胸板の見栄えが良くなる！ダンベルアダクションの効果とやり方を解説

ダンベルアダクションで鍛えられる部位

 

ダンベルアダクションでは、胸の筋肉である大胸筋を鍛えることができます。

 

大胸筋は、非常に大きな筋肉です。

 

上半身では、肩の三角筋に次いで2番目の大きさを誇っています。

 

そのため、上部と下部、内側と外側という4部分に、大きく分けることができます。

 

大きな筋肉は、全体を包括的に鍛えていくトレーニングよりも、部分別に狙いを狭めて刺激を与えていく方が、効率が高いです。

 

そして、このダンベルアダクションでは、大胸筋の内側に集中して負荷を与えることができます。

 

ダンベルアダクションの効果

 

大胸筋の内側を鍛えると、メリハリの効いた綺麗な胸板が手に入るという効果があります。

 

大胸筋の内側は、胸のアウトラインを形成している部分です。

 

そのため、しっかりと負荷をかけて肥大化させることによって、輪郭が目に見えて変化していきます。

 

その結果、メリハリの効いた胸板が手に入るのです。

 

大胸筋の外側は、胸のトレーニングの際に、始めに動く部分なので比較的鍛えやすいですが、内側はしっかりと最後まで収縮させないと鍛えることができません。

 

つまり、大胸筋の内側というのは、非常に鍛えにくい筋肉と言えます。

 

しかし、このダンベルアダクションは、鍛えにくい部分である内側に刺激を与えられるので、鍛えにくい部分である内側を、鍛えやすいというメリットもあります。

 

正しいやり方

 

では、ダンベルアダクションのやり方について紹介していきます！

 

1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. お尻を突き出して、膝を曲げます。そして、上半身の角度を30〜45度前方に傾けます。
3. ダンベルを持っていない手は、膝の上に置きます。ダンベルを持っている手は、肩の下にまっすぐ垂らします。
4. 内側にダンベルを振っていきます。腕で振るのではなく、胸の筋肉で横に振っていく意識で行いましょう。
5. 10回3セット行い、逆側でも繰り返しましょう。

 

コツ・注意点

 

ダンベルアダクションを行う際に、しっかりと大胸筋の内側に負荷をかけるためのポイントは、「内側の収縮を感じながら、ゆっくりと動作を行うこと」と「肩甲骨を広げること」です。

 

まず、ダンベルアダクションを行う際に、大胸筋の内側をしっかり意識して収縮させないと、負荷がかかりません。

 

早く動かして反動をつけたり、腕の力で持ち上げたりしてしまうと、腕に負荷が逃げてしまい、胸に刺激が届きません。

 

そのため、胸の内側の収縮に意識を集中させて、ゆっくりと動作を行うことが重要なのです。

 

また、胸を内側に収縮させると、必ず肩甲骨が外側に広がります。

 

肩甲骨を広げることをしっかり意識することで、内側に負荷がかかるようになるので、肩甲骨を広げる意識も大切にしましょう。

 

ダンベルフライもおすすめ◎

 

大胸筋の内側を鍛えられる種目として、「ダンベルフライ」もおすすめのトレーニングです。

 

ダンベルフライは、仰向けの状態で行うため、ダンベルの負荷が強まり、胸の内側にかかる刺激を強めることができるというメリットがあります。

 

ダンベルアダクションで、余裕が出てきたり、筋肉の成長が停滞してきたときに行ってみましょう。

 

それでは、やり方を紹介していきます。

 

1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります。
2. 両腕を天井方向に伸ばします。このときに、肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう。
3. 肘を少しずつ曲げながら、腕を真横に下ろしてきます。フライなので、羽ばたくようなイメージの動作になります。
4. 胸が開ききるところまで下ろします。最終位置の肘の角度は、90度より少し広めになるくらいに開きましょう。
5. 元の位置まで戻していきます。
6. 10回3セット行いましょう。

 

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ダンベルアダクションのやり方とコツを解説｜効果的に大胸筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルアダクションは、大胸筋の内側に高い負荷を与えられるトレーニング種目である。

 

• 大胸筋の内側は、胸のアウトラインを形成する部分なので、鍛えることによって、メリハリの効いた見栄えの良い胸板が手に入るという効果がある。

 

• 大胸筋の内側は、しっかりと収縮させないと負荷がかからないので、トレーニングの際は肩甲骨を広げ、負荷を感じながらゆっくりと行うことが重要である。