腕を太くしたい！ハンマーカールの正しいやり方と4つの注意点を解説

ハンマーカールの効果

ハンマーカールとは、ダンベルカールの種類の中のひとつで、おもに上腕二頭筋と前腕筋の筋肉が鍛えられるトレーニングです。

腕を太く見せるために重要な筋肉で、アームレスリング（腕相撲）の選手はハンマーカールを行って鍛えています。

上記の2種類の筋肉を刺激することで、腕全体の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

もし、あなたが男らしい太く逞しい腕を手に入れたいのであれば、ハンマーカールを行うことをおすすめします。

ハンマーカールの正しいやり方とポイント

まずはじめに、ハンマーカールの正しいフォームのポイントは下記の通りです。

• ベンチに座りしっかりと背筋を伸ばす
• ダンベルを持って肩からまっすぐに下す
• ダンベルを持った手のひらは自分に向けた状態でキープする
• 肘の角度が45度の位置で止める

次にハンマーカールのやり方を紹介していきます。

1. ベンチに座ってダンベルを持ちます。
2. 正しいフォームで息を吐きながらゆっくりとダンベルを上げる
3. 上げきった位置でしっかりと停止してからゆっくりとダンベルを下げる

上記の動作を10回×3セットとして行いましょう。

ハンマーカールの注意点

ハンマーカールを行う際の注意点は下記の通りです。

• 肘をしっかりと固定する

ハンマーカールは、肘を固定することが重要です。

肘が動いてしまうと他の筋肉を刺激してしまうなど、負荷が分散し伝わりにくくなってしまいます。

• 親指の力を抜く

ダンベルを握る際は、親指の力を抜き、その他の4本の指で持つようにします。

親指に力が入り強く握ってしまうと、前腕筋が緊張状態になり、過度に負荷がかかってしまいます。

• 勢いや反動は使わない

ダンベルを勢いや反動で持ち上げると、勢いに耐えられずケガにつながる可能性があります。

• 肩を上げない

肩を上げてしまうと僧帽筋に力が入り、上腕二頭筋を刺激できなくなります。

肩は真下に落とすのがポイントです。

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まとめ

この記事では、ハンマーカールの効果ややり方、注意点などについて解説してきました。

ハンマーカールについては、下記の3つのポイントにまとめることができます。

大切なポイントなので、最後におさらいをしておきましょう。

• ハンマーカールとは、ダンベルカールの種類の中のひとつで、おもに上腕二頭筋と前腕筋の筋肉が鍛えられるトレーニングである。

• ベンチに座ってしっかりと背筋を伸ばして行うことが正しいフォームの基本である。

• 注意点はいくつか存在するが、ダンベルを勢いや反動をつけて上げるのはケガにつながるのでやめましょう。