盛り上がった胸板が手に入る！インクラインダンベルプレスを徹底解説

インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位

インクラインダンベルプレスでは、大胸筋の上部を鍛えることができます。

そもそもインクラインダンベルプレスとは、角度が調整できるベンチ台を使って、上体を起こした上でベンチプレス動作を行うトレーニングのことです。

ベンチに仰向けになり、ダンベルを上下させていく通常のベンチプレスでは、大胸筋を鍛えることができます。

一方、インクラインダンベルプレスでは、上体を起こすことにより、大胸筋の上部に負荷を集中させることができるのです。

インクラインダンベルプレスの効果

インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を鍛えると、「盛り上がった大胸筋が手に入る」や「代謝が上がる」という効果があります。

まず、大胸筋の上部というのは、肥大化すると胸が目に見えて盛り上がってくるので、トレーニングすることによって、男らしくたくましい胸板が手に入るというメリットがあります。

また、大胸筋は非常に大きな筋肉です。

上半身では、肩の三角筋に次いで2番目の大きさを誇るので、筋肉量が増えやすい、というメリットがあります。

筋肉量の増加は、基礎代謝を上昇させるので、インクラインダンベルプレスには、代謝アップ効果も見込めるのです。

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

では、インクラインダンベルプレスのやり方を紹介していきます。

しっかりと胸の上部に刺激を与えるためにも、まずは正しいフォームの習得を目指しましょう。

①インクラインベンチの角度を30度に設定します。座面の角度は、踏ん張りを効かせ、身体を安定させられるように、40度程度に設定します。

②両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。

③ダンベルを胸の位置まで持ち上げた後、腕を天井方向に伸ばします。

④しっかりと肩甲骨を寄せてから、ゆっくりとダンベルを下げていきます。前腕が地面と垂直になるまで下げましょう。

⑤下げ切ったら、元の位置まで上げます。

⑥10回3セット行いましょう。

インクラインダンベルプレスのコツ・注意点

インクラインダンベルプレスを行う際に、胸の上部に負荷を効かせるためのポイントは、「ベンチの設定角度」と「肩甲骨を寄せること」にあります。

まず、ベンチの設定角度についてですが、ベンチの角度が急すぎると、ショルダープレスの動作に近くなってしまい、肩に負荷が効いてしまいます。

そのため、角度は30度程度に設定し、しっかりと胸に刺激がいくようにしましょう。

また、肩甲骨を寄せることも非常に重要です。

肩甲骨を寄せることによって、ダンベルを下げたときに、胸が最大限まで収縮します。

筋肉を収縮させることが、筋肉に負荷をかけるために、とても重要なので、常に肩甲骨が寄っているかどうかを確認しながら、プレス動作を行うようにしましょう。

ダンベルプレスの種類と効果

では次に、ダンベルプレスのバリエーションを紹介していきます。

インクラインダンベルプレスに慣れてきた方のために、負荷を変える種目と、自宅で胸を鍛えたい方のために、家でも行える種目を、それぞれ紹介していきます。

デクラインダンベルプレス

まずは、「デクラインダンベルプレス」について紹介します。

デクラインダンベルプレスは、インクラインダンベルプレス同様に、身体を傾けた上でダンベルプレスを行っていきます。

しかしデクラインは、頭が足より上に来るインクラインとは逆に、頭が足より下に来る体勢で行っていく、という違いがあります。

頭を足より下にすることで、大胸筋の下部に負荷を効かせられるトレーニングです。

それでは、やり方を紹介していきます。

①ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになります。このときに、足はベンチの上に置き、膝は立てましょう。

②お尻を浮かせます。膝・お尻・肩が一直線になるまで、持ち上げます。

③ダンベルを胸の前で構え、腕を天井方向に伸ばします。

④肩甲骨を寄せ、ゆっくりとダンベルを上げ下げしていきます。

⑤10回×3セット繰り返します。

フロアダンベルプレス

次は、自宅でも手軽に行える「フロアダンベルプレス」について紹介していきます。

床（フロア）でダンベルプレスを行っていく種目なので、家でもやりやすいトレーニングになっています。

そのため、胸を鍛えたいけど、ジムに行く時間的余裕のない方におすすめの種目です！

上部や下部など、特定のところに負荷を効かせられるインクラインやデクラインダンベルプレスと違い、フロアダンベルプレスは、大胸筋全体に負荷をかけることができます。

やり方は以下の通りです。

①ダンベルを持ち、床に仰向けになります。ストレッチマットなどを敷くと、腰や肩に痛みを感じずに行うことができます。

②膝を立て、踏ん張りを効かせられる体勢をとり、身体を安定させます。

③ダンベルを胸の位置で持ち上げます。

④肩甲骨を寄せ、ゆっくりとダンベルを上下させていきます。

⑤10回3セット行いましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

・インクラインダンベルプレスは、上体を起こした上でプレス動作を行うトレーニングである。上体を傾けることで、大胸筋の上部に負荷を効かせることができる。

・大きな筋肉である、大胸筋の上部を鍛えることで、盛り上がった胸板が手に入ったり、筋肉量の増加を通じて、代謝が上がるという効果がある。

・インクラインダンベルプレスの際は、しっかりと負荷をかけるために、ベンチを急過ぎる角度に設定しないことと、肩甲骨を寄せることが重要である。