ダンベルトレーニングのメリット・デメリット・場所別のトレーニング方法を徹底解説

ダンベル筋トレのメリット・デメリット

ダンベルを使用した筋トレのメリットとデメリットを解説していきます。

自重トレーニング・バーベルトレーニング、マシンを使用したトレーニングと比較しながら、メリット・デメリットを理解して、ダンベルトレーニングを開始しましょう。

メリット

ダンベルを使用したトレーニングのメリットは、重さを出してトレーニングができるので、効率がアップすることです。

さらに、行うことができるトレーニングに幅も広がります。

ダンベルは、特にマシンやバーベルでのトレーニングと比較しても、行うことができるトレーニングに種類が多いです。

女性でも気軽に行うことができ、自分で簡単に重量を変えて、トレーニングを調整することも可能です。

また、マシンやバーベルよりも最大限に可動域を使ってのトレーニングが可能なので、運動効果も高くなります。

デメリット

ダンベルを使用したトレーニングのデメリットは、安全性が自重トレーニングと比較すると低くなってしまうことです。

必ず、使用方法や正しいトレーニング方法、体勢で行わなければ怪我や痛みを生じてしまう原因になってしまう可能性も高いです。

バランスを取るのも難しくなってしまうので、トレーニングには効果的ですが、無理なトレーニングは危険です。

マシンやバーベルと比較すると、高重量を取り扱えないことがデメリットです。

より本格的な重さのトレーニングを行いたい方には物足りなさがあります。

反動がついてしまいやすく、反動を使用した場合では運動効果も低下してしまうので気をつけましょう。

重量の設定

重量の設定は、トレーニングの目的も大きく変化します。

目的別の重量の目安を参考にしながら、自分ができる範囲で無理なくダンベルを使用してみましょう。

• 初心者（男性）

　　　5~10kg

• 初心者（女性）

　　　2~3kg

ダイエット目的でダンベルを使用する場合は、初心者の目安重量からプラス2~3kgほどでのトレーニングが行えるようになると、運動効率もアップします。

筋肉を鍛えて、大きくすることが目的の方は、さらに重いダンベルに増量していく必要があります。

一気に重さを重くするのは危険です。

必ず、段階を踏みながら無理せずにトレーニングしてください。

ダンベルの種類と特徴

【ダンベル】と一言で表しても、トレーニングによっては使用するダンベルが異なります。

ダンベルの種類やその特徴を理解して、自分が行いたいトレーニングに最も適しているトレーニングを探してみましょう。

ダンベルの知識を増やすことで、安全性の確保にも繋がるので種類と特徴は知っておくことが大切です。

固定式ダンベル

固定式ダンベルとは、すでに重さが決まっているダンベルで自分で重さを変更する必要がなく、すぐにトレーニングを始めることが可能です。

多くは、軽量の重さで初心者や女性にもおすすめのダンベルです。

自宅でのトレーニングでも、コンパクトな商品ならば部屋のスペースがなくても使用可能です。

鍛えたい部分が決まっている方ならば、問題なく使用できます。

トレーニング箇所によって、大幅に重量を変更しなければならない場合には、重量を増減することは不可能なので、トレーニング効果は薄れてしまうケースが多いです。

アイアンダンベル

アイアンダンベルは、一般的な基本のダンベルです。

素材が安価で、商品自体も比較的には低価格で購入することが可能です。

初心者で、ダンベルを始めて購入する方にもおすすめですが、性質上「錆びやすい」ことがデメリットです。

お手入れの手間や面倒くささがあるので、汗や水滴を必ず拭き取るようにしてください。

クロームダンベル

クロームダンベルは、クロームというメッキで光沢があるダンベルです。

デザインがかっこよく、見た目を重視したい方におすすめのダンベルです。

基本的な素材はクロームですが中には、アイアン素材のダンベルに加工されている商品も存在します。

加工のものならば、手入れもしやすく低価格で比較的低価格での購入が可能です。

ラバーダンベル

ラバーダンベルは、静かにトレーニングしたい方におすすめのダンベルです。

静音性が高い素材で作られており、マンションやアパートなどの住宅環境でもなるべく静かにトレーニングできます。

