腹筋ローラーのコツをつかみ筋トレ効果を上げよう！

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーの名称通り、メインに鍛えられるのは腹筋ですが、専門的にはさまざまな部位をまとめた腹筋群と称されることもあります。

腹筋群で鍛えられる部位は2か所あり、1つ目は中央部に当たる腹直筋で、腹筋ローラーで刺激を与えやすく、シックスパックに割れていきます。

2つ目は側部に当たる腹斜筋で、腹直筋を支える筋肉としてバランス良く鍛えることが重要です。

腹筋群以外で鍛えられる部位は他にもあり、ローラーを支える腕に当たる上腕三頭筋、背中を支える広背筋・脊柱起立筋も当てはまります。

また、体の前側に当たる筋肉には腹筋の他に胸筋もありますが、合わせて鍛えることが可能です。

特に、大胸筋へのアプローチが強く、胸板を厚くしたい人にもおすすめです。

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーに慣れていない人やこれから筋トレを本格的に始めたい人にとっては、腹筋ローラーを効果的に使う方法を知っておきたいものです。

徐々に負荷を上げるだけでなく、正しいフォームや方法を身に付けられるよう、3種類の使い方でコツをつかんでいきましょう。

膝コロン

筋トレ初心者や腹筋ローラーに慣れていくための方法として、膝コロンから始めてみることがおすすめです。

1. 地面に両膝を付いた後方で足首を交差させ、肩の真下に腹筋ローラーの持ち手を肩の真下に構えた姿勢から始めましょう。
2. 前方へ転がしていく時はゆっくりと背筋を伸ばすように行いますが、これ以上伸びない限界で倒れた所で1回とします。

全身に余計な力が入らないようにし、1セット10回を3セット行うことを目安に取り組んでみましょう。

膝コロ

膝コロは、前記の膝コロンよりレベルが上げた筋トレ方法ですが、要領は膝コロンに似ている箇所があります。

1. 膝コロを開始する姿勢は膝コロンとほぼ同じですが、背中を丸めて腹筋に力を入れて始めるようにしましょう。
2. これ以上伸びない限界まで前方へ転がしますが、背中を丸めながら開始姿勢まで戻る所で1回とします。
3. 前方へ進める時に息を吸い、元の姿勢に戻る時に息を吐くようにします。

反動に頼らない運動を心掛けて、1セット10回を3セットを無理のない範囲で取り組んでみましょう。

立ちコロ

立ちコロは強度が強い方法なので、前記の膝コロに慣れてきたタイミングで立ちコロに移行する方法が重要です。

1. 立ちコロに慣れる練習方法は2つあり、1つ目は、壁に向かって立ちコロを行い、壁に辿り着いたら腹筋を使って元の姿勢に戻る方法です。
2. 壁を利用することで、腹筋の力の入れ方や立ちコロのコツをつかみやすくなります。
3. 2つ目は足を肩幅より広く開き、体にかかる負荷を減らす方法です。

方法を誤ってケガにつながらないよう、徐々に慣らしていくことでフォームも固められます。

腹筋ローラーのコツ・ポイント

腹筋ローラーによる筋トレのコツは、正しいフォームを崩さないように、鍛えたい部位を意識してトレーニングすることです。

不安定なローラー部分に体重を預けての筋トレになるため、背筋を伸ばす・肩から手首まで一直線になるなど、姿勢の崩れは効果減退につながります。

前方へ体を倒し元の姿勢に戻るまでの一連の動作も腹筋への負荷を常に意識し、スピードや回数だけに意識が偏らないようにしましょう。

また、筋トレ時は力が入るので、どうしても呼吸が乱れたり止めがちになったりします。

前方へ倒す時に息を吸うようにし、元の姿勢に戻る時は息を吐くようにします。

フォームや呼吸の乱れは筋トレ効果に大きく影響するので、意識して押さえるポイントとして見逃さないようにしましょう。

腹筋ローラーの注意点

腹筋ローラーでの筋トレに勤しむ場合は、上記で触れた正しいフォームを崩さないことが重要です。

1つのローラーと両足だけで全体重を支えることになるので、筋トレ時は常に不安定な姿勢を強いられます。

フォームが崩れて背中や腰を反ることで筋トレに関係がない部位を痛める原因になります。

他には、ローラーのグリップを握る時に手首を曲げないようにしましょう。

折角の腹筋への負荷が、手首を曲げることで負荷の軽減につながってしまうからです。

腹筋ローラーの回数・頻度

腹筋ローラーで筋トレを行うにあたり、効果を得るための回数や頻度に注目する人は多いです。

回数については腹筋ローラー初心者の場合は1セット10回を3セット、経験者の場合は1セット15回から始めて3セットを目安にしてみましょう。

ただし、行う頻度は週に3回程度で良く、筋肉痛が発症した場合は無理な筋トレは控えるようにします。

筋トレで酷使した筋肉は、超回復という筋肉回復に必要な時間があり、最低でも1日から2日は間隔を空けることで筋トレの効果を得やすくなります。

まとめ

腹筋群だけでなく背筋・胸筋と幅広く全身の筋肉を鍛えられることで、腹筋ローラーは筋トレの大きな味方になります。

ただ、気軽に使用しやすいからこそ、自己流の筋トレ方法に偏りやすくなり、思わぬケガを引き起こす原因にもなります。

正しい筋トレポイントが細かくあるので、効果を上げるために外せないポイントやコツを常に意識した筋トレに励めるようにしましょう。

負荷や回数だけではなく、基本を大切にすることだけでも、効果を高めることにつながっていきます。

最後に記事の内容をおさらい！

• 腹筋ローラーは腹筋以外に背筋・胸筋も鍛えられる

• 腹筋ローラーの使い方に慣れることで筋トレの強度を上げる

• 正しいフォーム正しい方法が筋トレ効果を上げる