ボディメイクに最適！デクラインダンベルプレスの効果ややり方を紹介

デクラインダンベルプレスで鍛えられる部位

デクラインダンベルプレスは、身体を傾けた状態で、ダンベルを上げ下げしていくトレーニングです。

身体を傾ける場合、頭が足より上にくるインクラインと、下にくるデクラインがあります。

デクラインダンベルプレスの場合は、頭を足より低くし、身体を傾けることで、大胸筋の下部に集中的に負荷を効かせることができます。

大胸筋というのは、非常に大きな筋肉なので、大きく上部・下部・内側・外側の4つに分けられます。

大きな筋肉は、全体を鍛えるよりも、部分ごとに分けてトレーニングする方が、効率よく鍛えることができます。

デクラインダンベルプレスの効果

デクラインダンベルプレスで大胸筋の下部を鍛えると、「腹筋と胸筋の境目が明確になる」というメリットがあります。

大胸筋の下部は、腹直筋とのちょうど境目に位置しています。

そのため、肥大化させることによって、胸板が厚くなると、腹筋との境目が目に見えてハッキリしてきます。

腹直筋は、大胸筋ほど肥大化しないので、盛り上がった胸筋と引き締まった腹筋が、非常に見栄えのいい上半身を作り出してくれます。

そのため、デクラインダンベルプレスは、ボディメイクにも向いているトレーニングと言うことができます。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方

では、デクラインダンベルプレスのやり方について解説していきます。

ダンベルの重量は、10回上げ下げしたら限界がくる重さに設定しましょう。

①ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けに寝ます。

②ベンチの上に足を置き、膝を立てます。

③お尻を上げていきます。膝から背中までが、一直線になる高さまで上げましょう。

④両腕を伸ばし、ダンベルを胸の前で構えます。

⑤肩甲骨を寄せながら、ゆっくりとダンベルを上下させます。

⑥10回×3セット行いましょう。

デクラインダンベルプレスのコツ・注意点

デクラインダンベルプレスにおいて、胸の下部に負荷を効かせるために意識したいポイントは、「肩甲骨を寄せること」と「ダンベルの軌道を一定にすること」です。

まず、肩甲骨を寄せて胸を張ることは、この種目において最も重要と言っても過言ではありません。

筋肉は収縮させることによって、鍛えられていきます。

肩甲骨を寄せて胸を張らなければ、大胸筋に適切な負荷を加えられず、トレーニングをしている意味が薄れてしまいます。

そのため、動作中は常に肩甲骨を寄せるように意識をしましょう。

そして、ダンベルの軌道にも注意を払うようにしましょう。

回数を重ねるにつれ、ダンベルの軌道がブレてしまうのは、初心者に最もありがちなミスです。

軌道がブレると、負荷も安定せず、トレーニング効率が下がるので、意識するようにしましょう。

ダンベルプレスの種類と効果

では次に、ダンベルプレスの他の種目であるバリエーションを紹介していきます。

やり方や意識すべきポイントは同じでありながら、少し体勢を変えることで負荷も変えられる「インクラインダンベルプレス」と、自宅でも行える「フロアダンベルプレス」について解説します。

インクラインダンベルプレス

「インクラインダンベルプレス」は、インクラインベンチという角度が自由に変えられるベンチ台を使っていきます。

頭を足より低い位置で行うデクラインと対照的に、足より高い位置に頭を置くインクラインでは、大胸筋の上部を鍛えることができます。

①インクラインベンチの角度を30〜40度に設定し、ベンチに座ります。

②両手にダンベルを持ち、デクラインダンベルプレス同様に、胸の前で腕を伸ばし、構えます。

③肩甲骨を寄せる意識を持ちながら、ダンベルをゆっくりと上下させていきます。

④10回3セット行いましょう。

フロアダンベルプレス

「フロアダンベルプレス」は、その名の通りフロア（床）で行うダンベルプレスです。

ベンチ台を必要としないので、自宅でも行えます。

そのため、家で胸のトレーニングをしたい方に、非常におすすめの種目となっています。

①マットやバスタオルを敷いた床の上に、ダンベルを両手に持って、仰向けになります。

②肩甲骨を寄せ、胸の前で天井方向に腕を伸ばします。

③肩甲骨を寄せる意識を忘れずに、ダンベルを上下させていきます。下げる際は、床に肘がつく寸前まで下げましょう。

④10回3セット行います！

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

・デクラインダンベルプレスは、頭を足より低い位置にした上で身体を傾けながら、ダンベルを上下させるトレーニング。身体に角度をつけることで、大胸筋の下部に負荷を集中させることができる。

・大胸筋の下部は、腹筋との境目に位置しているので、鍛えることによって、胸筋と腹筋の境目がハッキリするというメリットがある。

・デクラインダンベルプレスに慣れてきたら、大胸筋の上部を鍛える「インクラインダンベルプレス」や、自宅でも行いやすい「フロアダンベルプレス」もおすすめ。