荷が弱まるだけでなく、肩に負担がかかり痛めてしまうリスクも高まります。

 

そのため、ダンベルを下ろした時に、ダンベルが肘の少し外側にくる程度に、肘を曲げて動作を行いましょう。

 

チェストフライの種類と効果

では次に、チェストフライのバリエーションを紹介していきます。

 

通常のチェストフライに慣れてきたら方にオススメの、トレーニングマシンを使ってフライ動作を行う「ケーブルチェストフライ」と、自宅でも行うことができる「チューブチェストフライ」を紹介します。

 

ケーブルチェストフライ

 

まずは、「ケーブルチェストフライ」を紹介します。

 

ウエイトがケーブルに繋がれているケーブルマシンを使用して、チェストフライの動作を行っていくトレーニングです。

 

ケーブルはダンベルと異なり、常に張力が負荷として加わることと、伸びれば伸びるほど負荷が強まっていく特性があるので、通常のチェストフライよりも、強度の高い種目だと言えます。

 

それでは、やり方を紹介していきます。

 

①ケーブルマシンを背にして、グリップを握り、両腕を開きます。

②肩甲骨を寄せて、胸を張ります。腕の力ではなく、胸の開閉を意識しながら、腕を閉じていきます。このときに、軌道は地面と水平になるよう意識しましょう。

③アタッチメント同士が接触するまで、腕を閉じたら、元の位置まで開いていきます。

④10回3セット行いましょう。

 

チューブテストフライ

 

次は、「チューブチェストフライ」について解説していきます。

 

その名の通り、チューブを使ってチェストフライを行う種目です。

 

チューブさえあれば、自宅で手軽に行うことができるので、ジムに行く余裕がなく、家で大胸筋を鍛えたい方におすすめのメニューです。

 

やり方は以下の通りです。

 

①カーテンのフックなどにチューブを取り付けます。

②両端を持って、適度な距離をとります。

③肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を少し曲げます。

④手を前で合わせるように、腕を伸ばしていきます。

⑤両手がついたら、ゆっくり元の位置に戻ります。

⑥10回3セット繰り返しましょう。

 

最後に距離についてですが、チューブは離れれば離れるほど、強度が高くなります。

 

10回できる程度の強度が好ましいので、自分が上記の動作を10回できる距離に設定しましょう。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

・チェストフライは、大胸筋のみに負荷を効かせられる単関節種目で、大胸筋全体をバランス良く鍛えることができる。

 

・大胸筋を集中的に鍛えることで、男性は胸板が厚くなる効果があり、女性にとってはバストアップの効果がある。

 

・チェストフライを行う際は、胸への負荷が弱まらないように、「ダンベルを肩より内側に入れないこと」と「肘を少し曲げて行うこと」が、しっかりと大胸筋に負荷をかけるコツである。