腹筋ローラーで大胸筋を鍛える！効果ややり方について詳しく解説

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えると、男性視点で見ると「分厚くたくましい胸板が手に入る」女性視点で見ると「バストアップになる」というメリットがあります。

まず、たくましい胸板というのは、やはり男性の憧れでもありますよね。

筋肉が肥大化しやすい男性が大胸筋を鍛えると、胸が盛り上がり、胸板が分厚くなるというメリットがあります。

また、男性に比べて筋肥大しづらい女性が、大胸筋を鍛えると、バストアップの効果が期待できます。

大胸筋はバストの土台となっている筋肉です。

大胸筋を鍛えることで、筋肉がバストを土台から持ち上げてくれるので、バストアップに繋がるのです。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーでは、さまざまな筋肉を鍛えることができます。

まず、腹筋ローラーという名前の通り、腹筋を鍛えることができるのですが、刺激を与えられる部位は正面の腹直筋だけではありません。

脇腹に斜めに走っている腹斜筋群や、脇腹深くにあるインナーマッスルである腹横筋にも刺激を与えることが可能です。

そして、腹直筋はお腹を引き締める効果、腹斜筋や腹横筋はくびれを作り出す効果があります。

また、腹筋の拮抗筋である背中の筋肉も鍛えられます。

背中の下の方にある広背筋や背骨に沿っている脊柱起立筋が、腹筋ローラーで負荷をかけられる背中の筋肉です。

そして、ローラーを転がして戻ってくる際には、二の腕の上腕三頭筋や胸の大胸筋にも負荷がかかるので、腕や胸のトレーニングにもなります。

腹筋ローラーで大胸筋を鍛える方法とは？

腹筋ローラーは、大胸筋のトレーニングにもなると述べましたが、腹筋ローラーはそもそも腹筋に負荷を集中させるためのトレーニング器具です。

そのため、胸筋に負荷を効かせるためには、少し意識ややり方を変える必要があります。

この章では、腹筋ローラーで胸を鍛えることについて、詳しい解説を行っていきます。

腹筋ローラーと大胸筋

大胸筋というのは、上半身では肩の三角筋に次いで2番目の大きさを誇るほど非常に大きな筋肉です。

そのため、上部・下部・内側・外側と、大きく4つに分けることができます。

それぞれ働きや作用が異なるのですが、腹筋ローラーではこの大胸筋の4つの部位全体を、包括的に鍛えることができます。

大胸筋を鍛えられる一般的なトレーニング種目としては、腕立て伏せが挙げられますが、腕立て伏せでは腹筋は鍛えられません。

腹筋ローラーは腹筋を鍛えながら、大胸筋にも刺激を与えることができるので、お腹と胸を鍛えたい人に非常におすすめです。

大胸筋に効果的な腹筋ローラーのやり方

では次に、大胸筋に効果的な腹筋ローラーのやり方を紹介していきます。

ただ普通に腹筋ローラーをするだけでは大胸筋にあまり刺激を与えることができないので、胸のトレーニングになりません。

そのため、大胸筋を鍛えたい場合は、しっかりと胸の筋肉に意識を向け、大胸筋の収縮を感じながら行っていくようにしましょう。

1. 床に四つん這いの体勢になり、大胸筋の真下にローラーをセットし、胸を張ります。このときに、腕をしっかり伸ばし切りましょう。
2. 腕を曲げず伸ばしたままで、身体を倒していきます。
3. 限界まで倒したら、身体を倒した状態で2〜3秒キープします。
4. 胸の収縮を感じながら、大胸筋の力を使って元の体勢に戻します。
5. 限界まで、この動作を繰り返します。

大胸筋を鍛える腹筋ローラーの注意点

腹筋ローラーで大胸筋を鍛える際のポイントとしては、「胸を張ること」と「腕を伸ばすこと」です。

前提として、大胸筋を収縮させなければ、胸を鍛えることはできません。

そして、腹筋ローラーでは胸を張らなければ、大胸筋が収縮しないので、胸に負荷がかからないのです。

そのため、胸をしっかり収縮させるために、肩甲骨を寄せて胸を張る意識を常に持ちましょう。

また、動作中に腕を伸ばしたままで行うことも重要です。

ローラーを転がすときに腕が曲がってしまうと、二の腕の上腕三頭筋に負荷がかかってしまいます。

そのため、腕を伸ばしたままローラーを転がして、身体を倒したり戻したりすることが重要になるのです。

そして、呼吸も止めないように意識しましょう。

身体を倒す際に息を吸い、身体を引き戻す際に息を吐く、という呼吸法が基本です。

回数は、胸の筋肉の限界まで繰り返し、回復の時間をとらせるため、1〜2日おきに取り組むようにすると良いでしょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 大胸筋を鍛えると、男性であれば「男らしい分厚い胸板が手に入る」、女性であれば「バストアップに繋がる」というメリットがある。

• 腹筋ローラーでは、腹直筋や腹斜筋群、腹横筋という腹筋を始め、背中の広背筋や脊柱起立筋、他にも上腕三頭筋や大胸筋も鍛えることができる。

• 腹筋ローラーで大胸筋を鍛えるためには、腕を伸ばしたり胸を張ったりすることで、胸を収縮させることが重要である。