ヒップアップに繋がる!スプリットスクワットの効果ややり方を紹介

お尻のたるみが気になる方や、代謝の悪化によって食事量は変わっていないのに、体重が増えてきたことに悩んでいる方は、特に女性には多いと思います。


そんなお尻のたるみ解消や代謝アップには、下半身の筋トレが非常に効果的であることをご存知でしょうか?


この記事では、ヒップアップや代謝を上げる効果のある「スプリットスクワット」というトレーニングについて紹介しています。


まず、鍛えられる部位や、期待できる効果・メリットについて解説します。


その後に、正しいやり方や注意点について詳しく紹介していきます。

スプリットスクワットで鍛えられる部位


スプリットスクワットでは、太ももとお尻の筋肉を中心に鍛えることができます。


具体的には、太ももの表側にある大腿四頭筋、裏側にあるハムストリングス、内ももの筋肉である内転筋、そしてお尻の筋肉である大臀筋です。


特に、大腿四頭筋とハムストリングスという太ももの筋肉に、高い負荷をかけることができます。


下半身の広範囲の筋肉を、非常にバランス良く鍛えることができるので、太ももの筋力強化やお尻周りの引き締めに打ってつけの種目と言えます。


スプリットスクワットの効果


スプリトスクワットは、「太りにくい身体を手に入れられる」、そして「ヒップアップにつながる」という効果があります。


大腿四頭筋やハムストリングスといった、身体の中でも最大級に大きな筋肉を鍛えられるので、筋肉量が増えやすい種目です。


筋肉量が増えると、基礎代謝がアップするので、太りにくい身体を手に入れることができます。


また、スプリットスクワットで鍛えられる、お尻の大臀筋を鍛えることができます。


大臀筋の筋力アップは、お尻周りの筋肉の引き締めにつながるので、ヒップアップ効果もあるのです。


正しいやり方


では、スプリットスクワットのやり方を紹介していきます。


  1. 足を肩幅程度に開いて、直立姿勢をとります。
  2. 背筋をしっかりと伸ばし、片足を大きく前に踏み出します。
  3. 踏み出した足に体重をかけ、重心を下げていきます。
  4. 太ももへの負荷を感じながら、限界までしっかりと下げましょう。このときに、背筋が曲がらないように注意しましょう。
  5. 重心を下げ切ったら、足は戻さずに重心を上げていきます。
  6. 15回3セット繰り返し、逆足も同様に行います。


コツ・注意点


スプリットスクワットにおいて、しっかりと太ももやお尻に負荷をかけるためのポイントは、「若干前傾姿勢をとること」と「背筋を曲げないように注意すること」です。


身体の重心を下ろす際に、少しだけ前傾姿勢にすることで、太ももへの負荷が高まります。


トレーニング効率を上げることができるので、重心を下げる際には、若干の前傾姿勢を意識することがおすすめです。


また、背筋を曲げないようにすることも必須です。


背筋が曲がってしまうと、太ももやお尻への負荷が軽くなってしまいます。


スクワット系の種目は、背筋を伸ばしたまま行うことが、何より重要です。


回数やセットを重ねて、筋力的に辛くなってきたときこそ、背筋が曲がっていないか確認するようにしましょう。


スプリットスクワットの種類と効果


では次に、スプリットスクワットのバリエーションを紹介していきます。


少しフォームに手を加えるだけで、負荷を大きく高めることができる種目を紹介します。


ですので、通常のスプリットスクワットに慣れてきて、負荷が足りなくなってきたと感じたら、是非試してみることをおすすめします。



ブルガリアン・スプリットスクワット


まずは、「ブルガリアン・スプリットスクワット」について紹介していきます。


この種目は、後ろ足をベンチや椅子に掛けた状態で、スプリットスクワットを行っていきます。


後ろ足に体重をかけることができず、重心を前足のみで支えなければならなくなるので、負荷を飛躍的に高めることができます。


強度の高いトレーニングのため、通常のスプリットスクワットに余裕が出てきたり、筋肉の成長が停滞してきたときに行いましょう。


  1. ベンチ台や椅子の前に立ち、片足を乗せます。
  2. 前足の膝が直角になるまで、重心を落とします。このときに、背筋が曲がらないように注意しましょう。
  3. 限界まで落としたら、元の位置まで戻します。
  4. 10回×3セット行い、逆足でも繰り返しましょう。



ジャンプ・スプリットスクワット


次は、「ジャンプ・スプリットスクワット」について紹介します。


通常のスプリットスクワットとの違いは、重心を下げた後に元の体勢に戻るのではなく、ジャンプを挟みながら、両足交互に負荷をかけていく点です。


やり方を紹介していきます。


  1. 足を肩幅に開いて、直立します。
  2. 片足を大きく前に踏み出して、背筋が曲がらないように注意しながら、重心を下げていきます。ここまでは、通常のスプリットスクワットと同じです。
  3. 腰を落とし、重心を下げ切ったら、元の体勢に戻すのですが、戻し切る寸前でジャンプをします。そして着地時には、足を入れ替えます。
  4. 足と同時に手も振っていきます。足を入れ替えるので、交互に負荷をかけていくイメージです。
  5. 10回×3セット行いましょう。


スプリットスクワットについてもっと詳しく見る▽

スプリットスクワットのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?


おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!


ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。


Wout バーベルにもなる ダンベル


カラー:ブラック/レッド

重さ:10kg・20kg・40kg

素材:セメント


おすすめのダンベル1つ目はWoutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」です。こちらのダンベルは商品名の通り、バーベルにもなるのが特徴のダンベルです。ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。


また、利便性を追求して改良を重ね、材質にこだわっている商品となっています。


バーベルにも変更できるシャフトをスチールからEVA樹脂に変更することで、持ったときのグリップ力を高めると共に、手に食い込む感覚を軽減することに成功しています。


>>詳しく見る


PROIRON ダンベル 2個セット


内容:ダンベル本体×2個

重さ:1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg

素材:スチール/ネオプレンコーティング


おすすめのダンベル2つ目は、PROIRONから発売されているダンベル2個セットです。


PROIRONのダンベルは、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。


ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。


また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。


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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!


まとめ


最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • スプリットスクワットは、太ももの大腿四頭筋とハムストリングス、内ももの内転筋、お尻の大臀筋に負荷を与えられるトレーニング。


  • 大臀筋を鍛えられることでヒップアップ効果がある。また、非常に大きな筋肉を鍛えることができるので、代謝アップを通して太りにくい体質を獲得できる。


  • より負荷を高めた強度の高いトレーニングとして、後ろ足を椅子に乗せる「ブルガリアン・スプリットスクワット」や、ジャンプを挟む「ジャンプ・スプリットスクワット」がある。

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