太りにくい体質になれる！ダンベルベンチプレスの効果とやり方を紹介

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

 

ダンベルベンチプレスでは、胸の大胸筋、肩の三角筋、二の腕部分の上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスとは異なり、バーベルではなく、ダンベルでプレス動作を行っていくトレーニングです。

 

ベンチプレスは、大きな筋肉を鍛えられるという効率の高さから、スクワット・デッドリフトと合わせて、筋トレの「BIG3」と呼ばれています。

 

使う器具の違いはありますが、ダンベルベンチプレスも、バーベルを使うベンチプレスと同様に、非常に効率の高い種目です。

 

ダンベルベンチプレスの効果

 

ダンベルベンチプレスは、バーベルを使うベンチプレスと違って、可動域を広くとれるので、筋肉に非常に高い負荷を与えることができる、という効果があります。

 

バーベルを使う場合は、バーが胸に引っかかってしまうので、胸の高さより下にバーベルを下げることはできません。

 

しかし、ダンベルを使うと、最大限まで肘を下げることができるので、思いっきり胸を開くことができます。

 

筋トレにおいて、筋肉に負荷をかけるためには、筋肉を最大限収縮させることが、何より重要です。

 

ダンベルベンチプレスは、最大限の可動域をとることができるので、筋肉により高い負荷をかけることができるのです。

 

ダンベルベンチプレスのメリット

 

ダンベルベンチプレスには、「痩せやすく太りにくい体質が手に入る」、そして「胸板を厚くすることができる、バストアップ効果がある」というメリットがあります。

 

まず、ダンベルベンチプレスでは、上半身の中で最も大きな筋肉トップである大胸筋を含めた、三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

そのため、筋肉量を増やしやすい種目と言えます。

 

そして、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。

 

すると、1日あたりのカロリー消費量が増加するので、痩せやすく太りにくい体質につながるのです。

 

そして、ダンベルベンチプレスは、大胸筋に多くの負荷がかかる種目です。

 

大胸筋を鍛え、肥大化させることによって、男性は男らしく分厚い胸板を手に入れることができます。

 

また、筋肉が肥大化しにくい女性視点に立つと、ダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛えることは、バストアップ効果をもたらしてくれる、というメリットがあります。

 

正しいやり方

 

では、ダンベルベンチプレスのやり方を紹介していきます。

 

ダンベルの重量は、ギリギリ10回上げ下げを行える程度に設定しましょう。

 

1. まず、両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります。
2. 両腕を胸の前で天井方向に伸ばします。このときに、大胸筋を収縮させるため、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
3. ダンベルをゆっくりと下ろしていき、胸が最大限開くところまで下ろします。
4. 下ろし切ったら、ダンベルを元の位置まで上げていきます。
5. 10回×3セット行いましょう。

 

コツ・注意点

 

ダンベルベンチプレスにおいて、しっかりと筋肉に負荷をかけるためのコツは、「ダンベルを下げるときにゆっくり時間をかけて行うこと」そして「肩甲骨を寄せること」です。

 

まず、筋肉というのは収縮するときよりも、伸びるときのほうが強い負荷がかかります。

 

つまり、ダンベルを上げるときよりも、下げるときのほうが、大胸筋に強い負荷がかかっているのです。

 

そのため、ダンベルを下げるときに時間をかけることで、より強い負荷を与えることができ、トレーニング効率を上げることができるのです。

 

そして、筋トレというのは、筋肉の収縮運動に他ならないので、ダンベルベンチプレスにおいては、胸を開く、閉じるという動作を丁寧に行っていくことが重要です。

 

ですので、ダンベルを下ろす際は、肩甲骨を寄せ、最大限胸を開くことが、しっかりと負荷をかけるために大切なのです。

 

ダンベルプレスの種類と効果

 

ダンベルベンチプレスには、さまざまなバリエーションがあります。

 

少し身体の角度を変えて、負荷のかけ方を変える方法や、自宅でも行えるダンベルベンチプレスのやり方を紹介していきます。

 

通常のダンベルプレスとの違いや、効果やメリットも踏まえて解説していきます。

 

 

インクラインダンベルプレス

 

インクラインダンベルプレスは、身体の角度を傾けた状態でダンベルベンチプレスを行う種目です。

 

まずは、やり方を紹介していきます。

 

1. 角度を調整できるインクラインべンチを使います。角度を30〜40度に設定します。座面側の角度は、自分が座りやすい傾きに設定しましょう。
2. 両手にダンベルを持ち、仰向けになります。
3. 肩甲骨を寄せ、胸に負荷がかかるように、胸を開きながらダンベルを下げていきます。
4. 下げ切ったら、元の位置まで上げていきましょう。
5. 10回×3セット行いましょう。

 

大胸筋は、非常に大きな筋肉で、上部・中部・下部に大きく分けられます。

 

全体に負荷を与えるより、ポイントを絞って負荷を与える方が効率の良いトレーニングになります。

 

インクラインダンベルプレスは、角度をつけることで、大胸筋の上部に集中的に負荷をかけることができる種目です。

 

 

デクラインダンベルプレス

 

次は、デクラインダンベルプレスについて紹介します。

 

この種目は、頭を足より低い位置にし、身体を傾けた上で、ダンベルプレスを行っていく種目です。

頭を足より高い位置で身体を傾けるインクラインとは逆になるので、負荷は大胸筋の下部に集中します。

 

デクラインベンチを使う方法もありますが、置いていないジムも多いので、フラットベンチを使って行う方法を紹介していきます！

 

1. ダンベルを両手に持ち、フラットベンチに仰向けになります。
2. 足をベンチ台の上に載せます。
3. お尻を浮かせ、膝とお尻と肩が一直線になるまで上げていきます。
4. 肩甲骨を寄せ、胸の前でダンベルを持ち上げます。
5. ゆっくりと限界まで下げましょう。このときに、ダンベルの下に肘がくるように意識しましょう。
6. 元の位置まで戻していきます。これを10回×3セット行いましょう。

 

 

フロアダンベルプレス

 

最後に、フロアダンベルプレスを紹介していきます。

 

ダンベルベンチプレスをやりたいけど、家にベンチ台が無いという方も多いとおもいます。

 

この種目は、床（フロア）で行えるダンベルプレスなので、自宅でも行うことができるというメリットがあります。

 

1. 床にストレッチマットを敷きます。無い場合は、バスタオルでも代用できます。
2. 両手にダンベルを持ち、マットの上に仰向けになります。身体が安定するように、膝は立てておきましょう。
3. 肩甲骨を内側にグッと寄せ、肘を床ギリギリまで下ろします。このときに、ダンベルの下に肘がくるようにしましょう。
4. ダンベルを真上に上げていきます。呼吸は、上げるときに吐き、下げるときに吸いましょう。
5. 10回×3セット行います。

 

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まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルベンチプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる。特に、大胸筋に高い負荷をかけられる種目である。

 

• ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉は、どれも大きな筋肉なので、「代謝が上がり、太りにくい体質になる」、「胸板が厚くなったり、バストアップ効果がある」というメリットがある。

 

• 通常のダンベルベンチプレスの他にも、大胸筋の上部に負荷をかけられる「インクラインダンベルプレス」や、家でもできる「フロアダンベルプレス」などもある。