肩を鍛えられるリアレイズとは？効果ややり方、コツを詳しく紹介

リアレイズで鍛えられる部位

 

まず、リアレイズで鍛えることができる部位は、肩の三角筋後部と背中の広背筋です。

 

三角筋という筋肉は、上半身の中で実は最も大きな面積を誇る筋肉です。

 

そのため、一つのトレーニングで三角筋全体を鍛えようとすると、効率が悪くなってしまいます。

 

三角筋は、その働きから、大きく前部・中部・後部という3つの部位に分かれています。

 

このリアレイズは、腕を後ろに上げるという三角筋後部の作用を活かして、後部を集中的に鍛えます。

 

リアレイズの効果

 

リアレイズを行い、三角筋を鍛えることによって、いくつかのメリットを得ることができます。

 

まず、三角筋というのは非常に大きな筋肉なので、鍛えることによって、「代謝が上がり、太りにくい体質になる」という効果があります。

 

そして、肩の筋肉が発達していくと、上半身の他のトレーニングにおいても、より重い重量が扱えるようになります。

 

そのため、腕や背中などの「他のトレーニングにおける効率もアップする」というメリットもあります。

 

正しいやり方

 

 

では、リアレイズの正しいやり方を紹介していきます。

 

しっかりと肩に効かせるためにも、まずは正しいフォームについて正確に理解しましょう！

 

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 膝を軽く曲げて、お尻を突き出します。
3. 上半身は45度程度に前傾させます。
4. その体勢のまま、翼を開くようにしてダンベルを横に持ち上げていきます。
5. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していきます。
6. 10回×3セット繰り返しましょう。

 

コツ・注意点

 

リアレイズをする際、しっかりと筋肉に負荷をかけるために重要なことは、ダンベルを持ち上げるとき「肩甲骨を寄せること」、そして「ダンベルをゆっくりと下げること」です。

 

筋トレは、どの種目においても負荷をかけたい筋肉をしっかりと意識することが重要になります。

 

リアレイズは三角筋と広背筋を鍛える種目なので、肩甲骨を寄せながら、肩と背中に意識を集中させることで、しっかりと負荷をかけることができます。

 

また、ダンベルを下げる際に三角筋が収縮するので、上げるときよりも下げるときのほうが、筋肉に負荷がかかります。

 

そのため、その下げる動作をゆっくりと行うことによって、より強い負荷をかけることができ、トレーニング効率を上げることができるのです。

 

負荷を逃したくない方はケーブルリアレイズ

 

負荷を逃したくない方には、ケーブルマシンを使った「ケーブルリアレイズ」もおすすめです。

 

ケーブルマシンとは、ケーブルの先に重りが繋がっており、そのケーブルを引くことで、筋肉に負荷を与えられるトレーニングマシンです。

 

ケーブルリアレイズは、重りの重力だけでなく、ケーブルの張力も加わることで、より負荷を高めたトレーニングになります。

 

また、軌道が自由なダンベルと違い、軌道が制限されており安定するため、正しいフォームを維持しやすいというメリットもあります。

 

やり方としては、負荷を与えるために持つ物が、ダンベルからケーブルマシンに変わるだけで、他はリアレイズと同じです。

 

ライイング・ダンベルリアライズもおすすめ

 

ライイング・ダンベルリアライズも、三角筋後部に集中的に負荷を与えられる種目です。

 

通常のリアライズとの違いは、ベンチに横向きになった状態で、腕を後ろに引いていく、という点にあります。

 

リアレイズよりも、簡単に高い負荷を与えることができるということが、大きなメリットです。

 

やり方としては、まずフラットベンチに横向きになります。

 

そして、片手でダンベルを持ち、目の前に下ろします。

 

そして腕を伸ばし、なるべく遠くでダンベルを上下動させていきます。

 

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リアレイズのやり方とコツを解説｜効果的に大胸筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• リアレイズとは、肩の三角筋後部と背中の広背筋を鍛えられるトレーニングで、「代謝が上がり、太りにくい体質になる」ことと、腕などの「他のトレーニングにおける効率もアップする」というメリットがある。

 

• リアレイズを行うときには、肩甲骨を寄せ、ダンベルをできる限りゆっくりと下げていくことが、しっかりと負荷をかけるためのコツである。

 

• 負荷を逃したくない方や、より強度を高めたい方には、ケーブルリアレイズやライイング・ダンベルリアライズもおすすめ。