ラバー素材は、持ちやすいことと滑りにくいことも特徴なので、トレーニングのしやすさも高くなっています。

アーミーダンベル

アーミーダンベルとは、ポリエチレン素材で作られており、絶対に錆びないダンベルです。

お手入れが楽なだけでなく、プレートを取り外したり設置することで重さの調整が可能です。

値段も低価格で傷がつきにくく、重量も幅広いのでコストパフォーマンスの高いダンベルです。

可変式ダンベル

可変式ダンベルは、重さが分かれているプレートを差し込むことで、ダンベルの重量を変えることができるダンベルです。

トレーニングの箇所によって、細かく重さを変更することができ、より本格的なトレーニングが可能です。

重い重量のダンベル商品が多く、筋肉を大きく鍛えたい方に人気です。

可変式アジェスタブルダンベル

可変式アジェスタブルダンベルは、ダンベルを設置する部分の両サイドにダイヤルがあり、ダイヤルで重さを設定することで、設定した重量をつけてくれ、重量を調節するのが楽なダンベルです。

高重量まで取り扱っている商品が多く、本格的にトレーニングを行いたい方や、トレーニング箇所が多い方におすすめです。

ウォーターダンベル

ウォーターダンベルは、プレート部分に水をいれて使用するダンベルです。

水の量を調整することで、重量をより細かく調整することが可能です。

プレート部分は水なので、金属で作られているものよりも安全性が高く、使いやすくなっています。

水をいれていない場合には、コンパクトに折り畳むことが可能なので、持ち運びに便利です。

ダイエットにも、筋肉を大きく鍛えるためのトレーニングにも対応することができるので、長く多くの方に合わせて使用することができるので、家族同士や友人同士でシェアして使用することもおすすめです。

大胸筋のダンベル筋トレ

大胸筋を鍛えるためにおすすめの筋トレ方法をご紹介していきます。

大胸筋とは、胸の筋肉です。筋トレを始めた方がまずは鍛えてみたい！と思う筋肉でもあります。

ダンベル以外では、プッシュアップやベンチプレスを使用したトレーニングで鍛えることも可能です。

ダンベルフライ

1. マット・ベンチに仰向けになる。
2. 両手を左右に広げ、ダンベルを持つ。
3. 足は下ろして踏ん張っている状態で胸を張り、腕を胸の前にまっすぐと上に伸ばす。
4. 肘を少し曲げて、両手はゆっくりと横に広げる。
5. 肘が真横になったらストップ。
6. ゆっくりと再度、胸の上にあげていく。

3セット・各10回・インターバル1分

ダンベルフライは、必ず胸を張って行いましょう。

胸を張ることで背中にアーチができます。

その状態を維持して、ダンベルを上下します。

下ろす時は、運動効果のアップもありますが安全の確保のためにゆっくりと下ろしましょう。

デクライン・ダンベルプレス

1. マット・ベンチに仰向けになる。
2. 膝は90度に立て、ダンベルを持った両手は胸の真上に。
3. お尻をあげて膝から肩を一直線に。背中は肩甲骨を寄せるイメージでアーチを作る。
4. ゆっくりとダンベルを下ろし、体につく手前でストップ。
5. 素早く胸の真上へ戻す。

3セット・各10回・インターバル1~2分

持ち上げる動きではなく、ゆっくりと下げる動きです。

背中のアーチや一直線を意識して行いましょう。

下げるラインは、肘が垂直になるところまでです。

負荷が強いトレーニングになり、バランスもとりにくいので、無理せずにまずは軽い重量で姿勢を保つことから行いましょう。

背筋のダンベル筋トレ

背筋は背中の筋肉です。「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つの筋肉で構成されています。

背筋は、腰痛予防や肩こりの改善、猫背の改善など日常生活の悩みを、改善してくれる効果が期待されています。

自重トレーニングで鍛えている方が多いですが、ダンベルのトレーニングの方が効率がよく鍛えることが可能です。

ワンハンドローイング

1. 足を肩幅に。片手・片足は椅子やベンチに乗せる
2. 腰から首はまっすぐキープして、胸を張って肩が上がらないようにする。
3. ダンベルを片手にもって、横腹部分まで引き上げる。
4. ゆっくりと下に戻す。

