胸と背中を包括的に鍛える！ダンベルプルオーバーの効果とやり方解説

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

 

ダンベルプルオーバーでは、胸の大胸筋と背中の広背筋を中心に鍛えることができます。

 

大胸筋に負荷を与えられる種目は、ベンチプレスをはじめとして、横の刺激を与えるトレーニングが多数を占めています。

 

しかしダンベルプルオーバーは、縦の刺激を大胸筋に与えられる数少ない種目です。

 

そのため、横の刺激を与えるトレーニングで、成長が停滞してきた方におすすめです。

 

またダンベルプルオーバーは、比較的家でも行いやすい種目となっています。

 

家で行えて、広背筋に負荷をかけられる種目も少ないので、自宅で大胸筋と広背筋を鍛えたい方に、非常におすすめな種目です。

 

ダンベルプルオーバーの効果

 

ダンベルプルオーバーは、男性にとっては「逆三角形の体型が手に入る」、女性にとっては「バストアップ効果がある」というメリットがあります。

 

ダンベルプルオーバーは、大胸筋と広背筋という大きな筋肉を、包括的に鍛えることができます。

 

そのため、肥大化させれば、胸板が厚くなり、肩幅が広くなります。

 

結果として、トレーニーの称号でもある「逆三角形の体型」が手に入るのです。

 

また女性にとっては、大胸筋のトレーニングは、バストアップ効果があります。

 

大胸筋が鍛えられると、バストを土台から持ち上げてくれるので、サイズアップにつながるのです。

 

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

 

では、ダンベルプルオーバーのやり方について解説していきます。

 

1. ベンチ台を横向きで使います。肩甲骨のあたり、ベンチの縁がくるように、仰向けになります。
2. 一つのダンベルを両手で縦に持ち、胸の前で天井方向に持ち上げます。どちらの手が上になっていても構いません。
3. 肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で、ダンベルを頭の上の方に下ろしていきます。下ろし切ったら、また胸の前まで戻していきます。
4. 10回×3セット行いましょう。

 

コツ・注意点

 

ダンベルプルオーバーで、しっかりと狙った部位に負荷をかけていくためのコツは、「肩甲骨を寄せ、胸を張ること」そして「腰を動かさないこと」です。

 

まず肩甲骨を寄せ、胸を張ることによって、大胸筋が最大限収縮するので、トレーニング効率を高めることができます。

 

しかし、肩甲骨が寄せられていない場合、胸をしっかりと張ることができず、収縮も制限されてしまいます。

 

その結果、胸にかかる負荷が軽くなってしまうので、肩甲骨を寄せ、胸を張ることが非常に重要なのです。

 

また、腰を動かすと反動がついてしまい、負荷が逃げてしまいます。

 

すると、トレーニング効率が下がってしまうで、腰は動かさないように注意しましょう。

 

2種類のダンベルプルオーバーとその効果

 

ダンベルプルオーバーには、大きく分けて2種類のバリエーションがあります。

 

若干やり方を変えるだけで、負荷がかかる部位も変わってきます。

 

この章では、2種類にダンベルプルオーバーのやり方を紹介します。

 

自分が狙いたい部位、肥大化させたい部位によって、やり方を変えてみましょう！

 

ベントアームプルオーバー

 

まずは、「ベントアームプルオーバー」について紹介していきます。

 

ベントアームプルオーバーとは、その名の通り、腕（アーム）を曲げて（ベント）行うダンベルプルオーバーです。

 

基本的な動作は、通常のダンベルプルオーバーと一緒です。

 

ただし、ダンベルを下げる際に、若干肘を曲げて行います。

 

肘を曲げることによって、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。

 

そのため、広背筋よりも大胸筋に負荷を集中させたい人におすすめのトレーニングです。

 

ストレートアームプルオーバー

 

「ストレートアームプルオーバー」は、腕を曲げずに真っ直ぐ（ストレート）の状態を維持したまま行う、ダンベルプルオーバーです。

 

ダンベルを下げる際も、上げる際も、肘を曲げずに伸ばしたまま、プルオーバーの動作を行います。

 

腕を曲げずに行う場合は、大胸筋よりも広背筋に大きな負荷がかかってきます。

 

そのため、トレーニングの最中は、広背筋に意識を集中させながら動作を繰り返すことも重要になります。

 

大胸筋よりも広背筋の肥大化を目指している方に、おすすめの種目です。

 

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まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• ダンベルプルオーバーは、大胸筋と広背筋を鍛えることができるトレーニングである。大胸筋に縦方向の刺激を与えられる数少ない種目なので、大胸筋の成長が停滞してきた方におすすめ。

 

• ダンベルプルオーバーを行う際のコツは、肩甲骨を寄せ、胸を張り、大胸筋を最大限収縮させることと、腰を使って反動をつけないこと。

 

• ダンベルプルオーバーには2種類あり、大胸筋に大きな負荷がかかる「ベントアームプルオーバー」と、広背筋に負荷がかかる「ストレートアームプルオーバー」がある。