全身をバランス良く鍛える！ダンベルデッドリフトの方法や効果を解説

ダンベルデッドリフトで鍛えられる部位

 

ダンベルデッドリフトでは、同時に多種類の筋肉を鍛えることができます。

 

まず、上半身で言えば、背中上部の僧帽筋や背中の中央から下部を覆っている広背筋、そして背中の深層にあるインナーマッスルである、脊柱起立筋群にも負荷を与えることができます。

 

また、下半身で言えば、お尻の大臀筋や太ももの裏側にあるハムストリングスを効果的に鍛えることができます。

 

上半身においても、下半身においても、同時に多種類の筋肉を鍛えられることが、ダンベルデッドリフトの特徴です。

 

ダンベルデッドリフトの効果

 

ダンベルデッドリフトは、「全身をバランス良く鍛えることができる」、そして「代謝が上がり、痩せやすい体質になる」という効果があります。

 

先ほど鍛えられる部位で挙げた通り、この種目は、上半身においても下半身においても、非常に多くの筋肉を鍛える効果が期待できます。

 

そのため、全身をくまなく鍛えることができ、バランスの良い筋肉が手に入るというメリットがあるのです。

 

また、多くの筋肉を鍛えることにより、代謝も上がりやすくなるので、痩せやすい体質づくりにもつながります。

 

正しいやり方

 

では、ダンベルデッドリフトの効果的な方法を紹介していきます。

 

まず、ダンベルを足元に置きます。

このときに、腕を自然にぶら下げた幅で、なおかつハの字になるように置くのがポイントです。

1. ダンベルの下に、足をもぐりこませるような形からスタートします。
2. 腰を曲げないように意識しながら、お尻を引いて、ダンベルを手に取ります。
3. お尻から頭までの直線を維持し、腕を垂らしながら、ダンベルを上下させていきます。
4. 10回×3セットで行いましょう。

 

コツ・注意点

 

ダンベルデッドリフトにおいて、負荷をしっかりと高めていくためのコツは、「上げるときに素早く、下ろすときにゆっくり行うこと」と「背筋を曲げないようにすること」です。

 

まず、上げるときに素早く、そしてゆっくり下ろすことで、常に重力に逆らうことができます。

 

ダンベルの重量だけでなく、重力も負荷として加えることができるので、負荷を高めることができ、トレーニング効率を上げることができます。

 

そして、背筋を曲げないことも重要な要素です。

 

背筋が曲がってしまうと、肩や腰の関節に不要な負荷がかかってしまいます。

 

すると、負荷が全身に伝達されづらくなり効果的なトレーニングにならないだけでなく、腰を痛めてしまう危険性もあります。

 

そのため、負荷を逃さないために、背筋を伸ばして行うことが重要なのです。

 

重量の設定方法

 

次は、ダンベルデッドリフトにおける重量の設定方法について解説していきます。

 

重量設定は、トレーニングの目的によって変えることをおすすめします。

 

筋肥大目的・ボディメイク目的・ダイエット目的と、3つの目的別に重量の設定方法を解説していきます。

 

 

筋肥大目的

 

まず、筋肥大を目的にトレーニングしていきたい方向けの設定方法を解説します。

 

筋肥大を目的にする場合は、限界まで筋肉に負荷を与える必要があります。

 

そのため、「自分が全力で、ギリギリ10回上げ下げできる重さ」に設定しましょう。

 

3セット行う必要がありますが、2・3セット目は、10回できなくても構いません。

 

重要なことは、限界まで力を出し切ることです。

 

そして、重量は常に変えていくようにしましょう。

 

筋肉が成長し、10回に余裕が出てきたら、より高重量に設定しましょう。

 

 

ボディメイク目的

 

いわゆる「細マッチョ」のような体型を目指している、ボディメイク目的の方には、「15回程度上げ下げできる重量」をおすすめします。

 

ボディメイクには、筋肥大目的よりも軽く、ダイエット目的よりも重い、中負荷のトレーニングが有効です。

 

重量が重すぎると、筋肥大につながってしまい細マッチョにはなりません。

 

しかし、軽すぎると速筋に負荷がかからず、肥大化につながりません。

 

そのため、筋肥大とダイエットのちょうど中間ほどの重量である、15回程度上げ下げできる重さがおすすめなのです。

 

 

ダイエット目的

 

最後に、ダイエット目的の方の重量の設定について解説します。

 

ダイエット目的の方は、「20回上げ下げできる重さ」に設定しましょう。

 

ダイエットしたい場合は、筋肥大する速筋ではなく、肥大化しづらい遅筋に働きかけるトレーニングが有効です。

 

そのため、20回程度動作が行えるくらいの、低い負荷がおすすめなのです。

 

さらに、回数を若干多めにこなすことで、さらに効果を高めることができます。

 

そのため、20回程度上下させられる重量で、15〜20回程度の多めの回数をこなすことを意識すると良いでしょう。

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルデッドリフトは、上半身の僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋だけでなく、下半身の大臀筋やハムストリングスなど、同時に多種類の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

 

• 同時に多種類の筋肉を鍛えられるので、全身をバランス良く鍛えることができます。その結果、代謝が上がり、痩せやすい体質になるというメリットがあります。

 

• トレーニング時の意識すべきポイントは、背筋を伸ばすことと、上げるときは早く、下ろすときはゆっくり行うことです。