肩こりの解消に効果的！ダンベルショルダープレスについて徹底解説

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

 

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉である三角筋に高い負荷を与えられるトレーニングです。

 

三角筋は非常に大きな筋肉であるため、大きく前部・中部・後部という3つに分けられます。

 

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩に負荷がかかるように上下動させていく種目ですが、ダンベルを上げるときに前部と中部に、下げるときに後部に負荷がかかります。

 

そのため、三角筋全体に効率良く刺激を与えられるトレーニング種目と言えます。

 

ダンベルショルダープレスの効果

 

ダンベルショルダープレスには、「代謝を上げ、痩せやすい体質に変わる」、そして「肩こりの解消」という効果があります。

 

まず、三角筋は身体で3番目に大きな筋肉であり、上半身では最も大きい筋肉です。

 

そのため、トレーニングによって筋肉量が増えやすい筋肉と言えます。

 

筋肉量を増やすことは、基礎代謝の上昇につながります。

 

代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えるので、痩せやすい体質に変わるのです。

 

また、三角筋の衰えは肩こりの原因にもなります。

 

そのため、三角筋を鍛えることによって肩こりの解消にもつながるのです。

 

正しいやり方

 

では、ダンベルショルダープレスのやり方を紹介していきます。

 

フラットベンチでも行えますが、角度が調整できるインクラインベンチを使うと、フォームが安定しやすいのでおすすめです。

 

1. インクラインベンチの角度を90度から、一段階倒した角度に設定します。
2. 両手にダンベルを持ち、ベンチに腰掛けます。
3. 肩の上で、手のひらが前方に向くようにしてダンベルを構えます。このときに、肘が手首の真下にくるように、肘の角度を直角にします。
4. 肩への負荷を意識しながら、上下させていきます。
5. 10回3セット行いましょう。

 

コツ・注意点とは？肩を痛めないために

 

ダンベルショルダープレスにおいて、三角筋にしっかりと負荷をかけるためのコツは、「肘の角度を常に意識すること」と「肩が上がらないようにすること」の2点です。

 

まず、肘の角度は必ず「常に90度」になるように意識しましょう。

 

肘が開いたり閉じたり、もしくは前や後ろに傾くと、しっかりと負荷がかからないだけでなく、関節を痛めてしまう可能性も高くなります。

 

回数を重ねていくと、筋力的に辛くなり、どうしても肘の角度が変わってしまいがちになるので、常に直角を意識するようにしましょう。

 

そして、肩が上がらないことも大切です。

 

ダンベルを上げる際に、肩も同時に上がってしまう人が多くいます。

 

しかし、肩が上がると、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

 

三角筋へ刺激が入らなくなるので、肩を上げないことも意識しましょう。

 

重量の設定方法

 

ダンベルの重量に関しては、「ギリギリ10回上下させられる重さ」に設定しましょう。

 

筋肉を肥大させるためには、とにかく限界まで筋肉に負荷を与えることが重要です。

 

ダンベルショルダープレスは、10回を3セット行いますが、2セット目と3セット目に関しては、10回上げられなくても構いません。

 

重要なことは、限界数まで繰り返すことです。

 

それによって、筋肉に最大限の負荷を与えることができ、最も効率の良いトレーニングとなるのです。

 

ダンベルショルダープレスの種類と効果

 

では次に、ダンベルショルダープレスのバリエーションを紹介していきます。

 

フォームや意識すべきポイントはあまり変わらず、若干やり方を変えるのみで負荷を高めたり、負荷がかかる部位を変えたりできる種目を選びました。

 

通常のダンベルショルダープレスに慣れてきたら、是非試してみてください。

 

スタンディングダンベルショルダープレス

 

まずは、「スタンディングダンベルショルダープレス」について紹介します。

 

その名の通り、立って行うダンベルショルダープレスです。

 

通常のダンベルショルダープレスとの違いは、立って行うのか座って行うのか、という点のみです。

フォームや意識すべきポイントも、ほとんど変わりません。

 

しかし、座らずに立って行うことによって、全身をバネとして使うことができるので、より高重量を扱えるというメリットがあります。

 

ただし、膝を中心としてバネを使いすぎると、肩への負荷が軽くなってしまうので、バネに頼りすぎないことが重要です。

 

トレーニングの後半になり、肩の筋力のみではダンベルを上げきれなくなった時の補助として、バネを用いると良いでしょう。

 

 

ハンマーグリップダンベルショルダープレス

 

次に、「ハンマーグリップダンベルショルダープレス」を紹介します。

 

ハンマーグリップとは、手のひらが向き合うようにダンベルを持って行うトレーニング方法です。

 

通常のダンベルショルダープレスでは、手のひらは向き合わず、前方に向けて行います。

 

一方、このハンマーグリップでは、手のひらが向き合うように内側に向けて行います。

 

手のひらを内側に向け、ダンベルを平行に構えて、ショルダープレスの動作を行っていきます。

 

そのことにより、肩関節への負担が軽くなるので、肩を痛めづらいというメリットがあります。

 

ですので、肩に痛みがある方にもおすすめのトレーニングです。

 

また、三角筋の前部への負荷が高まるという特徴もあるので、前部を集中的に鍛えたい方にもおすすめです。

 

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ダンベルショルダープレスのやり方とコツを解説｜効果的に三角筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルショルダープレスは、肩の三角筋を鍛えられるトレーニング。三角筋は大きく前部・中部・後部の3つに分けられるが、その全てを鍛えられる。

 

• 三角筋は非常に大きな筋肉で、トレーニングで筋肉量が増やしやすいので、「代謝が上がり、痩せやすい体質になる」、また肩こりの原因ともなる部分なので「肩こりの解消につながる」というメリットがある。

 

• 三角筋に負荷をかけていくためのポイントは、「肘の角度を90度にすること」と「肩を上げないこと」である。