胸の内側を鍛える!ダンベルフライのやり方やバリエーションを紹介

男らしくて力強い、厚い胸板を手に入れたい。


もっと胸を大きくして、メリハリの効いた体型になりたい。


男性にとっても女性にとっても、このように胸にコンプレックスを抱いている方は多いのではないでしょうか?


この記事では、そんな胸に悩みを抱えている方におすすめの「ダンベルフライ」というトレーニングについて解説しました。


ダンベルフライで胸を鍛えると、どのような効果が得られるのかはもちろん、正しいフォームやコツ、家でもできる種目など、幅広く解説していきます。

ダンベルフライで鍛えられる部位


ダンベルフライで鍛えられる部位は、胸の筋肉である大胸筋です。


しかしダンベルフライは、大胸筋全体を鍛えられるわけではありません。


非常に大きな面積を誇る大胸筋は、上部と下部、内側と外側という4つの部分に、大きく分けることができます。


ダンベルフライは、特に大胸筋の内側に集中して負荷を与えられる種目です。


大胸筋のように大きな筋肉は、全体を包括的に鍛えるよりも、部分ごとに狙いを定めて、集中した刺激を与える方が、効果が高く肥大化につながりやすいです。


ダンベルフライは、内側の肥大化につながりやすい種目なのです。


ダンベルフライの効果


ダンベルフライには、男性にとっては「たくましい胸板を作る」、女性にとっては「バストアップにつながる」という効果があります。


大胸筋の内側は、大胸筋のアウトラインを作っている部分です。


また、トレーニング時に始めに動き出す外側とは違い、しっかり収縮させないと負荷を与えられない部分なので、鍛えづらく肥大化しにくい部位だと言えます。


しかしダンベルフライは、鍛えにくい内側に集中して負荷をかけられるので、肥大化させることにより、男性はたくましく分厚い胸板が手に入ります。


また、肥大化しづらい女性は、大胸筋の肥大化はバストの土台を持ち上げてくれることにつながるので、バストアップ効果があるのです。


正しいやり方


では、ダンベルフライのやり方を紹介していきましょう。


  1. ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになります。
  2. 腕を天井方向に伸ばします。
  3. そこから、肘を少しずつ曲げながら、ダンベルを真横に下ろしていきます。
  4. 肩の高さまで、ダンベルを下ろします。このときに、肘の角度が90度より若干広い程度の角度になるように曲げていきましょう。
  5. 胸の内側の収縮を感じながら、腕を閉じていきます。
  6. この動作を10回×3セット繰り返します。


コツ・注意点


ダンベルフライを行う際のコツ及び注意点としては、「胸を開閉するイメージを常に持つこと」と「ダンベルを肩の高さより下まで下ろさないこと」です。


初心者の方がダンベルフライを行う際に、やってしまいがちなミスとして、腕でダンベルを上下させてしまうことが挙げられます。


腕の力でダンベルを操作してしまうと、プレス動作になってしまい、負荷が上腕や胸にかかってしまいます。


腕で上げ下げをするのではなく、胸の開閉でダンベルを操作する意識を常に持っておきましょう。


また、ダンベルを下げる位置を肩の高さまでにすることは、怪我をしないために大切なことです。


肩より下までいってしまうと、肩関節にかかる負担が大きくなってしまい、関節を痛めてしまう恐れがあります。


そのため、ダンベルを下ろす位置は、最大でも肩の高さまでにしましょう。


ダンベルプレスの種類と効果


では次に、ダンベルフライのバリエーションを紹介します。


同じようなフォームで、負荷を高められる種目や、自宅でも行える種目を紹介していきます。


通常のダンベルフライで、筋肉の成長が停滞してきたときに、是非試してみてください。



インクラインダンベルフライ


まずは、「インクラインダンベルフライ」を紹介します。


インクラインベンチという角度の調整ができるベンチ台を使って、ダンベルフライを行っていきます。


身体の角度を変えることで、負荷を大胸筋の内側ではなく、上部に変えることができます。


  1. ベンチの角度を30〜40度に設定します。
  2. ダンベルを持ち、仰向けに腰掛けます。
  3. 腕を伸ばし、ダンベルを真上に持ち上げます。
  4. 腕を上下させるのではなく、胸を開閉する意識でダンベルを真横に下ろします。
  5. 開き切ったら、元の位置まで戻します。
  6. 10回3セット行います。



デクラインダンベルフライ


「デクラインダンベルフライ」は、インクラインダンベルフライ同様に、身体を傾けてダンベルフライを行うトレーニングです。


しかし、デクラインの場合は、頭の位置を足より低い状態にして、身体を傾けます。


そのことによって、大胸筋の下部に集中的に負荷をかけることができます。


  1. ダンベルを持って、フラットベンチか床に仰向けになります。
  2. 膝を立て、お尻を上げていきます。膝とお尻と肩のラインが真っ直ぐになるまで、お尻を浮かせます。
  3. 腕を伸ばし、ダンベルを持ち上げ、真横に下ろしていきます。
  4. 肩の高さまで下げたら、上げていきます。
  5. 10回3セット行います。



ダンベルフロアフライ


最後に紹介する「フロアダンベルフライ」は、床(フロア)で行うダンベルフライです。


ベンチ台を使わない分、胸の可動域が狭まってしまうので、若干負荷が軽くなってしまいます。


しかしダンベルさえあれば、自宅で行うことができるので、家で大胸筋を鍛えたい方におすすめの種目です。


  1. 床にマットかバスタオルを敷き、仰向けになります。
  2. ダンベルを持ち、肩甲骨を寄せた上で、胸を張ります。
  3. 腕を真上に伸ばし、ゆっくりと真横に下ろしていきます。
  4. 肘が床につく寸前まで下げ、元の位置に戻していきます。
  5. 10回3セット繰り返します。


ダンベルフライについてもっと詳しく見る▽

ダンベルフライのやり方とコツを解説|効果的に大胸筋を鍛えるには?


おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!


ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。


Wout バーベルにもなる ダンベル


カラー:ブラック/レッド

重さ:10kg・20kg・40kg

素材:セメント


おすすめのダンベル1つ目はWoutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」です。こちらのダンベルは商品名の通り、バーベルにもなるのが特徴のダンベルです。ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。


また、利便性を追求して改良を重ね、材質にこだわっている商品となっています。


バーベルにも変更できるシャフトをスチールからEVA樹脂に変更することで、持ったときのグリップ力を高めると共に、手に食い込む感覚を軽減することに成功しています。


>>詳しく見る


PROIRON ダンベル 2個セット


内容:ダンベル本体×2個

重さ:1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg

素材:スチール/ネオプレンコーティング


おすすめのダンベル2つ目は、PROIRONから発売されているダンベル2個セットです。


PROIRONのダンベルは、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。


ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。


また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。


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おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽

自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!


まとめ


最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。


  • ダンベルフライは、胸の大胸筋を鍛えることができるトレーニング。特に、胸の開閉によって、大胸筋の内側に集中的に刺激を与えることができる。


  • 大胸筋の内側は、胸のアウトラインを形成しているので、鍛えると、男性は胸板が厚くなり、女性はバストアップにつながる効果がある。


  • バリエーションとしては、大胸筋の上部を鍛えられる「インクラインダンベルフライ」や、下部を鍛えられる「デクラインダンベルフライ」などがある。

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