インクラインダンベルカールの正しいやり方と3つの注意点を徹底解説

インクラインダンベルカールの効果

 

インクラインダンベルカールとは、上腕二頭筋の中の「長頭（ちょうとう）」と呼ばれる部位を鍛える効果のあるトレーニングです。

 

一般的に「力こぶ」と呼ばれる部位が長頭になります。

 

筋肉を大きく成長させるためには、筋肉をストレッチした状態で負荷をかけて刺激することが重要なポイントです。

 

インクラインダンベルカールの特徴は、上腕二頭筋をストレッチした状態で負荷をかけることが挙げられますので、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

 

重量選択

 

インクラインダンベルカールを実践するにあたって、どの程度の重量の負荷を選択すればいいのかがよくわからないという筋トレ初心者の方に向けて重量の設定について解説していきます。

 

まずはじめに、インクラインダンベルカールだけに関わらず、筋力トレーニング全般にいえることですが、重量を重く設定してしまうと筋肉を痛める原因となりますので注意しましょう。

 

インクラインダンベルカールは、軽い重量のダンベルでも腕を下げると上腕二頭筋をストレッチする効果がありますので無理に重い重量を選ぶ必要はありません。

 

重量選択は、自分の50％程度の力で持てる重量を目安にすると良いでしょう。

 

正しいインクラインダンベルカール

 

ここでは、インクラインダンベルカールの正しいフォームについて解説していきます。

 

まずはじめに、ベンチの角度を45度程度に傾けに座り足を閉じてダンベルを持ちます。

 

ダンベルを持ったら、腕を肩からダラッとリラックスした状態で下げ胸をしっかりと張るように意識します。

 

この状態からダンベルを上げていきますが、ヒジの位置は動かさないようにしましょう。

 

ヒジを曲げたときに強く握り、アゴを引くようにします。

 

限界まで上げきったら、ゆっくりとダンベルを下に降ろしていきスタートの位置に戻します。

 

インクラインダンベルカールのコツ・注意点

 

インクラインダンベルカールの効果を高めるためには注意したいポイントがあります。

 

ここでは効果を高めるためのコツについて解説していきます。

 

一つ目は、「ヒジを固定する」ことです。

 

きつくなってくると、ヒジが前後左右に動きがちになってしまいます。

 

ヒジが動いてしまうと上腕二頭筋を効率良く収縮できなくなるので、しっかりとヒジを固定してください。

 

二つ目は、「手首を使わない」ことです。

 

ダンベルを持ち上げるときに、手首をひねるように持ち上げてしまうと上腕二頭筋に効率良く力が伝わりません。

 

手首をひねらずに真っすぐに上腕二頭筋を意識してダンベルを持ち上げます。

 

三つ目は、「手首に負担がかかりすぎない重量を設定する」ことです。

 

重量が重すぎるとケガの原因となりますので、重量を決める際は、普段使うダンベルよりも軽いものを選択しましょう。

 

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インクラインダンベルカールのやり方とコツを解説｜効果的に上腕二頭筋を鍛えるには？

まとめ

 

この記事では、インクラインダンベルカールの効果や正しい行い方、注意点などについて解説してきました。

 

インクラインダンベルカールについては、下記の3つのポイントにまとめることができます。

 

大切なポイントなので、最後におさらいをしておきましょう。

 

• インクラインダンベルカールとは、上腕二頭筋が鍛えられるトレーニングである。

 

• 傾斜を45度程度にセットしたベンチに座り、ヒジを固定し、肩からヒジは動かさないようにして行うことが正しいフォームの基本である。

 

• 重量を決める際は、普段使用しているダンベルよりも軽いものを選ぶようにしましょう。