肩こりや冷え性が改善する！ダンベルシュラッグの効果ややり方を紹介

ダンベルシュラッグで鍛えられる部位

 

ダンベルシュラッグでは、僧帽筋という筋肉を鍛えることができます。

 

僧帽筋とは、首の付け根から背中の中部まで、肩甲骨を覆うようにして伸びている筋肉のことです。

 

僧侶が被っている帽子に似た形をしていることから、僧帽筋という名が付けられました。

 

とても大きな筋肉で、上半身の中では5番目に大きな筋肉です。

 

肩甲骨を安定させる役割のほか、首や肩関節のサポートもしています。

 

上部・中部・下部と3つに分けられ、ダンベルシュラッグでは、特に上部に負荷をかけることができます。

 

ダンベルシュラッグの効果

 

ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛えることによって、「肩こりが解消する」ことと、「冷え性が改善されたり、疲れにくい身体になる」というメリットがあります。

 

僧帽筋は、肩関節のサポートをしている筋肉なので、疲弊したり衰えたりすると、肩こりを発症させる原因となります。

 

そのため、僧帽筋を鍛えることで、肩こりの解消に繋がるのです。

 

また僧帽筋の筋力低下は、猫背の原因ともなります。

 

猫背は、血流を滞らせて冷えの原因となったり、疲労物質の排出を妨げたりします。

 

そのため、僧帽筋の筋力アップを通して、猫背を解消することで、血流がスムーズになり、冷え性の改善や疲れにくい身体になるというメリットがあるのです。

 

正しいやり方

 

では、ダンベルシュラッグのやり方を紹介していきます。

 

僧帽筋の上部の働きは、「肩甲骨を上に上げること」なので、ダンベルを持ち、肩甲骨を上に上げることで、僧帽筋の上部に負荷をかけていきます。

 

1. まず、ダンベルを両手で持ち、直立します。
2. そのまま肩をすくめるようにして、肩を上げていきます。このときに、筋肉をできる限り収縮させるために、肩を耳につけるような意識を持って、上げていきましょう。
3. 10回×3セット行います。

 

コツ・注意点

 

ダンベルシュラッグにおいて、しっかりと僧帽筋に正しい負荷をかけていくコツは、「目線を正面に向けること」と「腕の力を使わないようにすること」です。

 

まず、ダンベルシュラッグをする際に、目線が上がると、顎が上がります。

 

顎が上がると、悪い姿勢が固定されてしまう恐れがあります。

 

顎を引く筋肉と僧帽筋のバランスは、いい姿勢を保つ上で重要な役割を果たしています。

 

しかし、顎を上げたままダンベルシュラッグをしてしまうと、そのバランスが崩れてしまいます。

 

ですので、目線はしっかりと正面に向けるよう意識しましょう。

 

また、ダンベルシュラッグで腕の力を使って、ダンベルを持ち上げてしまうのは、やってしまいがちな誤ったフォームです。

 

腕を使ってしまうと、その分僧帽筋に負荷がかからず、効率が下がります。

 

そのため、腕の力は使わず、肩の力のみでダンベルを上げるよう意識して行いましょう。

 

ダンベルシュラッグの種類と効果

 

ダンベルシュラッグには、いくつかのバリエーションがあります。

 

少しやり方を変えたり、身体の角度を変えるだけで、効果や強度も変わってきます。

 

そのため、スタンダードなダンベルシュラッグに慣れてきたら、是非試してみましょう。

 

シーテッドダンベルシュラッグ

 

まずは、「シーテッドダンベルシュラッグ」について紹介していきます。

 

この種目はその名の通り、座りながら行うダンベルシュラッグです。

 

通常のダンベルシュラッグとの違いは、立って行うか座って行うかのみで、難易度は低めとなっています。

 

そのため、まず両方をやってみてから、やりやすい方でトレーニングを続けていくということもおすすめです。

 

ただ、床に座ったり、座面の幅が広い椅子に座ると、ダンベルを持って腕を下に伸ばせません。

 

腕が伸ばせないと、十分な可動域が取れず、効率的なトレーニングの妨げになってしまいます。

 

そのため、トレーニング用のフラットベンチやインクラインベンチなど、座面の幅が狭い椅子で行うようにしましょう。

 

 

デクラインダンベルプレス

 

「ワンアームダンベルシュラッグ」は、片手のみで行っていくダンベルシュラッグです。

 

通常のダンベルシュラッグとの違いは、両手にダンベルを持つか、片手だけにダンベルを持つかという点にあり、その他は同じです。

 

効果の違いは、僧帽筋の全体を鍛えられるのか、左右のどちらかのみを鍛えられるのか、という点にあります。

 

筋トレを続けていくと、どうしても左右で筋肉量の発達に違いが出てきてしまいます。

 

そして、そのままトレーニングを続けていくと、筋肉のバランスが崩れてしまいます。

 

そのようなときに、このワンハンドダンベルシュラッグが非常に有効です。

 

筋肉が比較的発達していない方のみに負荷を与えられるので、筋肉のバランスを調整できる、というメリットがあるのです。

 

 

フロアダンベルプレス

 

最後に「インクラインダンベルシュラッグ」を紹介していきます。

 

この種目は、角度を調整できるインクラインベンチを使って、上半身を傾けた体勢で行うダンベルシュラッグです。

 

では、まずやり方を紹介していきます。

 

1. 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチの角度を40度程度に設定します。
2. ベンチにうつ伏せになるように、身体を預け、前傾姿勢を取ります。
3. その体勢のまま、肩をすくめ、ダンベルシュラッグを行っていきます。

 

インクラインダンベルシュラッグは、直立ではなく前傾姿勢でシュラッグ動作を行うので、必然的に肩が斜め後ろに持ち上がるという特徴があります。

 

斜め後ろに持ち上がることで、僧帽筋の上部だけでなく、中部にも負荷をかけることができます。

 

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まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルシュラッグは、肩甲骨を覆うようにして広がっている僧帽筋を鍛えることができる。

 

• 僧帽筋は肩関節のサポートや姿勢を正すという役割を果たしているので、鍛えることによって、肩こりが解消されたり、疲れにくい身体になるメリットがある。

 

• ダンベルシュラッグには、さまざまなバリエーションがある。座りながら行える「シーテッドダンベルシュラッグ」や、僧帽筋の中部にも負荷をかけられる「インクラインダンベルシュラッグ」もおすすめ。