3セット・各10回・インターバル1分

リラックスした状態で、肩が上がらないように注意しましょう。

ダンベルは、横腹部分までしっかりと引き上げ、背中の筋肉が使われていることを強く意識してください。

引き上げるスピードは、素早く早めのスピードで行うと効果的です。

ダンベルデッドリフト

1. 足を肩幅に。
2. ダンベルを太ももの前にもってくる。
3. 太ももに触らないラインから、上半身を前に倒し足首部分まで落とす。
4. 体を起こし、胸を張る。

3セット・各10回・インターバル90秒

腕の屈折や肩などは使用せず、背筋の力でダンベルを持ち上げることで効果的なトレーニングです。

初心者でも行いやすいトレーニングです。

背中をまっすぐにすることを意識して、姿勢を正しく保っていないと腰痛を引き起こす可能性が高いので注意しましょう。

腹筋のダンベル筋トレ

腹筋はお腹の筋肉です。「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」で構成されています。

腹筋は、身近なトレーニングで初心者でも鍛えやすい部分ではありますが、より効率よく鍛えるためにダンベルを使用したトレーニングを行ってみましょう。

ダイエットだけでなく、内臓を持ち上げたり腰痛予防の効果が期待されている筋肉です。

ダンベルロシアンツイスト

1. 腹筋の姿勢になり、ダンベルを正面で持つ。
2. 体を捻って、ダンベルを左右に振る。
3. 限界まで捻ったところで3秒キープ。
4. 正面に戻す。
5. 逆方向を行う。

3セット・各15回・インターバル1分

ダンベルを使用しないツイストの方法に、ダンベルの重さを追加したトレーニングです。

常にお腹の正面部分の筋肉（腹直筋）は緊張させておき、捻った時には横腹（腹斜筋）を意識してください。

捻るときは、逆側の肩を意識して捻ると、可動域を広げることが可能です。

ダンベルスタンディングツイスト

1. 足は肩幅に。
2. ダンベルを両手でもって、肘を伸ばした状態で正面にセットする。
3. 肘は伸ばしたまま、胸の高さまで垂直にダンベルを上げる。
4. そのままの状態をキープして、体を左右に捻る。

3セット・各10回・インターバル2分

腕はまっすぐの状態で曲げないように意識しましょう。

ツイストを行っていない状態でも、常に腹直筋を緊張させておき、捻るタイミングではさらに腹斜筋を意識してください。

目線を必ずまっすぐにして、背中が曲がったり前傾や反ったりしないようにしてください。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ

上腕三頭筋とは、腕を下ろした時に盛り上がる筋肉です。

二の腕部分にあり、腕を太くするために鍛えている方もいますが、二の腕の引き締めのために鍛える方も多いです。

肘を曲げる動きをサポートしたり、肩関節の動きに大きく関係している筋肉です。

フレンチプレス

1. 椅子に座り、片方のプレート部分を持つ。
2. できればパートナーと行い、ダンベルを頭の後ろに構える。
3. 腕は伸ばしてる状態で、ダンベルを限界まで下げていく。
4. 上に戻す動作を繰り返す。

3セット・各15回・インターバル1分

必ず、足は肩幅にして背中伸ばす。

できれば、頭の位置も変えないように意識しましょう。

腕で上下させるイメージではなく、肘部分で持ち上げるようにして上腕三頭筋を意識することも大切です。

肘はできるだけ開かないようにして、意識的に肘が内側にくるようにしましょう。

トライセップス・キックバック

1. 片足・片手はベンチや椅子に乗せる。
2. 前傾姿勢になって、片手でダンベルを持ち、まっすぐ下に下ろす。
3. 横腹部分まで持ち上げ、肘が90度になるところでキープ。
4. 肘の位置は変えずに、後ろの方向にダンベルが向かうように肘を伸ばす。
5. 肘を曲げて、再度後ろに肘を伸ばす。

