二の腕を鍛えるトライセプスエクステンションとは？効果ややり方紹介

トライセプスエクステンションで鍛えられる部位

 

トライセプスエクステンションは、二の腕の部分である上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるトレーニング種目です。

 

身体の中で上腕三頭筋は、肘から先を動かす肘関節の伸展という役割を果たしています。

 

トライセプスエクステンションは肘を支点にして、ダンベルやバーベルを上下動させるトレーニングで、肘から先のみを動かしていくので、上腕三頭筋に負荷を集中させることができるのです。

 

フォームが比較的シンプルなので、トレーニング初心者でもしっかりと効かせることができます。

 

トライセプスエクステンションの効果

 

上腕三頭筋とは、二の腕部分の筋肉です。

 

ですので、トライセプスエクステンションは、まず「二の腕を引き締めることができる」という効果があります。

 

特に女性にとっては、二の腕が気になっている方も多いので、鍛えることのメリットが大きく感じられるトレーニングです。

 

また、上腕三頭筋というのは、非常に面積の大きい筋肉です。

 

上半身の中では3番目に大きい筋肉であり、腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋が占めています。

 

そのため、肥大化させることによって「たくましく太い腕が手に入る」というメリットもあります。

 

男性は腕を太くしたいのであれば、力こぶが出る上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋を鍛える方が断然効率的なのです。

 

正しいやり方

 

では、トライセプスエクステンションの正しいやり方について解説していきます。

 

EZバーという、初心者でも扱いやすいバーベルを使っていきます。

 

1. まず、EZバーの持ち手の狭い方を両手で掴み、フラットベンチに仰向けになります。
2. 両腕を天井方向に伸ばします。そして、少しだけ頭の方向に傾けます。
3. 肘を曲げ、バーベルを頭の上部に向けて下ろしていきます。バーが頭の真上にきたところで折り返し、今度は肘を伸ばしていきます。
4. 1往復を1回とし、10回×3セット行いましょう。

 

コツ・注意点

 

トライセプスエクステンションにおいて、しっかりと上腕三頭筋に負荷をかけるためのコツは、「肘と肩甲骨を動かさないこと」そして「できるだけゆっくりと行うこと」です。

 

まず、トライセプスエクステンションでは肘と肩甲骨を動かしてしまうと、負荷が背中の広背筋に逃げてしまいます。

 

必然的に上腕三頭筋に負荷がかからなくなり、トレーニングを繰り返しても二の腕に効果が現れなくなってしまいます。

 

そのため、肘と肩甲骨を固定し、なるべく動かさないようにすることが負荷を高めるコツです。

 

また、動作を極力ゆっくりと行うことも重要です。

 

時間をかけて行う方が、筋肉にかかる負荷が高くなります。

 

動作が早いと、負荷が軽くなってしまうだけでなく、反動がついてしまいがちになります。

 

そのため、バーベルの上下動は、4秒かけて下げ、4秒かけて上げるという意識でゆっくりと行いましょう！

 

ケーブルトライセプスエクステンションもおすすめ

 

EZバーを使ったトライセプスエクステンションを紹介してきましたが、ケーブルマシンを使ったケーブルトライセプスエクステンションもおすすめです。

 

ケーブルマシンを使うことによって、トレーニング時の軌道が制限されます。

 

軌道が制限されることによって、フォームが安定しやすくなり、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることが、簡単にできるようになります。

 

やり方としては、ケーブルマシンのバーを握り、肘と肩甲骨を固定し、肘を伸ばしていくだけの動作なので、初心者の方にもやりやすいトレーニングです。

 

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トライセプスエクステンションのやり方とコツを解説｜効果的に上腕三頭筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングで、二の腕の引き締め効果や腕を太くする効果がある。

 

• トライセプスエクステンションにおいては、「肘と肩甲骨を動かさないこと」と「ゆっくりとした動作で行うこと」が負荷を高めるためのコツである。

 

• 初心者には、軌道が制限されフォームが安定しやすい「ケーブルトライセプスエクステンション」もおすすめ。