ダンベルチェストプレスとは？やり方や鍛えられる部位について解説

ダンベルチェストプレスで鍛えられる部位

 

ダンベルチェストプレスで鍛えることのできる部位は3ヶ所あり、順に挙げていくと、胸の大胸筋、肩の三角筋、そして二の腕部分である上腕三頭筋です。

 

ダンベルチェストプレスの鍛え方は、仰向けに寝たまま、ダンベルを上下動させます。

 

まず、大胸筋はダンベルを押し上げる動作によって、鍛えることができます。

 

三角筋は、腕をどの方位に動かしても収縮するので、ダンベルの上下動でも鍛えられます。

 

そして、上腕三頭筋は肘を伸ばす際に鍛えることができます。

 

ダンベルチェストプレスの効果

 

ダンベルチェストプレスは、大胸筋と三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

そのことで得られるメリットは、「太りづらい体質の獲得」、「胸板が厚くなること」そして「腕が太くなること」です。

 

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋という3つの筋肉は、上半身で面積が大きい筋肉の上位3つです。

 

そのため、鍛えることによって、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。

 

代謝が上がることによって、消費カロリーが増えるので、太りづらい体質の獲得につながるのです。

 

また、面積の大きい大胸筋を鍛えることによって、胸板が厚くなり、腕の筋肉で最も大きい上腕三頭筋を鍛えることで、腕も太くなるという効果があります。

 

ダンベルチェストプレスの正しいやり方

 

筋トレは、やり方次第で効果が大きく違ってきます。

 

いくら一生懸命にトレーニングを継続しても、やり方が違えば筋肉に効かず、筋肥大も起こりません。

 

そのため、まずはしっかりと正しいやり方を習得してから、トレーニングに励んでいくようにしましょう。

 

1. まず、ダンベルを持ってベンチに仰向けになります。ダンベルを横に構え、両腕を真上にまっすぐ伸ばします。
2. 肩甲骨を寄せ、しっかりと胸を張り、ダンベルを下げていきます。肘が90度に曲がるところまで、胸がこれ以上開かないというところまで、ダンベルを下ろします。
3. ゆっくりと元の位置に戻していきます。
4. これを1分間のインターバルを挟み、10回3セット行いましょう。

 

コツ・注意点

 

ダンベルチェストプレスを、効率的に行うためには、いくつかのコツがあります。

 

まず、「肩甲骨を寄せ、しっかりと胸を開くこと」がとても重要です。

 

ダンベルトレーニングは、バーベルとは異なり、自由な軌道がとれるという特徴があります。

 

しかしだからこそ、ダンベルを深く下ろさず、胸を開き切らないままトレーニングをしてしまっている方も多いです。

 

ダンベルの上下動をしていても、胸をしっかり開閉しなければ、筋肉に効くことはありません。

 

そして、「ゆっくりとトレーニングすること」も重要です。

 

意識としては、ダンベルを上げる際も下げる際も、それぞれ4秒以上かけるようにしましょう。

 

ゆっくりとトレーニングする方が、筋肉に強い負荷がかかるので、効率よくトレーニングを行うことができるのです。

 

ダンベルプレスの種類と効果

 

一言にダンベルプレスと言っても、さまざまな種類があります。

 

ダンベルプレスは、広い面積を誇っている大胸筋に、大きな効果のあるトレーニングです。

 

そのため、少しやり方を変えるだけで、大胸筋の一部に集中的に負荷をかけることができ、高効率のトレーニングを行えるのです。

 

ここでは、ダンベルプレスの種類と効果について解説していきます。

 

インクラインダンベルプレス

 

まず、「インクラインダンベルプレス」について解説していきます。

 

インクラインベンチという角度調整が行えるベンチを使い、ダンベルプレスを行う種目です。

 

上体のほうを30度、座面部分を40度程度の角度に設定し、角度をつけた状態でダンベルの上下動を行っていきます。

 

角度をつけすぎると、大胸筋よりも三角筋に強い負荷がかかるので、大胸筋に効かせるために、角度をつけすぎないようにしましょう。

 

特に、効果のある部位は、大胸筋の上部です。

 

上体を起こし、傾いた状態で行うことによって、胸の上方に集中的に負荷をかけることができます。

 

注意点としては、上体に角度がついているだけで、他のやり方を通常のダンベルプレスと変えないことが重要です。

 

デクラインダンベルプレス

 

次は、「デクラインダンベルプレス」について紹介していきます。

 

デクラインダンベルプレスは、インクラインと逆の角度で行うダンベルプレスです。

 

角度調整ができないフラットベンチでも行うことができます。

 

まず、フラットベンチの上に仰向けになり、足もベンチに置きます。

 

膝・お尻・背中が一直線になるまで、お尻を上げます。

 

上体を後傾させたまま、ダンベルプレスを行っていきます。

 

このデクラインダンベルプレスは、特に大胸筋の下部に効かせられる種目です。

 

身体が傾き、軌道が自由なダンベルを使っているため、胸が開き切らないまま、トレーニングをしてしまっている方が多くいます。

 

そのため、しっかりと肩甲骨を寄せ、胸を開くことを意識することが、効果的なトレーニングを行うためのポイントです。

 

フロアダンベルプレス

 

「フロアダンベルプレス」は、トレーニングを始めたての初心者の方や、筋力が低い女性におすすめのダンベルプレスです。

 

通常のダンベルプレスやインクラインダンベルプレスとは違い、ベンチを使わずに床でダンベルプレスを行う種目となっています。

 

ベンチとは異なり、背中から下に空間がなく、肘を下げることができないので、負荷や効果は低くなります。

 

そのため、筋力をさほど必要としないので、初心者や女性の方でも、無理なく行うことができます。

 

注意点としては、踏ん張りを効かせるために、仰向けになった際に、膝を立てることです。

 

そして大胸筋に負荷をかけるため、なるべく胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せることも重要なポイントなので、意識して行いましょう。

 

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まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルチェストプレスは、仰向けのまま、ダンベルを上下動させていくトレーニング種目で、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができる。
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• ダンベルチェストプレスで鍛えられる筋肉は、どれも面積が大きいので、鍛えることによって「太りづらい体質の獲得」や「胸板が厚くなる」、「腕が太くなる」といった効果がある。
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• ダンベルプレスにはいくつかの種類があり、大胸筋上部に負荷をかけられる「インクラインダンベルプレス」や、大胸筋下部を鍛える「デクラインダンベルプレス」などがある。