下半身を効率的に鍛えられる!レッグランジの効果とやり方を徹底解説

筋肉量を増やし、代謝を上げることで、痩せやすく太りにくい体質を得たい。


そのことを目標に、筋トレを始めようと考えている方は、特に女性においては、多いのではないでしょうか?


この記事では、代謝を上げたい方にピッタリの「レッグランジ」というトレーニング種目について解説しました。


まず、この種目で鍛えられる筋肉、そして効果やメリットについて解説します。


その後に、正しいやり方と、他の種目についても紹介しました。


家でも手軽に行えるので、すぐに筋トレを始めたい方にも、おすすめの内容となっています。

レッグランジで鍛えられる部位


レッグランジでは、お尻の筋肉と太ももの筋肉を中心に鍛えることができます。


具体的には、お尻の大臀筋と太ももの表側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスです。


また、太ももの内側にある筋肉群である内転筋にも負荷を与えることができます。


下半身の広範囲の筋肉に刺激が加わるので、非常に効率の高いトレーニングと言うことができます。


そして、ダンベルやバーベルなどの器具を使わなくても行えるので、自宅での筋トレで下半身を鍛えたい方に、とてもおすすめの種目です。


レッグランジの効果


レッグランジは、「痩せやすく太りにくい体質を作り上げられる」効果があります。


レッグランジで鍛えられる、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスは、非常に大きな筋肉です。


大腿四頭筋は身体の中で最も大きな筋肉であり、大臀筋は2番目、ハムストリングスは4番目に大きな筋肉となっています。


大きな筋肉を鍛えて、筋肉量が増えることによって、基礎代謝が上がります。


基礎代謝が上がると、1日当たりの消費カロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体質の獲得につながるのです。


正しいやり方


では、レッグランジのやり方について紹介していきます。


  1. まず、足を肩幅程度に開いて直立姿勢をとります。
  2. 背筋を伸ばし、フォームを安定させるために、手は頭の後ろで組むか、腰に当てましょう。
  3. 片足を大きく前に踏み出して、膝を曲げ、重心を下げます。後ろ足の膝が、地面につくぐらいまで下げましょう。
  4. 重心を下げ切ったら、地面を蹴って、元の体制に戻ります。
  5. 次は、先ほどとは違う足を大きく前に踏み出して、同様の姿勢をとります。
  6. この動作を限界まで繰り返しましょう。


コツ・注意点


レッグランジにおける、しっかりと筋肉に負荷をかけるためのコツ及び注意点としては、「常に背筋を伸ばすこと」、そして「膝がつま先より前に出ないようにすること」が挙げられます。


レッグランジは回数を重ね、辛くなってくると、姿勢が乱れがちになります。


姿勢が乱れて背筋が曲がると、重心がズレるので、下半身の筋肉に負荷がかからなくなってしまいます。


そのため、常に姿勢には注意を払い、背筋を伸ばす必要があるのです。


また、膝がつま先より前に出てしまうと、下半身の狙った筋肉に負荷がかからないだけではなく、膝関節に大きな負担がかかってしまいます。


膝を痛めてしまう原因となるので、膝の位置にも注意して行うようにしましょう。


レッグランジの種類と効果


レッグランジには、さまざまな種類があります。


少し動きを変えるだけで、負荷のかかり方も変わってきます。


この章では、バックランジとサイドランジについて紹介していきます。


通常のレッグランジとの違いや、負荷のかかる部位などについて詳しく解説しました。



バックランジ


まずは、「バックランジ」について紹介していきます。


バックランジは、前に踏み出して行うレッグランジとは逆に、後ろに足を引いて行うトレーニングです。


  1. 足を肩幅に開いて、手は頭の後ろか腰に当てます。
  2. 片足を大きく後ろに引きます。前の膝を曲げ、後ろの膝が地面につくまで、重心を下げます。
  3. 逆足も同様に行い、限界数まで繰り返します。


ポイントは、通常のレッグランジと同じで、「常に背筋を伸ばして行うこと」と「前にくる足の膝がつま先より前方に出ないようにすること」です。


バックランジでは、地面を蹴る動きがより深く取れるようになるので、お尻の大臀筋・太もも裏のハムストリングス・内腿の内転筋に、より大きな負荷をかけることができます。



サイドランジ


次は、「サイドランジ」について解説していきます。


サイドランジは、その名の通り、横に足を踏み出して行っていくトレーニングです。


まずはやり方を紹介していきます。


  1. 足を肩幅に開いて、手は頭の後ろか腰に当てます。
  2. 片足を大きく真横に踏み出します。踏み出した足の膝を曲げ、その膝がつま先から前に出ないところまで、体重をかけていきます。
  3. 逆足も同様に行い、限界数まで繰り返します。


ポイントとしては、上体を常にまっすぐに保つことです。


サイドランジは横に踏み出すので、他のレッグランジよりも上体が傾きやすい種目と言えます。


上体が傾くと負荷が逃げてしまうので、常に上体をまっすぐ保つことが、非常に重要です。


横に踏み出すことによって、太ももの前側である大腿四頭筋に大きな負荷をかけることができます。


レッグランジについてもっと詳しく見る▽

レッグランジのやり方とコツを解説|効果的に大腿四頭筋を鍛えるには?


おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!


ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。


Wout バーベルにもなる ダンベル


カラー:ブラック/レッド

重さ:10kg・20kg・40kg

素材:セメント


おすすめのダンベル1つ目はWoutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」です。こちらのダンベルは商品名の通り、バーベルにもなるのが特徴のダンベルです。ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。


また、利便性を追求して改良を重ね、材質にこだわっている商品となっています。


バーベルにも変更できるシャフトをスチールからEVA樹脂に変更することで、持ったときのグリップ力を高めると共に、手に食い込む感覚を軽減することに成功しています。


>>詳しく見る


PROIRON ダンベル 2個セット


内容:ダンベル本体×2個

重さ:1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg

素材:スチール/ネオプレンコーティング


おすすめのダンベル2つ目は、PROIRONから発売されているダンベル2個セットです。


PROIRONのダンベルは、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。


ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。


また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。


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おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽

自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!


まとめ


最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • レッグランジは、お尻と太ももの筋肉を中心に鍛えることができる種目である。特に、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋に負荷を与えられる。


  • レッグランジで鍛えられる筋肉は、どれも身体の中で最大級の大きさを誇る筋肉ばかりである。なので、筋肉量を増やし、代謝を上げることで、太りにくい体質を獲得できる効果がある。


  • レッグランジを行う際には、しっかりと負荷をかけるため「背筋を伸ばすこと」、そして怪我を防ぐために「膝をつま先より前に出さないこと」を意識する。

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