3セット・各15回・インターバル1分

肘を後ろに伸ばすときに、肘の位置を変えてしまうと運動効果が薄れてしまうので注意しましょう。

できるだけ、目線は前に。体がふらつかないように注意して、ゆっくりと行いましょう。

上腕二頭筋のダンベル筋トレ

上腕二頭筋は、腕の前側に浮き出る筋肉で「力こぶ」としても知名度の高い筋肉です。

ダンベルでトレーニングを行う方にも人気の高いトレーニング箇所です。

重いものを持ったり、その姿勢を保つ働きを担っている筋肉です。

日常生活でも多く使われている筋肉なので、鍛えることがおすすめです。

ダンベルアームカール

1. 足は肩幅に、軽く膝を曲げて下半身はリラックスさせる。
2. ダンベルをもち、90度に肘を曲げる。
3. 肘の位置を変えずに、ダンベルを肘を曲げて持ち上げる。
4. 肘が曲がりきったら。元に戻して再度行う。

3セット・各10回・インターバル1分

基本的なダンベルトレーニングです。

腕の筋肉で持ち上げるので、座って行うことも可能です。

肘の位置がばらけてしまうと、筋肉にかかる負荷にもばらつきが生まれてしまうので、なるべく位置は動かさないようにしましょう。

コンセントレーションカール

1. ベンチに座り、足を肩幅に広げる。
2. ダンベルは片手に持ち、持っている方の肘を同じ方向の膝裏につけ、固定させる。
3. ダンベルを下ろす。（横に動くイメージ）
4. 伸ばしきったら、元に戻して再度行う。

3セット・各15~20回・インターバル1分

肘をしっかりと膝裏で固定できるので、質の高いトレーニングを行うことができます。

バランスがとりやすく、可動域も広いため筋肉がしっかりと動いてることを意識して行うとよいでしょう。

初心者にも行いやすいトレーニングなので、力こぶをつけたい方の最初のトレーニングにもおすすめです。

三角筋のダンベル筋トレ

三角筋は肩の筋肉です。

鎖骨部分から肩甲骨まで広くまたがっていますが、接着している部分や働きが異なるため、同じ筋肉の名前でも鍛える方法が異なる筋肉です。

人間の上半身の筋肉で1番大きな筋肉といわれています。

体を大きく見せたい男性におすすめのトレーニング箇所です。

フロントレイズ

1.足は肩幅に。背筋を伸ばして、ダンベルは体の前にセットする。

2.肘は曲げずに、ダンベルを胸の前に持ち上げる。

3.肩のラインまであげたら3秒キープ。

4.ゆっくりと元の位置に戻す。

3セット・各15回・インターバル1分

目安は15回ですが、自分の限界が10回になるようにダンベルの重さを設定しましょう。

重すぎるダンベルでは、必要以上に負荷がかかってしまうため慎重に重さを選択してください。

肘を外側に向けることを意識して行うと効果が高くなります。

また、集中的に行いたい方は、片手ずつのトレーニングを行いましょう。

サイドレイズ

1. 足は肩幅。前傾姿勢でダンベルを持ち、軽く肘は曲げる。
2. 背中は丸めないように注意する。
3. 肘は軽く曲げた状態のまま、上に持ち上げる。
4. 肩のラインまで持ち上がったら、3秒キープ。
5. ゆっくりと元の位置に戻す。

3セット・各15回・インターバル1分

サイドレイズは、座った状態や立った状態など様々なタイプがありますが、姿勢を正しくしてダンベルの位置などを気をつけながら行いましょう。

反動は使わないようにして、ゆっくり行うことがポイントです。

また、肩よりも上のラインまでダンベルをあげてしまうと、筋肉への力が緩くなってしまうため、肩のラインでしっかりとキープさせましょう。

下半身のダンベル筋トレ

下半身にも多くの筋肉が存在しています。

毎日歩行に使用している足部分の筋肉を始め、お尻の筋肉やももの筋肉などがあります。

下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップし、疲れにくい体を作ることが可能です。

また、足は年齢を重ねても大切な部位で、長く歩き続けるためにもトレーニングした方がよいといわれています。

ブルガリアン・スプリットスクワット

1. ベンチや椅子を準備し、60cmほど離れて後ろ向きに立つ。
2. 足を開いて、片足をベンチに。片足は前に出す。
3. ダンベルを両手にもって、前に出した足の膝が90度になるまで腰を落とす。
4. 90度の位置で3秒キープ。
5. ゆっくりと元に戻して、繰り返す。
6. 逆足も同じように行う。

