腹筋ローラーってどうやって使う？レベル別のメニューを詳しく紹介

初心者におすすめの腹筋ローラー

 

腹筋ローラーは、初心者の方にとてもおすすめなフィットネスグッズです。

 

腹筋ローラーは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングと違って、多くの器具が必要になることはありません。

 

またそれだけでなく、フォームの習得も比較的容易にできるので、初心者の方でもすぐに正しいフォームでトレーニングを始めることができるのです。

 

そして、腹筋ローラーでは、やり方や動作の速度を少し変えるだけで、負荷を調節することができます。

 

自分の筋力に合ったやり方でトレーニングできるので、初心者の方にもおすすめなのです。

 

腹筋ローラーで鍛えられる部位

 

腹筋ローラーという名前が付いているので、鍛えられる部位は腹筋だけだと思っていませんか？

 

実は、腹筋ローラーでは、腹筋以外の筋肉も鍛えられるだけでなく、腹筋一つとってもさまざまな部位を鍛えることができるのです。

 

まず、腹筋が動いているときは、必ず背中の筋肉が反対の運動をすることによって、身体のバランスを保っています。

 

そのため、腹筋ローラーで、腹筋に刺激がいっているときは、背中の下部にある広背筋や、背骨に沿って走っている脊柱起立筋も刺激されています。

 

また、ローラーを転がす際には、腕の筋肉も使います。

 

具体的に言うと、二の腕の筋肉である上腕三頭筋にも負荷がかかります。

 

そして、鍛えられる腹筋は、正面にある腹直筋だけではありません。

 

正しいとレーニングをすれば、脇腹にある腹斜筋群や、最も深層にある腹横筋というインナーマッスルも、鍛えることができるのです。

 

腹筋ローラーのトレーニングメニュー

 

腹筋ローラーで鍛えられる部位についての理解が深まったところで、次は具体的な腹筋ローラーのトレーニングメニューを紹介していきます。

 

初心者向け・中級者向け・上級者向けというレベル別に分けて、おすすめの方法について、それぞれ詳しく解説します。

 

初心者は膝コロンから挑戦

 

まずは、初心者向けのやり方である「膝コロン」について解説していきます。

 

腹筋ローラーは、ローラーを転がしながら身体を倒して戻ってくる、という動作が基本ですが、筋力が不足している場合、戻ってこれない方も多くいると思います。

 

そんな方は、まずこの膝コロンから始めていきましょう。

 

1. 腹筋ローラーを持って、床に四つん這いの体勢になります。
2. 足は浮かせて後方で交差し、肩の真下にローラーをセットします。
3. 身体をゆっくりと前方に倒していきます。
4. 限界まで倒したら、そのまま床に倒れこみます。

 

中級者は膝コロで体幹アップ

 

次は、中級者向けの「膝コロ」について解説していきます。

 

この膝コロは、腹筋ローラーの最も一般的なやり方です。

 

しかし、負荷は高めで、動作を行うにはある程度の筋力が必要となります。

 

初心者の方は、まずこの膝コロが出来るようになることを目指して、トレーニングしていきましょう。

 

1. 腹筋ローラーを持って、床に四つん這いになります。
2. 足を浮かせて後方でクロスします。ローラーは肩の真下に置きます。
3. 身体を前に倒していきます。
4. 限界まで倒したら、元の体勢に戻します。

 

上級者は立ちコロでかっこいい腹筋を

 

最後に上級者向けの「立ちコロ」について紹介します。

 

立ちコロは、腹筋ローラーのやり方の中で最も負荷が高く、必要とされる筋力も最も高いです。

 

膝コロに物足りなさを感じたり、余裕が出てきた方は、是非この立ちコロにチャレンジしてみてください。

 

それでは、やり方を紹介していきます。

1. 前屈姿勢で、腹筋ローラーをセットします。
2. 身体をゆっくりと前に倒していきます。
3. 限界まで倒したら、元の体勢に戻ります。

 

立ちコロは、足幅が狭いほど負荷が高まります。

 

そのため、足幅が狭いと出来ないという方は、広めの足幅から始めると良いでしょう。

 

腹筋ローラーのコツ

 

腹筋ローラーのやり方について一通り理解できたところで、次はより効率を高めるためのコツを紹介していきます。

 

まず、フォームについてですが、重要なことは「お腹を丸めること」です。

 

腹筋に負荷を集中させるためには、腹筋を収縮させなければなりません。

 

動作を行う際に、腹部に視線を向けてお腹を丸めることで、腹筋が最大限収縮するので、トレーニング効果が高まるのです。

 

そして、呼吸法も意識すると良いでしょう。

 

筋肉が収縮するときに息を吐くことが基本なので、身体を倒す際に息を吸い、戻ってくるときに息を吐いて行いましょう。

 

また、目安の頻度や回数は、目的によって異なります。

 

おおまかな目安として、初心者の方は5回×2セットを2〜3日おきに、ダイエット目的の方は10回×3セットを1日おき、筋肥大目的の方は15回×3セットを毎日行いましょう。

 

腹筋ローラーの注意点

 

最後に、腹筋ローラーに取り組む上での注意点について解説します。

 

動作を行う際には、絶対に「背中を反らさない」ように意識しましょう。

 

背中が反ってしまうと、背中に大きな負担がかかり、怪我や痛みに発展するリスクが高まってしまいます。

 

腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングにおいても、背中は直線以上の角度に反ると危険です。

 

また、背中が反ることで腹筋が収縮しなくなるので、腹筋のトレーニング効率も大きく下がってしまいます。

 

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• 腹筋ローラーは、多くの器具を必要としないだけでなく、トレーニングのフォーム習得が簡単なので、初心者におすすめのフィットネスグッズである。

 

• 腹筋ローラーでは、背中の広背筋や脊柱起立筋、上腕三頭筋を鍛えられるだけでなく、腹直筋や腹斜筋群、腹横筋など、さまざまな腹筋も鍛えることができる。

 

• 腹筋ローラーのメニューとしては、初心者向けの「膝コロン」、中級者向けの「膝コロ」、上級者向けで最も負荷が高い「立ちコロ」がある。