肩ががっしりして太りにくくなる!サイドレイズの効果とやり方を紹介

上半身が逞しい人たちは例外なく皆、肩周りががっしりとしていますよね。


そんながっしりとしたメロン肩に憧れている男性も少なくないのではないでしょうか。


そして、肩の筋肉は鍛えることにより、太りにくい体質獲得にもつながることをご存知でしょうか?


この記事では、肩を鍛えられるサイドレイズという種目について解説していきます。


まず、サイドレイズで鍛えられる部位や、鍛えることによるメリットについて解説します。


そしてその後に、正しいやり方についても詳しく紹介していきます。

サイドレイズで鍛えられる部位


サイドレイズでは、肩にある三角筋を鍛えることができます。


三角筋は非常に大きな筋肉であるため、前部・中部・後部と大きく3つに分けることができます。


面積が大きいゆえに、三角筋全体に刺激を与えても、効率のいいトレーニングにはなりません。


そのため、一言に三角筋のトレーニングと言っても、三角筋のどの部分に刺激を与えるかは、その種目によって変わってくるのです。


このサイドレイズは、三角筋の中部に負荷を与えることができるトレーニングです。


サイドレイズの効果


サイドレイズで三角筋を鍛えることによって、「肩幅が広くなり、肩周りががっしりする」、そして「太りづらい体質になる」というメリットがあります。


三角筋の中部というのは、三角筋の中で、最も目立つ部位です。


そのため、肥大化させることによって、肩幅が広く、肩周りががっしりとしてくるのです。


また、三角筋は上半身の中で、最も大きな筋肉です。


トレーニングによって、筋肉量が増えやすいので、基礎代謝も上がりやすくなります。


基礎代謝が上がると、1日当たりの消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体質を獲得できるのです。


正しいやり方


では、サイドレイズのやり方を紹介していきます。


  1. まず、両手にダンベルを持ち、直立姿勢をとります。足は、肩幅程度に開きましょう。
  2. 肘を軽く曲げ、そのままゆっくりと真横にダンベルを持ち上げていきます。
  3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと戻していきます。
  4. 10回×3セット行いましょう。


最初は、フォームを固定するためにも、そしてしっかりと狙った部位に負荷を与えていくためにも、軽めの重量から始めると良いでしょう!


負荷をかけるコツ・注意点


サイドレイズを行う際の注意点としては、「トレーニングを毎日行わないこと」と「肩を上げないこと」が挙げられます。


筋肉はトレーニングで刺激を与えた後、その刺激から回復する過程で成長します。


そのため、筋肉をしっかりと休ませる時間を確保してあげなければいけません。


そして、肩の筋肉というのは、回復までに48時間かかると言われています。


そのため、毎日行ってしまうと、筋肉が成長するための休息時間が不足してしまうので、トレーニングを毎日行わないことが重要なのです。


また、肩を上げないことも大切です。


肩を上げてしまうと、背中の上部にある僧帽筋に負荷が逃げてしまい、トレーニング効率が下がってしまいます。


そのため、サイドレイズを行う際は、肩が上がらないように注意しましょう。


サイドレイズの種類と効果


サイドレイズには、さまざまなバリエーションがあります。


やり方や身体の角度を少し変えるだけで、負荷をかけやすくなったり、強度が変わったりします。


さまざまなバリエーションを試してみて、自分に合ったトレーニング方法を見つけていきましょう。



オーバーヘッド・サイドレイズ


まずは、「オーバーヘッド・サイドレイズ」について紹介していきます。


その名の通り、ダンベルを頭上まで持ち上げて行う肩のトレーニングとなっています。


まず、やり方を紹介していきます。


  1. ダンベルを両手で持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 肘を軽く曲げ、手のひらを内側に向けながら、肩の高さまでダンベルを持ち上げます。
  3. 次に手のひらを返し、天井方向に向けた後、ダンベルを目一杯上に上げ、腕を伸ばし切ります。
  4. 下げる際も、肩で手のひらを返し、元の位置まで戻します。
  5. 10回×3セット行います。


オーバーヘッド・サイドレイズは、三角筋だけでなく、僧帽筋にも刺激を与えることができます。


僧帽筋は、肩こりの原因となる筋肉なので、肩を鍛えると同時に、肩こりの解消をしたい方におすすめのトレーニングです。



インクライン・ダンベル・サイドレイズ


次は、「インクライン・ダンベル・サイドレイズ」を紹介します。


インクラインベンチという角度を調整できるベンチを使うことで、身体の角度を変えてサイドレイズを行うことができます。


角度を変えることで、刺激を与える箇所を調整できるメリットがあります。


  1. インクラインベンチの角度を40度に設定します。
  2. ベンチに横向きになり、上側の手でダンベルを持ちます。
  3. 肘を軽く曲げ、ダンベルを横に上げていきます。
  4. 上げ切ったら、ゆっくりと下げていきます。肘を固定しながら上げ下げを繰り返すと、肩に負荷がかかりやすくなります。
  5. 10回×3セット行い、その後に逆の手でも同様に繰り返しましょう。


サイドレイズの効果が薄れてきたら、角度を変えたインクラインサイドレイズを試してみて、負荷を与える箇所を変えてみましょう。



ケーブル・サイドレイズ


最後に、「ケーブル・サイドレイズ」を紹介します。


ケーブルマシンを使って行うサイドレイズです。重りがケーブルにつながっているので、常に張力が働いており、腕を下ろしたときも負荷が抜けないというメリットがあります。


そのため、肩へ強い刺激を与えることができる、トレーニング効率の高い種目と言うことができます。


  1. ケーブルマシンのアタッチメントをシングルに、高さは一番下に設定します。
  2. マシンから離れた側の手で、アタッチメントを持ちます。
  3. 肘を少し曲げ、手のひらを内側に向けます。
  4. ゆっくりと肩の高さまで上げたら、その後ゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。
  5. 10回×3セット行った後に、逆側も同じように繰り返しましょう。


サイドレイズについてもっと詳しく見る▽

サイドレイズのやり方とコツを解説|効果的に三角筋を鍛えるには?


おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!


ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。


Wout バーベルにもなる ダンベル


カラー:ブラック/レッド

重さ:10kg・20kg・40kg

素材:セメント


おすすめのダンベル1つ目はWoutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」です。こちらのダンベルは商品名の通り、バーベルにもなるのが特徴のダンベルです。ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。


また、利便性を追求して改良を重ね、材質にこだわっている商品となっています。


バーベルにも変更できるシャフトをスチールからEVA樹脂に変更することで、持ったときのグリップ力を高めると共に、手に食い込む感覚を軽減することに成功しています。


>>詳しく見る


PROIRON ダンベル 2個セット


内容:ダンベル本体×2個

重さ:1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg

素材:スチール/ネオプレンコーティング


おすすめのダンベル2つ目は、PROIRONから発売されているダンベル2個セットです。


PROIRONのダンベルは、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。


ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。


また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。


>>詳しく見る


おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽

自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!


まとめ


最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • サイドレイズとは、三角筋の中部を集中的に鍛えることができるトレーニング種目。


  • 三角筋は非常に大きな筋肉であるため、鍛えることによって代謝が上がり、太りにくい体質になったり、肩幅が広がり、肩周りががっしりするというメリットがある。


  • サイドレイズでしっかり負荷をかけるために、「肩を上げないこと」、そして回復の時間を与えるために、「トレーニングは毎日行わないこと」が重要である。

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