胸板の見栄えが良くなる!ダンベルアダクションの効果とやり方を解説

この記事では、ダンベルアダクションという胸の内側を集中的に鍛えられるトレーニングについて、詳しく解説しています。


正しいやり方はもちろん、鍛えられる部位や効果、負荷を効かせるためのコツについても解説しています。


また、より強度の高いトレーニングをしたい方向けに、負荷を高められる種目の紹介も行いました。


大胸筋の内側を鍛えられる種目を探している方や、胸のアウトラインを美しく見せたい女性、そしてたくましい胸板を手に入れたい男性にピッタリの記事となっています。

ダンベルアダクションで鍛えられる部位


ダンベルアダクションでは、胸の筋肉である大胸筋を鍛えることができます。


大胸筋は、非常に大きな筋肉です。


上半身では、肩の三角筋に次いで2番目の大きさを誇っています。


そのため、上部と下部、内側と外側という4部分に、大きく分けることができます。


大きな筋肉は、全体を包括的に鍛えていくトレーニングよりも、部分別に狙いを狭めて刺激を与えていく方が、効率が高いです。


そして、このダンベルアダクションでは、大胸筋の内側に集中して負荷を与えることができます。


ダンベルアダクションの効果


大胸筋の内側を鍛えると、メリハリの効いた綺麗な胸板が手に入るという効果があります。


大胸筋の内側は、胸のアウトラインを形成している部分です。


そのため、しっかりと負荷をかけて肥大化させることによって、輪郭が目に見えて変化していきます。


その結果、メリハリの効いた胸板が手に入るのです。


大胸筋の外側は、胸のトレーニングの際に、始めに動く部分なので比較的鍛えやすいですが、内側はしっかりと最後まで収縮させないと鍛えることができません。


つまり、大胸筋の内側というのは、非常に鍛えにくい筋肉と言えます。


しかし、このダンベルアダクションは、鍛えにくい部分である内側に刺激を与えられるので、鍛えにくい部分である内側を、鍛えやすいというメリットもあります。


正しいやり方


では、ダンベルアダクションのやり方について紹介していきます!


  1. 片手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. お尻を突き出して、膝を曲げます。そして、上半身の角度を30〜45度前方に傾けます。
  3. ダンベルを持っていない手は、膝の上に置きます。ダンベルを持っている手は、肩の下にまっすぐ垂らします。
  4. 内側にダンベルを振っていきます。腕で振るのではなく、胸の筋肉で横に振っていく意識で行いましょう。
  5. 10回3セット行い、逆側でも繰り返しましょう。


コツ・注意点


ダンベルアダクションを行う際に、しっかりと大胸筋の内側に負荷をかけるためのポイントは、「内側の収縮を感じながら、ゆっくりと動作を行うこと」と「肩甲骨を広げること」です。


まず、ダンベルアダクションを行う際に、大胸筋の内側をしっかり意識して収縮させないと、負荷がかかりません。


早く動かして反動をつけたり、腕の力で持ち上げたりしてしまうと、腕に負荷が逃げてしまい、胸に刺激が届きません。


そのため、胸の内側の収縮に意識を集中させて、ゆっくりと動作を行うことが重要なのです。


また、胸を内側に収縮させると、必ず肩甲骨が外側に広がります。


肩甲骨を広げることをしっかり意識することで、内側に負荷がかかるようになるので、肩甲骨を広げる意識も大切にしましょう。


ダンベルフライもおすすめ◎


大胸筋の内側を鍛えられる種目として、「ダンベルフライ」もおすすめのトレーニングです。


ダンベルフライは、仰向けの状態で行うため、ダンベルの負荷が強まり、胸の内側にかかる刺激を強めることができるというメリットがあります。


ダンベルアダクションで、余裕が出てきたり、筋肉の成長が停滞してきたときに行ってみましょう。


それでは、やり方を紹介していきます。


  1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります。
  2. 両腕を天井方向に伸ばします。このときに、肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう。
  3. 肘を少しずつ曲げながら、腕を真横に下ろしてきます。フライなので、羽ばたくようなイメージの動作になります。
  4. 胸が開ききるところまで下ろします。最終位置の肘の角度は、90度より少し広めになるくらいに開きましょう。
  5. 元の位置まで戻していきます。
  6. 10回3セット行いましょう。


ダンベルアダクションについてもっと詳しく見る▽

ダンベルアダクションのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?


おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!


ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。


Wout バーベルにもなる ダンベル


カラー:ブラック/レッド

重さ:10kg・20kg・40kg

素材:セメント


おすすめのダンベル1つ目はWoutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」です。こちらのダンベルは商品名の通り、バーベルにもなるのが特徴のダンベルです。ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。


また、利便性を追求して改良を重ね、材質にこだわっている商品となっています。


バーベルにも変更できるシャフトをスチールからEVA樹脂に変更することで、持ったときのグリップ力を高めると共に、手に食い込む感覚を軽減することに成功しています。


>>詳しく見る


PROIRON ダンベル 2個セット


内容:ダンベル本体×2個

重さ:1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg

素材:スチール/ネオプレンコーティング


おすすめのダンベル2つ目は、PROIRONから発売されているダンベル2個セットです。


PROIRONのダンベルは、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。


ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。


また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。


>>詳しく見る


おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽

自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!


まとめ


最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • ダンベルアダクションは、大胸筋の内側に高い負荷を与えられるトレーニング種目である。


  • 大胸筋の内側は、胸のアウトラインを形成する部分なので、鍛えることによって、メリハリの効いた見栄えの良い胸板が手に入るという効果がある。


  • 大胸筋の内側は、しっかりと収縮させないと負荷がかからないので、トレーニングの際は肩甲骨を広げ、負荷を感じながらゆっくりと行うことが重要である。

この記事をシェアする

人気コンテンツ

筋トレの記事

その他の記事

記事をもっと見る

TENTIALの商品