ダンベルサイドベントとは？やり方や効果、鍛えるメリットを解説

ダンベルサイドベントで鍛えられる部位

 

ダンベルサイドベントでは、腹筋を集中的に鍛えることができます。

 

実は一言に腹筋といっても、腹筋は表層から、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋という四層構造になっています。

 

ダンベルサイドベントは、この腹筋群の中で一番奥にある腹横筋までしっかりと鍛えられることが特徴です。

 

最も表層にある腹直筋以外は、インナーマッスルと呼ばれる身体の中核を担っている筋肉なので、体幹を鍛えることができるのが、ダンベルサイドベントというトレーニング種目なのです。

 

ダンベルサイドベントの効果

 

ダンベルサイドベントというトレーニングは、継続することによって「他のトレーニングの効率が上がる」そして「くびれを作ることができる」というメリットがあります。

 

腹筋における最表層の腹直筋だけでなく、深層にある腹斜筋や腹横筋というインナーマッスルを鍛えられることで、体幹強化につながります。

 

体幹は、どのトレーニングにおいても軸となる重要な部分であり、より重い重量が扱えるようになったり、フォームの安定化につながるので、トレーニング効率の上昇というメリットをもたらしてくれるのです。

 

また、腹横筋というのはくびれを作る筋肉と言われています。

 

そのため、ダンベルサイドベントを継続することにより、くびれが出来やすくなるのです。

 

ダンベルサイドベントの正しいやり方

 

筋トレは、しっかりと正しいフォームで行わないと、効果が薄れてしまうどころか、無くなってしまう場合もあります。

 

まずは、正確な知識を身につけ、正しいフォームでトレーニングをすることを意識していきましょう。

 

1. まず、片手にダンベルを持って直立します。ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに置きます。
2. ダンベルを持っていない方向に身体を傾けていきます。このときに、骨盤の位置が左右にブレたり、前に傾いたりしないように気をつけましょう。
3. 呼吸は、ダンベルを上げるときに息を吐き、戻すときに吸いましょう。

 

コツ・注意点

 

ダンベルサイドベントを正しいフォームで行い、しっかりと負荷をかけるためのコツは、「みぞおちを中心に身体を傾けること」と「足を地面から離さないこと」です。

 

ダンベルサイドベントのよくある問題としては、脇腹に効いている感じがしない、ということです。

 

しかしこの問題の原因は、ほとんどの場合フォームにあります。

 

みぞおちが中心になっておらず、骨盤がブレてしまうと、腹斜筋や腹横筋に負荷がかかりません。

 

そのため、正しいフォームでしっかりと脇腹に効かせるために、みぞおちを中心に身体を傾けるよう意識しましょう。

 

また、初心者にありがちなミスが、足が地面から離れてしまうことです。

 

足が離れてしまうと、全く負荷がかからず、トレーニングの意味が無くなってしまいます。

 

そのため、足を地面から離さず、トレーニングすることが大切です。

 

おすすめのダンベル腹筋トレーニング

 

ダンベルサイドベントの他にも、脇腹や腹直筋を鍛えることができる種目は多くあります。

 

この章では、腹部の引き締めを集中的に行いたい方のために、腹筋を鍛えることができるトレーニング種目をいくつか紹介していきます。

 

ダンベルロシアンツイスト

 

まずは、「ダンベルロシアンツイスト」について紹介していきます。

 

このトレーニングは、腹直筋と腹斜筋に効果のある種目です。

 

まずは、やり方について紹介していきます。

 

1. 膝を立てた状態で床に座ります。そして、両手で一つのダンベルを持ちます。
2. ダンベルを胸の前まで持ち上げ、上半身のみを右側にひねります。
3. 限界までひねったら、今度は左側にひねっていきます。この動作を、左右交互に繰り返していきます。
4. 1往復を1回として、さらに10回を1セットとして、3セット行いましょう。

 

注意点としては、上半身のみをひねり、腰はひねらないようにすることです。

 

腰までひねってしまうと、腰を痛めてしまう恐れがあります。

 

また、ダンベルの重量に関しては、まずはフォームを安定さあせるため、軽めの重量から始めるようにしましょう。

 

ダンベル・コークスクリュー

 

次に紹介する「ダンベル・コークスクリュー」も、腹直筋と腹斜筋に負荷をかけることができるトレーニングです。

 

1. まずは、腕立て伏せをする姿勢をとります。足幅は少し広めに取り、肩幅くらいに開きましょう。
2. その体勢で右手にダンベルを持ちます。身体を横向きに開くように、ダンベルを天井方向に上げていきます。
3. しっかりとダンベルを目で追い、腕も目一杯上に伸ばせるところまで、上げていきます。
4. 上げきった後は、戻していきます。ダンベルを持っている逆側の脇まで戻しましょう。
5. 1往復を1回、10回を1セットとし、10回×3セット行いましょう。

 

正しいフォームを習得するのが、難しい種目です。

 

そのため、最初は軽い重量か、ダンベル無しで始めていきましょう。

 

ダンベルクランチ

 

最後に「ダンベルクランチ」を紹介していきます。

 

ダンベルクランチは、腹直筋に強い負荷をかけることができる種目です。

 

強度の高いトレーニングなので、ロシアンツイストやコークスクリューに慣れてきた後に挑戦してみることをおすすめします。

 

1. まずは床に仰向けになって、脚を上げます。そして、膝を90度に曲げましょう。
2. 両手で一つのダンベルを、胸の前で持ちます。
3. その体勢のまま、お腹を丸めていき、上体を限界まで上げていきます。
4. 上げ切ったら、ゆっくりと下げていきます。
5. 10回×3セット行いましょう。

 

注意点としては、反動をつけないようにすることです。

 

反動をつけてしまうと、トレーニングの効果が薄れるだけでなく、腰椎を痛めてしまう恐れがあります。

 

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ダンベルサイドベントのやり方とコツを解説｜効果的に腹筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルサイドベントは、腹筋群を集中的に鍛えることができる。腹部表層の腹直筋から、深層にある腹斜筋や腹横筋まで鍛えられるという特徴がある。

 

• インナーマッスルを鍛えられるので、体幹強化を通して、他のトレーニングの効率化につながったり、腹横筋を鍛えられるのでくびれを作ることができる。

 

• ダンベルサイドベントの他にも、腹直筋や腹斜筋を鍛えられる「ダンベルロシアンツイスト」や、腹直筋に対して強い負荷を与えられる「ダンベルクランチ」なども、おすすめの種目。