二の腕を鍛え、腕を太くする！テイトプレスの効果とやり方を徹底解説

テイトプレスで鍛えられる部位

 

テイトプレスでは、二の腕部分の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

上腕三頭筋は非常に大きな筋肉であり、腕の筋肉の実に3分の2を占めています。

 

その大きさゆえに、大きく長頭・内側頭・外側頭の3つに分けることができます。

 

腕を下ろした時に、内側にくる部分を長頭、外側にくる部分を短頭と言います。

 

さらに、短頭は2つに分けることができ、肘付近を内側頭、肩の近くを外側頭と呼びます。

 

テイトプレスは、この中で特に、内側頭と外側頭に負荷を与えることができる種目です。

 

テイトプレスの効果

 

テイトプレスは、上腕三頭筋を鍛えることができるので、「腕が太くなる」、そして「二の腕を引き締める」という効果があります。

 

上腕三頭筋は、腕の中で最も大きい筋肉なので、肥大化させることによって、太くたくましい腕が手に入ります。

 

腕を太くしたい方は、力こぶができる上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋を鍛えることがおすすめです。

 

また、女性は男性に比べ、筋肉が肥大化しづらいので、二の腕を引き締める効果が期待できます。

 

内側頭と外側頭に負荷をかけられる種目は多くないので、上腕三頭筋をバランス良く鍛えるためにも、このテイトプレスがおすすめです。

 

正しいやり方

 

では、テイトプレスのやり方を紹介していきます！

 

1. まず、両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります。
2. 肘を開き気味にし、一度胸の前でダンベルを持ち上げます。肘を開きすぎると、肩を痛めてしまうので注意しましょう。
3. 肘を曲げ、内側にダンベルを下ろし、胸の前で構えます。
4. 肩を動かさないように意識しながら、肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げていきます。
5. 上げ切ったら、ゆっくりと元の位置まで戻していきましょう。
6. 10回×3セット繰り返しましょう。

 

コツ・注意点

 

テイトプレスを正しく行うためのコツは、「肘を肩より頭側に傾けないこと」そして「ダンベルを持ち上げるのではなく、肘を伸ばす要領で行うこと」です。

 

まず、肘を開き、ダンベルを上げ下げすることで、負荷をかけていくテイトプレスですが、肘を頭側に持っていきすぎると、肩に大きな負担がかかります。

 

肩の関節を痛めてしまう原因となるので、目安として、肘が肩より頭側にいかないように気をつけましょう。

 

そして、肘を伸ばすという意識で行うことも重要です。

 

ダンベルを持ち上げるという意識だと、プレス動作となってしまい、負荷が大胸筋に逃げてしまいます。

 

しっかりと上腕三頭筋に刺激を与えるためにも、肘を伸ばす要領で行うようにしましょう。

 

ダンベルサイドカールもおすすめ◎

 

腕を鍛えたい方には、ダンベルサイドカールもおすすめです。

 

筋トレをする際には、筋肉のバランスを考えて鍛えていくことが、非常に重要です。

 

特に、上腕三頭筋の反対の動きをする拮抗筋である、上腕二頭筋も同時に鍛えると、バランスが良くなります。

 

ダンベルサイドカールは、フォームが簡単で、初心者でも取り組みやすい上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

 

1. 片手にダンベルを持ち、ベンチか椅子に腰掛けます。
2. 足を開き、ダンベルを持っている手を下に垂らします。
3. 上腕二頭筋に意識を集中させながら、肘を内側に曲げ、ダンベルを持ち上げていきます。
4. 肘を曲げきったら、ゆっくりと下ろしていきます。
5. 10回×3セット行い、逆側も同じように行いましょう。

 

組み合わせにおすすめのダンベルトレーニング

 

上腕三頭筋を鍛えられる種目は、他にも数多くあります。

 

この章では、テイトプレス以外で上腕三頭筋に負荷を与えられるトレーニングを紹介していきます。

 

テイトプレスと組み合わせたり、成長が停滞してきたときに、是非試してみてください。

 

ダンベルトライセプスプレス

 

ダンベルトライセプスプレスは、肘を閉じ気味にして挙上することで、上腕三頭筋の長頭に負荷を与えられる種目です。

 

そのため、内側頭と外側頭に負荷をかけられるテイトプレスと組み合わせて行うことで、より効率的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。
2. 手のひらを頭側に向け、胸の前でダンベルを持ち上げます。
3. 肩甲骨を寄せ、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
4. 最大限まで下ろしたら、元の位置まで上げていきます
5. 10回3セット行います。

 

 

ダンベルフレンチプレス

 

ダンベルフレンチプレスは、ベンチ台を必要としない上腕三頭筋のトレーニングなので、ダンベルさえあれば、誰でも自宅で行うことができるという特徴があります。

 

やり方を紹介していきます。

 

1. 足を肩幅程度に開いて直立します。
2. 両手で一つのダンベルを持ちます。グリップではなく、重り部分を持ち、縦に持ちましょう。
3. そのまま頭上にダンベルを持ち上げます。
4. 肘を固定したまま、頭の上でダンベルをゆっくりと上げ下げしていきます。
5. この動作を10回3セット行いましょう。

 

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テイトプレスのやり方とコツを解説｜効果的に上腕三頭筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• テイトプレスは、上腕三頭筋の内側頭と外側頭を中心に鍛えられるトレーニング。

 

• 上腕三頭筋は腕で一番大きな筋肉なので、鍛えることによって、男性にとっては腕が太くなる効果が、女性にとっては二の腕を引き締める効果がある。

 

• 上腕三頭筋を鍛えられる種目は、長頭部分に負荷をかけられる「ダンベルトライセプスプレス」や、自宅でも行いやすい「ダンベルフレンチプレス」などがある。