二の腕に効く筋トレ！ダンベルフレンチプレスの効果・やり方を紹介

ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位

 

ダンベルフレンチプレスでは、二の腕部分である上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。

 

上腕三頭筋は、非常に大きな筋肉であるため、大きく3つの部位に分けることができます。

 

腕の外側に位置している「外側頭」、腕の内側で肘の近くに位置している「内側頭」、そして腕の裏側にある「長頭」の3つです。

 

上腕三頭筋は、大きな筋肉であるために、全体を刺激するよりも、3部位のうちの1つに集中的に刺激を与えるほうが、効率的に鍛えることができます。

 

そして、このダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の長頭部分に負荷を与えることができます。

 

ダンベルフレンチプレスの効果

 

ダンベルフレンチプレスには、「腕を太く見せることができる」という効果があります。

 

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の中でも腕の裏側に位置している長頭部分に、重点的に負荷をかけることができるトレーニング種目です。

 

この長頭というのは、二の腕のアウトラインを形作る部分で、腕のシルエットに最も大きな影響を及ぼします。

 

つまり、トレーニングで肥大化させることによって、腕を太く見せることができるのです。

 

また、筋肥大しづらい女性にとっては、二の腕を引き締め、腕を細くする効果があります。

 

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

 

では、ダンベルフレンチプレスの正しいやり方を紹介していきます。

 

効率よくトレーニングしていくためにも、まずは正しいフォームを身につけていきましょう。

 

1. まずベンチか床に座り、ダンベルを両手で頭上まで持ち上げます。重くて持ち上げることが難しい場合は、一度肩の上を経由すると、持ち上げやすいです。
2. そのままダンベルを頭の後ろまで下げていきます。このときに、脇を閉めると上腕三頭筋に負荷を集中的にかけることができます。
3. ダンベルを下げ切ったら、元の位置まで持ち上げていきます。
4. 10回×3セット行いましょう。

 

ダンベルフレンチプレスのコツ・注意点

 

ダンベルフレンチプレスにおいて、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけていくためのコツは、「肘を固定すること」と「背中を曲げないこと」です。

 

理由は、双方とも同じで、負荷が逃げてしまうからです。

 

肘が動くと、負荷が上腕二頭筋や前腕に逃げてしまい、背中を曲げると負荷が広背筋に逃げてしまいます。

 

そのため、上腕三頭筋に負荷を集中させることができず、トレーニング効率が大幅に下がってしまいます。

 

そして、肘を動かし、背中を曲げると、反動がつきやすいフォームになってしまうことも、負荷が逃げてしまい、効率が下がる原因になります。

 

また、ダンベルフレンチプレスを行う際は、扱う重量を少し軽めに設定しましょう。

 

高重量でやると、脱臼のリスクが高まります。

 

安全に筋トレを続けていくためにも、特に最初は軽めの重量から始めるようにしましょう。

 

やりやすさならライイングフレンチプレス

 

やりやすさなら、「ライイング・フレンチプレス」もおすすめです。

 

ライイングフレンチプレスは、床やベンチに仰向けになった状態で、肘の曲げ伸ばしを行い、フレンチプレスの動作を繰り返していくトレーニング種目となっています。

 

仰向けになっており、背中が曲がることがないので、肘の固定さえ意識すれば、簡単に正しいフォームを取れるというメリットがあります。

 

やり方を紹介していきます。

 

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチか床に仰向けになります。
2. 両腕が地面と垂直になるように、真っ直ぐ天井方向に上げます。
3. 肘が動かないように注意しながら、肘を曲げダンベルを下ろしていきます。
4. 下げ切ったら、今度は肘を伸ばし、元の位置までダンベルを上げていきます。
5. 10回×3セット行いましょう。

 

チューブフレンチプレスもおすすめ

 

チューブを使って行う、チューブフレンチプレスも上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目です。

 

チューブを使ってフレンチプレスを行うことによって、チューブの張力が常に負荷として三頭筋にかかるので、トレーニング効率の高い種目と言えます。

 

1. 足を軽く前後に開いて、後ろ足でチューブを踏みます。
2. チューブの両端を、それぞれ両手で握ります。頭の後ろまで上げていき、肘を曲げた状態がスタートポジションです。
3. その体勢から、肘を固定しつつ、肘の曲げ伸ばしを行っていきます。
4. 10回×3セット行います。

 

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ダンベルフレンチプレスのやり方とコツを解説｜効果的に上腕三頭筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニング種目。特に、腕の裏側にある長頭部分に負荷をかけることができる。

 

• 上腕三頭筋の長頭は、二の腕のアウトラインを形成している部分なので、肥大化させることにより腕が太く見えるという効果がある。肥大化しにくい女性にとっては、二の腕の引き締め効果がある。

 

• ダンベルフレンチプレスを行う際のコツは、負荷が逃げないために「肘を固定」し、「背中を曲げない」ことである。