がっしりとした肩幅に！ダンベルフロントレイズのやり方と効果を紹介

ダンベルフロントレイズで鍛えられる部位

 

ダンベルフロントレイズでは、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

 

三角筋というのは、実は非常に大きな筋肉であるため、全体を包括的に鍛えると効率が悪くなってしまいます。

 

大きく前部・中部・後部の3つに分けられるので、全体ではなく部位別にピンポイントで負荷を与えていくことが、トレーニング効率を上げるために重要です。

 

そして、このダンベルフロントレイズでは、三角筋の前部に集中的に負荷を与えることができます。

 

ダンベルフロントレイズの効果

 

ダンベルフロントレイズには、「がっしりとした体型が手に入る」、そして「腕周りのトレーニング効率が上がる」という効果があります。

 

三角筋は、上半身で最も大きな面積を誇っている、非常に大きな筋肉です。

 

そのため、肥大化させることにより、肩幅が広くなりがっしりとした体型を手に入れることができます。

 

また、三角筋は肩の関節と密接しているので、筋力が上がると、腕のトレーニングにおいても、高重量を扱えるようになります。

 

そのため、肩だけでなく、腕のトレーニング効率を上げてくれるというメリットもあるのです。

 

正しいやり方

 

では、ダンベルフロントレイズの正しいやり方を紹介していきます。

 

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立します。このときに、背筋は曲げないようにしましょう。
2. ダンベルを身体の前に持ってきます。手の幅は、肩幅と同じ程度にして構えます。
3. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げていきます。
4. 肩まで上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。
5. 10回×3セット行いましょう。

 

ダンベルの重量は、上記のフォームで、ギリギリ10回上げ下げできる重さに設定しましょう。

 

コツ・注意点

 

ダンベルフロントレイズにおいて、三角筋の前部にしっかりと負荷をかけるためのポイントは、「肘を下げないこと」そして「持ち上げた際に、一瞬動作を停止すること」です。

 

ダンベルを持ち上げる際に、肘が下がってしまうことは、初心者の方が最もよくやってしまうミスです。

 

肘が下がると、腕に負荷が逃げ、三角筋に負荷がかからなくなってしまいます。

 

また、肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、一瞬停止することも、負荷を高めるためのコツです。

 

肩の高さでダンベルをキープすると、三角筋に与える負荷を最大限まで高めることができます。

 

かなり負荷が高くなるため、ある程度の筋力がないと動作を停止することが難しいですが、慣れてきたら是非試してみましょう。

 

フロントレイズの種類と効果

 

三角筋の前部を鍛えられるフロントレイズには、さまざまなバリエーションがあります。

 

フォームはほとんど変わらなくても、使う器具を変えるだけで、負荷や効果は若干異なってきます。

 

筋肉の成長が停滞したり、飽きを感じてモチベーションが保てなくなった時に、是非試してみることをおすすめします。

 

チューブフロントレイズ

 

まずは、「チューブフロントレイズ」を紹介します。

 

チューブフロントレイズは、その名の通り、チューブを用いて、フロントレイズの動作を行っていくトレーニングです。

 

チューブは、伸びれば伸びるほど負荷が高まっていくという特性があります。

 

そのため、筋肉を追い込みたいときに適しているトレーニングです。

 

またチューブは、ダンベルとは異なり、さまざまな重量を取り揃える必要がないだけでなく、場所もとらないので、自宅でのトレーニングに向いています。

 

そのため、家で三角筋の追い込みをしたい方に、打って付けの種目となっています。

 

 

ケーブルフロントレイズ

 

ケーブルの先に重りが取り付けてある、ケーブルマシンを使ったフロントレイズを「ケーブルフロントレイズ」と呼びます。

 

ケーブルマシンを使う場合は、ダンベルの重力だけでなく、常にケーブルの張力が負荷として加わっているので、より強い刺激を筋肉に与えることができます。

 

そのため、ダンベルフロントレイズを継続し、フォームが安定してきたものの、三角筋の成長が停滞してきた、というタイミングで試してみることをおすすめしたい種目です。

 

 

バーベルフロントレイズ

 

最後に、「バーベルフロントレイズ」について紹介していきます。

 

負荷を与えるためにダンベルではなく、バーベルを使って行うフロントレイズです。

 

バーベルには、ダンベルとは違って、軌道が制限されるため、フォームが安定するというメリットがあります。

 

また、ダンベルは片手に一つずつ持ちますが、バーべルは両手で一つのウエイトを持ちます。

 

そのため、より高重量を扱えるようになるので、負荷を高められるという効果もあります！

 

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ダンベルフロントレイズのやり方とコツを解説｜効果的に三角筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルフロントレイズは、三角筋の前部に負荷を与えることができるトレーニングである。

 

• 三角筋は上半身で最も大きな筋肉なので、鍛えることによって、がっしりとした体格が手に入り、腕周りのトレーニング効率も上昇するというメリットがある。

 

• しっかりと三角筋に負荷を与えるためのポイントは、肘を曲げずに行うことと、肩まで上げたタイミングで一度静止することである。