3セット・各20回ずつ・インターバル1分

トレーニングのしすぎや負荷のかけすぎに注意しながら行いましょう。

動作にメリハリをつけて、ゆっくり行います。

注意点は、肘を曲げすぎないようにすることです。

膝の曲げすぎてしまうと、膝に負担がかかりすぎてしまうため、肘関節を痛めてしまう可能性があります。

肘が爪先よりも前にでないことを意識して、行いましょう。

ステーショナリー・ランジ

1. 足を前後に開いて、後ろにある足のかかとは上げる。
2. 両手にダンベルを持ち、下に落とす。
3. 膝が地面すれすれになるまで腰を落としていく。
4. 元に戻して、繰り返す。
5. 逆足も行う。

3セット・各10回ずつ・インターバル1分

ダンベルを持っているので、意識して背筋をまっすぐにしましょう。

地面すれすれまで下げることが大切ですが、戻ってくるときにさらにゆっくりと反動を使わないようにトレーニングしてください。

ダンベルを持っている手はリラックスして、お尻やハムストリングスを意識して行いましょう。

目線は常に、まっすぐにして、下は極力見ないようにします。

ダンベル筋トレのポイント

ダンベルの筋トレを行うためのポイントを解説していきます。

ダンベルのトレーニングだけでなく、他の筋トレにも共通した内容ですが、ダンベルやマシン、バーベルを使用するトレーニングは危険性も高まるため、慎重にトレーニングを行いましょう。

部位を分けてメニューを組む

鍛える部位は、日にちを分けてトレーニングすることがポイントです。筋肉を鍛えるにあたって、トレーニングのしすぎは疲労にも繋がってしまうため、週のトレーニング回数などで調整しながら行いましょう。

筋肉は、トレーニングし続けるだけでなく、休ませることも大切です。

例）

【週4回トレーニング可能な方】

1日目：胸、下半身

2日目：背中、腕

3日目：腹筋、下半身

4日目：胸、背中

【週2回トレーニング可能な方】

1日目：胸、背中、腕、腹筋

2日目：下半身

自分の鍛えたいところとトレーニング可能日に合わせて、組み替えてみましょう。

できれば、昨日使った筋肉は1日置きにしたり、近い場所にある筋肉を同じ日にしないなどを注意して設定してみましょう。

大きな部位からはじめよう

筋トレを行う時は、大きな筋肉から始めることが効果的だとされています。

胸→背中→腹筋→尻→足→腕など、自分が鍛える筋肉の大きさによってメニューの順番を調整しましょう。

大きな筋肉は、トレーニングにも大きな力を必要とするため、終盤でトレーニングすると怪我や痛みの原因になってしまう可能性があります。

筋肉の大きさは、筋肉の疲労回復の早さにも関係します。

小さい筋肉の腕→ふくらはぎ→肩の筋肉の順番で、疲労を回復するので、筋肉痛や疲労による運動効果の現象を下げるためにも、トレーニングを行うときは、筋肉の大きさに注目しながら行いましょう。

多関節と単関節も意識しよう

多関節というのは、2つ以上の関節が動き動作を行うコンバウンド種目です。

単関節とは、1つの関節を動かして行うアイソレーション種目です。

多関節を先にトレーニングするのが一般的ですが、理由は動かす関節が多い分、動いている筋肉も多くなっているからです。

単関節は、扱える重量は少なくなるものの、鍛えたい筋肉を集中的に追い込むことが可能です。

トレーニングでは、広い範囲の筋肉を動かして運動量を増やしてから、極限に筋肉を集中して追い込む方法が効率的です。

従って、多関節種目を先に行ってから単関節運動を行いましょう。

まとめ

今回は、ダンベルを使用したトレーニングについて解説しました。

自重トレーニングよりも、ダンベルトレーニングはさらに効率よくトレーニングすることができます。

しかし、他のトレーニングと合わせて行うことで、より自分の目的に合わせたトレーニングメニューを行うことも可能です。

ダンベルトレーニングは、怪我も多いトレーニングです。

使い方や正しい姿勢、その日のコンディションによっても慎重に重量を選んで、無理なくトレーニングするように心がけましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

• ダンベルトレーニングは、種類が多く、自分に合わせたダンベルを選ぶことも大切！

• 鍛えたい場所によって、適切なトレーニング方法がある。

• トレーニングする順番や日にちの組み方をこだわってより効果的に。