肩こり解消にも繋がる!ダンベルローテーションの効果・やり方を紹介

慢性的な肩こりに悩まされている方や、スポーツをやっている方で肩の強化をしたり、肩の怪我を予防したい人は、たくさんいると思います。


そんな肩こりや肩の怪我予防に、インナーマッスルのトレーニングが効果的であることをご存知でしょうか?


この記事では、肩のインナーマッスルを鍛えられる「ダンベルローテーション」というトレーニングについて紹介しています。


鍛えられる部位や、トレーニングの効果に関する解説をした後、正しいやり方や、しっかりと負荷を効かせるためのコツを紹介していきます。

ダンベルローテーションで鍛えられる部位


ダンベルローテーションは、肩のインナーマッスルを鍛えることができる種目です。


肩の筋肉と聞くと、三角筋や僧帽筋をイメージする方が多いと思いますが、それらは表層にある筋肉です。


肩のインナーマッスルとは、具体的には棘上筋や棘下筋、肩甲下筋や小円筋のことを指します。


三角筋や僧帽筋という肩の表層にある筋肉を鍛えられる種目は多くあります。


しかし、インナーマッスルを鍛えられるトレーニングは多くないので、肩の深層を鍛えたい方におすすめのトレーニングです。


ダンベルローテーションの効果


ダンベルローテーションは、「肩こりの解消」そして「肩関節の怪我予防」につながる効果があります。


ダンベルローテーションで鍛えられる肩のインナーマッスルは、肩甲骨と腕の上腕骨をつないでおり、肩の動きに深く関係しています。


そのため、衰えると肩の動きが悪くなり、肩こりの発生原因となります。


ですので、トレーニングで強化することにより、肩こりの解消につながるのです。


そして、肩のインナーマッスルは、肩関節の動きにも関与しています。


インナーマッスルの強化は、肩関節の安定性向上を通して、怪我をしにくい身体を作ってくれるのです。


正しいやり方



では、ダンベルローテーションのやり方を紹介していきます。


  1. ダンベルを片手に持ち、フラットベンチにうつ伏せの体勢をとります。ダンベルは上から握りましょう。
  2. ダンベルを持っている方の肘を90度にして、ダンベルを垂らします。このときに、逆の手は身体を支えられるような位置に置きましょう。
  3. 息を吐き、肘の角度を90度に保ったまま、ダンベルを持ち上げていきます。前腕と地面が水平になるまで上げましょう。
  4. 上げ切ったら、息を吸いながら、ゆっくりと戻していきます。
  5. 10回3セット行いましょう。


コツ・注意点


ダンベルローテーションにおいて、しっかりと肩のインナーマッスルに負荷を効かせるためのコツは、「肘と身体を固定すること」と「動作をゆっくり行うこと」です。


まず、肘や身体が動いてしまうと、肩への負荷が逃げてしまいます。


ダンベルローテーションにおいて、動く部位は上腕のみです。


上腕以外の部分が動いてしまわないように意識することが、肩に負荷を効かせるための最も重要な要素です。


そして、動作は必ずゆっくり行うようにしましょう。


特に、フォームが固まっていない初心者の方には、動作が早く、反動がついてしまっていたり、肘の角度が変わってしまったりして、肩に刺激がいっていない方が多くいます。


そのため、負荷を効かせるためにも、高めるためにも、動作はなるべくゆっくり行うようにしましょう。


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ダンベルローテーションのやり方とコツを解説|効果的にトレーニングするには?


おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!


ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。


Wout バーベルにもなる ダンベル


カラー:ブラック/レッド

重さ:10kg・20kg・40kg

素材:セメント


おすすめのダンベル1つ目はWoutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」です。こちらのダンベルは商品名の通り、バーベルにもなるのが特徴のダンベルです。ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。


また、利便性を追求して改良を重ね、材質にこだわっている商品となっています。


バーベルにも変更できるシャフトをスチールからEVA樹脂に変更することで、持ったときのグリップ力を高めると共に、手に食い込む感覚を軽減することに成功しています。


>>詳しく見る


PROIRON ダンベル 2個セット


内容:ダンベル本体×2個

重さ:1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg

素材:スチール/ネオプレンコーティング


おすすめのダンベル2つ目は、PROIRONから発売されているダンベル2個セットです。


PROIRONのダンベルは、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。


ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。


また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。


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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!


まとめ


最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。


  • ダンベルローテーションは、棘上筋や棘下筋といった肩のインナーマッスルに負荷を与えることができるトレーニングである。


  • 肩のインナーマッスルは、肩の動きや肩関節の働きに深く関わっているので、鍛えることによって、肩こりの解消につながったり、肩関節の怪我を防いでくれる効果がある。


  • ダンベルローテーションで、しっかりと狙った部位に刺激を与えるポイントとしては、上腕以外を動かさず「肘と身体を固定すること」と、反動をつけずに「動作をゆっくりと行うこと」が挙げられる。

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