膝コロってなに？腹筋ローラーの使い方やコツについて徹底解説

膝コロの特徴

まずは、「膝コロ」というやり方の特徴から見ていきましょう。

この章では、膝コロとは何なのか、どの部位を鍛えられて、どのような効果があるのかという概要、そしてどのような方におすすめなのかについて解説していきます。

膝コロとは？

まず、「膝コロ」とは、膝をついた状態でローラーを転がし、身体を倒したり戻したりする動作を行っていくトレーニングのことを指します。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、主に3種類ありますが、その中でこの膝コロは、最も一般的なトレーニング方法です。

鍛えられる部位には、腹直筋や脇腹にある腹斜筋群、そして脇腹のインナーマッスルである腹横筋、さらに背中の筋肉である広背筋や脊柱起立筋も含まれます。

そして、ローラーを転がす際は、腕や肩の筋肉も動員されるので、二の腕の上腕三頭筋や肩の三角筋も鍛えることができます。

腹筋ローラーの効果としては、腹直筋を鍛えることによりお腹を引き締める効果が、腹斜筋群や腹横筋を鍛えることによりくびれを作る効果があります。

膝コロはこんな方におすすめ！

膝コロは、お腹を引き締めたい方や代謝を上げて太りにくい体質を作りたい方におすすめのトレーニングです。

まず膝コロは、腹直筋・腹斜筋群・腹横筋と幅広く腹筋を鍛えることができ、お腹の引き締め効果が高いので、シェイプアップをしたい方に、とてもおすすめできます。

また、腹筋ローラーで鍛えることのできる腹直筋や広背筋、上腕三頭筋というのは、非常に大きな筋肉です。

そのため、筋肉量が増えやすく、結果として代謝が上がり、太りにくい体質を獲得することもできるのです。

膝コロの正しいやり方

膝コロで鍛えられる筋肉や効果についての理解が深まったところで、次は膝コロの正しいやり方を紹介していきます。

腹筋ローラーに取り組むことは、紛れもない筋トレの一種であり、筋トレにおいては「正しいフォームで行うこと」が何より重要になります。

やり方が間違っていれば、毎日辛い思いをして継続したとしても、効果が薄れたり全く現れなかったりしてしまいます。

そのような悲しい事態を避けるために、まずはしっかりと正しいやり方を学んでいきましょう。

1. 腹筋ローラーを持ち、床に膝をつき四つん這いの体勢になります。
2. 肩の下あたりにローラーをセットします。このときに、お腹を丸めましょう。
3. ゆっくりと身体を倒していきます。
4. 限界までいったら、元の体勢に戻ります。

最後に、元の体勢に戻す際には、ローラーがお腹の下まで来てしまうと、腹筋への負荷が弱まってしまいます。

そのため、負荷が弱まらない肩の下あたりで止まるようにしましょう。

膝コロの効果を高めるには

膝コロの効果をより高めていくためには、さらにいくつかコツがあります。

まず、意識すべきは「視線」についてです。

視線は腹部に向けるようにしましょう。

腹筋ローラーを持ち、肩の下にセットしたときに、視線を腹部に向けると、腹筋が収縮します。

効果を高めるためには、筋肉を収縮させることが重要です。

視線を腹部に向けると、お腹が丸まり、腹筋が最大限収縮するので、効果が高まるのです。

そして、筋トレにおいては「意識」も重要となります。

動作中は常に腹筋を意識して、腹筋の収縮を感じながらローラーを転がすようにしましょう。

また、「呼吸」も大切なポイントです。

筋肉が収縮する際に息を吐く、という呼吸法が基本なので、身体を倒す際に息を吸い、戻ってくるときに息を吐いて行いましょう。

膝コロのポイント・注意点

次は、膝コロの注意点やポイントについて解説します。

まず、膝コロを行う際の注意点としては、「背中を反らさない」ことが挙げられます。

腹筋ローラーだけでなく、どの種目のトレーニングにおいても同じことが言えますが、背中は反ると痛みや怪我に繋がる恐れがあります。

背筋を伸ばすことが重要な種目はありますが、背中を反らすことが重要な種目はありません。

腹筋ローラーも同様で、背中を反らしてしまうと、背中にかかる負担が大きくなり、怪我のリスクが高まるだけでなく、腹筋への負荷も弱まってしまうので、注意しましょう。

また、回数を多くこなせるようになってきたら、「ゆっくり行う」ということも、ポイントの一つです。

筋トレは、動作を早く行うよりも遅く行う方が、負荷が高まります。

そのため、回数に余裕が出てきたら、回数は変えずに速度を遅めにしてみることもおすすめです。

膝コロの頻度・回数

最後に、膝コロの最適な回数と頻度について解説をしていきます。

回数及び頻度に関しては、腹筋ローラーを行う目的によって変わってきます。

まず、初心者の方は「5回×2セット」を「2〜3日おきに」行うと良いでしょう。

ダイエットやシェイプアップを目的にしている方は、「10回×3セット」を「1日おきに」行うことが目安になります。

初心者やダイエット目的の方は、回数と頻度をしっかり守ることよりも、最初は継続することが重要なので、もう少し回数と頻度を軽くしても構いません。

筋肥大を目的にしている方は、「15回×3セット」を「毎日」行い、さらにセット間のインターバルを1分に設定しましょう。

インターバルを短くし、3セットをまとめてやることで、筋肉により高い負荷をかけることができます。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 膝コロは、腹筋ローラーを床に膝をついた状態で転がしていくトレーニング方法で、腹直筋や腹斜筋群などのお腹の筋肉、背中の広背筋や上腕三頭筋も鍛えることができる。

• 腹筋ローラーはお腹を引き締める効果だけでなく、筋肉量の増加を通して代謝を上げる効果もあるので、太りにくい身体になるというメリットもある。

• 膝コロの効果を高めるには、視線を腹部に向けてお腹を丸めることが重要である。