お腹にくびれを作れる！ロシアンツイストの効果とやり方について解説

ロシアンツイストとは

 

正しいやり方や負荷をかけるためのコツを紹介していく前に、まずは、ロシアンツイストという種目の概要について解説していきます。

 

この章では、ロシアンツイストで鍛えられる部位や効果、似た種目であるトランクツイストとの違いについて解説しました。

 

鍛えられる部位

 

ロシアンツイストは、腹筋群を鍛えることができるトレーニングです。

 

一言に腹筋といっても、表層の腹直筋だけでなく、深層にある外腹斜筋と内腹斜筋という腹斜筋群、そしてさらに深層にある腹横筋と、さまざまな筋肉があります。

 

ロシアンツイストは、上に挙げた4つの筋肉全てに刺激を与えられることが特徴として挙げられます。

 

腹直筋に負荷をかけられる種目は多いですが、腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルにも刺激を与えられる種目は少ないので、深層部を鍛えたい人におすすめの種目と言えます。

 

 

ロシアンツイストの効果

 

ロシアンツイストの効果としては、「お腹にくびれを作ることができる」ということが挙げられます。

 

くびれを作るために重要な筋肉は、表層にある腹直筋ではなく、深層にある腹筋群です。

 

特に、腹横筋はくびれを作るのに最も重要な筋肉と言われています。

 

ロシアンツイストでは、外腹斜筋・内腹斜筋、そして腹横筋という深層の腹筋群に負荷をかけることができるので、お腹のたるみを解消し、くびれを作れるというメリットがあるのです。

 

 

トランクツイストとの違い

 

ロシアンツイストと非常に似た種目で、トランクツイストというトレーニングがあります。

 

床に座った状態で、上半身をひねることで腹筋に負荷を与えていくという点では同じです。

 

しかし、ロシアンツイストでは足を床から離します。

 

トランクツイストでは、足は床につけたままツイスト動作を行います。

 

ロシアンツイストは足を浮かせるので、体幹を使ってバランスを取らなければいけません。

 

そのためロシアンツイストは、体幹部を鍛える強度がトランクツイストよりも高まるので、より強い負荷をかけていきたい人におすすめです。

 

 

正しいやり方

 

では、ロシアンツイストのやり方について紹介していきましょう！

 

1. まず、床に座ります。トレーニング中にお尻が痛くなりやすいので、マットの使用がおすすめです。
2. 膝を45度程度に曲げ、床から浮かせます。
3. 胸に当てるように両手でボールなどの器具を持ち、上半身と太ももでV字を作ります。（器具を使わなければ、胸の前で手を合わせても良い）
4. 器具を胸から離さないまま、上半身を左右にねじります。
5. 10回×3セット行いましょう。

 

初心者の方は、始めたては上手く左右にねじることが難しいかもしれません。

 

最初はツイストの程度が小さくても構いませんので、徐々に広めていきましょう。

 

コツ・注意点

 

ロシアンツイストにおいて、しっかりと腹筋に負荷をかけていくためのコツは、「背筋を伸ばさないようにすること」と「反動を使わず、ゆっくりと行うこと」です。

 

ツイスト動作を行う際に、背筋が伸びてしまうと、腹筋に負荷がかかりません。

 

腹筋にしっかりと負荷がかかっている状態であれば、背筋が伸びることは絶対にありません。

 

ですので、背筋が伸びてしまわないよう、意識しながら行いましょう。

 

そして、勢いや反動をつけず、極力ゆっくり行うことも重要です。

 

ツイスト動作が早すぎると反動がついてしまうので、負荷が軽くなってしまいます。

 

できる限りゆっくりと行うことで、強い負荷を腹筋に与えることができ、トレーニングの効果を高めることができるのです。

 

ダンベルツイストもおすすめ◎

 

より強い負荷をかけていきたいのであれば、「ダンベルツイスト」もおすすめです。

 

ダンベルツイストは、ダンベルを持った状態で、ロシアンツイストを行っていく種目です。

 

ダンベルを持つ分、腹筋にかかる負荷が高まるので、ロシアンツイストよりも強度が高いトレーニングになります。

 

ダンベルが家にない場合は、水を入れたペットボトルで代用することもできます。

 

特別に器具を用意する必要がないので、手軽に行える高強度のトレーニングと言えます。

 

しっかりとダンベルの重さを負荷として与えていくために、「ダンベルを常に身体の正面に置く」ことを意識しましょう。

 

やってしまいがちなNGフォームとして、ダンベルだけを動かしていて、身体がねじれていないことがあります。

 

そうなると、腹筋に負荷がかからないので、身体ごとしっかりひねり、ダンベルが常に身体の正面にある状態をキープするようにしましょう。

 

ロシアンツイストについてもっと詳しく見る▽

ロシアンツイストのやり方とコツを解説｜効果的に腹筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ロシアンツイストは、腹筋に負荷を与えられるトレーニングである。表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋群や腹横筋にも刺激を与えることができる。

 

• ロシアンツイストには、「くびれを作ることができる」という効果がある。くびれを作るためには、深層の腹筋を鍛える必要があるので、深層を鍛えられるロシアンツイストが効果的である。

 

• より強い負荷を与えていきたい人には、ダンベルを持ちながらロシアンツイストを行う「ダンベルツイスト」もおすすめ。