肩と二の腕を肥大！ダンベルナローベンチプレスの効果とやり方を解説

ダンベルナローベンチプレスで鍛えられる部位

 

ダンベルナローベンチプレスでは、胸の大胸筋と二の腕部分の筋肉である上腕三頭筋、そして肩の三角筋を鍛えることができます。

 

ベンチプレスと聞くと、大胸筋のトレーニングというイメージが先行しますよね。

 

しかし、このダンベルナローベンチプレスは、大胸筋よりも上腕三頭筋や三角筋に強い刺激を与えることができる点が特徴です。

 

ナローというのは、狭いという意味です。

 

通常のダンベルベンチプレスとは異なり、手の幅を狭めることで、胸ではなく上腕や肩に負荷を集中させることができます。

 

ダンベルナローベンチプレスの効果

 

ダンベルナローベンチプレスでは、「腕が太くなる」そして「逆三角形の体型になれる」という効果があります。

 

まず、腕において最も大きい筋肉は、力こぶのできる上腕二頭筋ではなく、二の腕の上腕三頭筋です。

 

したがって、腕を太くしたいのであれば、鍛えるべき部位は、上腕三頭筋になります。

 

この種目では、上腕三頭筋を鍛えることができるので、肥大化させることにより、腕を太くすることができます。

 

また、ダンベルナローベンチプレスは、肩の三角筋も鍛えられます。

 

三角筋が肥大化すると肩幅が広くなるので、逆三角形の体型が手に入るのです。

 

正しいやり方

 

では、ダンベルナローベンチプレスのやり方を紹介していきます！

 

1. ダンベルを両手に持ち、フラットベンチの上に仰向けになります。
2. 肩の前にダンベルを持ってきて、天井方向にまっすぐ持ち上げます。このときに、腕を閉じ、手のひらを内側に向け、ダンベルを密着させましょう。
3. ゆっくりとダンベルを胸に下ろしていきます。
4. 胸に着くギリギリまで下げたら、肘を伸ばしていき、元の位置まで持ち上げます。
5. 10回×3セット行いましょう。

 

コツ・注意点

 

ダンベルナローベンチプレスにおいて、しっかりと狙った部位に負荷をかけていくためのコツは、「頭を上げないこと」と「上腕三頭筋を意識すること」です。

 

まず、ダンベルを持ち上げることに集中しすぎて、頭も同時に上がってしまう人が多くいます。

 

頭が上がってしまうと、身体の軸がブレてしまうので、フォームが不安定になります。

 

ダンベルは、バーベルと違って軌道が制限されていない分、フォームを安定させづらい器具です。

 

頭が上がるとフォームが崩れ、負荷も軽くなってしまうので、頭の位置には気を付けましょう。

 

また、負荷をかけたい部位である上腕三頭筋への意識も重要です。

 

ナローベンチプレスは、大胸筋に負荷をかけるベンチプレスと似たフォームであるため、しっかりと上腕三頭筋に負荷をかけるという意識も大切になってきます。

 

始めのうちはフォームを随時確認し、上腕三頭筋への負荷を感じながら行いましょう。

 

ナローベンチの種類と効果

 

次に、ナローベンチプレスのバリエーションを紹介していきます。

 

フォームや意識すべきポイントはほとんど変えずに、使う器具や身体の角度を若干変えるだけで、負荷やトレーニングのやりやすさが変わってきます。

 

通常のやり方に慣れてきたり、筋肉の成長が停滞してきたら、是非試してみましょう。

 

 

スミスマシン・ナローベンチプレス

 

まずは、「スミスマシン・ナローベンチプレス」を紹介します。

 

スミスマシンとは、バーベルがマシンに固定されているトレーニングマシンのことです。

 

固定されていることにより、軌道が安定するので、フォームの安定にもつながりやすいというメリットがあります。

 

そのため、初心者の方でもやりやすい種目です。

 

ダンベルナローベンチプレスとの大きな違いは、ダンベルを使うか、スミスマシンを使うのかという、使用する器具にあります。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. 肩幅よりも狭い幅で、バーベルを握ります。
2. 肩甲骨をしっかりと寄せ、ゆっくりとバーベルを下げていきます。
3. 肩甲骨を寄せた状態をキープしたまま、胸の近くまで下げたら、元の位置まで上げていきます。
4. 10回を3セット行います。

 

 

インクラインナローベンチプレス

 

「インクラインナローベンチプレス」は、インクラインベンチという角度が調整できるベンチに身体を傾けたまま、ナローベンチプレスを行っていく種目です。

 

身体に角度をつけて行っていくことで、より三角筋と上腕三頭筋に負荷をかけやすくなるというメリットがあります。

 

それでは、やり方を紹介していきます。

 

1. まず、インクラインベンチの角度を30〜40度に設定します。
2. ベンチに仰向けで座り、バーベルを肩幅より狭い幅で握ります。
3. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。そのまま、ゆっくりと胸に引き寄せるようにして、バーベルを下ろしていきます。
4. 肩甲骨の寄せを解除しないよう注意しながら、元の位置まで上げていきます。
5. このバーベルの上下動を、10回×3セット繰り返しましょう。

 

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ダンベルナローベンチプレスのやり方とコツを解説｜効果的に上腕三頭筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルナローベンチプレスは、二の腕部分の上腕三頭筋と肩の三角筋に高い負荷を与えられるトレーニングである。

 

• 三角筋の肥大化につながるので、肩幅が広がり「逆三角形の体型が手に入る」、そして腕で最も大きい筋肉である上腕三頭筋の肥大化ももたらすので、「太い腕が手に入る」という効果がある。

 

• バリエーションとして、フォームが安定しやすい「スミスマシン・ナローベンチプレス」や、負荷を高められる「インクライン・ナローベンチプレス」がある。