横腹鍛えるなら【腹筋ローラー】！効果的な部位や使い方を紹介

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーを使用することで、【腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋】を鍛えることができます。

腹直筋

お腹の真正面にある筋肉です。腹筋ローラーで鍛えることのできる筋肉のメインの筋肉です。

体を丸めたり、伸ばす動きに必要な筋肉です。

シックスパックの筋肉でもあるため、多くの方々が鍛えています。

通常の腹筋でも鍛えることはできますが、腹筋ローラーを使用することで効率よくトレーニングが可能です。

腹斜筋

腹斜筋は、横腹や脇腹部分の筋肉です。鍛えることで、横腹部分に筋肉が浮かび上がって、きれいなシックスパックを作るためにも、大切な筋肉です。

ツイストを行うトレーニングで鍛えることが可能で、腹筋ローラーでも高い確率で刺激を伝えることのできる筋肉です。

上腕三頭筋

腕の筋肉で、「腕立て伏せ」「懸垂」で鍛えることができます。

腕の下側にある筋肉で、一見見えにくい筋肉ではありますが、鍛えることで男らしいがっちりした腕を作ることが可能です。

女性では、二の腕の引き締めに効果的で、男女ともにトレーニングしている方の多い筋肉です。

脊柱起立筋

背中の筋肉である脊柱起立筋は、背骨に沿って腰まである筋肉です。

まっすぐと背筋を作るために必要な筋肉ですが、日常生活の動作では刺激されないことが多いです。

「バックエクステンション」というトレーニングで刺激することができます。

腹斜筋を鍛える効果

腹斜筋を鍛えることで、視覚では「くびれ」を感じることができます。

横腹や脇腹を鍛えることで、志望が燃焼され、くびれが出てくるとダイエット効果も目で実感することが可能です。

腹斜筋は、体幹を鍛えることもできるため、基礎代謝などをアップさせ、さまざまなトレーニング効果を高くする効果も期待できます。

両方の横側から体をしっかりとサポートする筋肉が鍛えられることで、内臓も持ち上げられ、内臓が下に下がっていってしまう現象も防ぐことが可能です。

腹筋ローラーでの腹斜筋の鍛え方

1. 腹筋ローラーを両手で握り、膝をつく。
2. まっすぐと腹筋を意識しながら、前に転がす。
3. 体が倒れないラインで、腹筋の力を使って体を元に戻す。
4. 繰り返す

3セット・各10回～・インターバル90秒

基本的な腹筋ローラーの使い方ですが、正しい使用方法で使用しないと効果が半減してしまうので注意しましょう。

腹筋に常に力をいれたままの状態が続きますが、呼吸を忘れないように心がけてください。

腹筋ローラーを転がしたときに、奥まで転がしすぎると戻ってこれないことがあります。

必ず腹筋で戻ってこれるギリギリのラインで戻るようにしましょう。

戻した時も、膝の近くまで戻してしまうと腹筋にいれていた力が抜けてしまいます。

個人差はありますが、巻き戻しすぎないようにして腹筋の力が抜けないようにすることが大きなポイントです。

腹斜筋を鍛えるときは、腹筋ローラーを左右に捻るように転がしてトレーニングすることで、直接腹斜筋に刺激を与えることが可能です。

背中を少し丸めた状態で、腹筋が大きく収縮していることを意識しながら行いましょう。

腰が反っていると腰痛に繋がってしまうので、背中に力をいれて反らないように注意が必要です。

腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える際のポイント・注意点

正しいやり方で行う！

腹筋ローラー以外のトレーニングにも共通の注意点ですが、正しい方法で行うことが大切です。

手首を返したり、反り腰になってしまうと怪我や痛みを生じてしまう原因にもなってしまうので、注意しましょう。

毎日使用しない！

筋肉は、トレーニングし続けることで鍛えられるわけではありません。毎日行うことで、筋肉に疲労が蓄積されて逆効果のケースもあります。

もっとも、効果的に使用する時間としては、24～48時間は時間を空けて、トレーニングが望ましいです。

調子の悪い日は思いきって休む！

器具を使用して行うトレーニングは、自重トレーニングよりも高い負荷が体にかかります。

特に腰の調子が悪い時は、慢性的な腰痛にもなってしまう可能性が高いので、トレーニングはお休みするようにしましょう。

万全な体調でのトレーニングが1番効果的です。

腹斜筋を意識する

腹筋ローラーは、さまざまな部分を鍛えることができますが「腹斜筋」を使用していることを1番に意識してトレーニングしましょう。

肉を意識して行うことはとても大切です。

呼吸を止めない！

トレーニングの基本でもある「呼吸」は止めないように注意しましょう。

酸素を上手に取り込むことで、トレーニングの効果も上がります。

負荷の大きな辛いトレーニングですが、息を止めないように深く深呼吸しながら行いましょう。

まとめ

腹筋ローラーは正しく使用することで、自重トレーニングよりも大きなトレーニング効果を実感できます。

同時に大きな負荷がかかってしまうので、腰痛があるときや調子が悪いときは無理をしないように注意してください。

腹筋の効果的な鍛え方や、腹筋ローラー以外にも多く種類があります。

初心者で、腹筋ローターを行う筋力が足りない場合は無理をせずに、自重トレーニングで基礎的な筋力を高めてからのトレーニングがおすすめです。

最後に記事の内容をおさらい！

• 腹筋ローラーで、腹斜筋を鍛えることができる！

• 腹斜筋は、横腹や脇腹にある筋肉。

• 鍛えることで、くびれができ、体幹が鍛えられる。