腹筋ローラーでの筋トレ効果がない原因を解説

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーは自宅で腹筋を鍛えられて、簡単に腹筋を鍛える効果がある道具です。

けれども、回数や負荷をかけて腹筋ローラーを行っているにも拘らず、筋トレの効果が反映されない声も多いです。

腹筋ローラーは、ローラーだけでなくバランスを保ちにくい姿勢での筋トレになるので、方法を誤ると負荷が分散されて逃効率が悪くなります。

さらに、腹筋を鍛えるはずなのに、腕や背中などの部位に刺激が加わることで筋肉痛を引き起こします。

腹筋ローラーで筋トレ効果を見出すには、正しいフォームを身に付けることが前提です。

正しいフォームを身につけるために、膝をついた方法など難度が低い方法で実践することをおすすめします。

常に鍛えたい部位に意識を傾けて筋トレを行うようにしましょう。

腹筋ローラーで効果を感じない原因

日課として腹筋ローラーを使用していても、腹筋が鍛えられている効果がない場合は必ず原因が潜んでいます。

筋トレにまつわる原因以外にも、腹筋を含めた体の成長に関わる日常生活にも原因がある場合もあるので、日々の様子を見直しながら確認してみましょう。

姿勢・フォームが悪い

腹筋ローラーに限らずに筋トレを行う上で、効果を得にくいと感じている多くの人に見られるのが、姿勢・フォームが正しくないことです。

腹筋ローラーは難しい操作を必要としないことで、気づかないうちに誤ったフォームで楽に筋トレを行いがちです。

体を前傾した時やスタート体勢に戻す時にフォームが崩れることで、効果を得られないまま筋トレを続けることになります。

さらに、フォームの崩れは体を痛める原因にもつながるので、常に正しいフォームを意識しましょう。

レベルが合っていない

腹筋を割るために鍛えていくにも、実践する負荷レベルに合っていなければ、筋トレ効果も薄れてしまいます。

回数をこなしても部位への刺激が足りない場合や、反対にあまりに強度が高すぎて回数がこなせない場合は、筋トレ継続の意識も減退します。

腹筋ローラーは数ある筋トレの中でも難度が高く、いきなり立ち姿勢から始めるには強度が強過ぎる人も多いでしょう。

特に、立ちコロは全身を使った腹筋運動になるので、後述のポイントに注意して負荷に耐えられるレベルから始めると良いでしょう。

回数が少ない

いくら腹筋ローラーで高負荷のトレーニングを行っても、必要最低限の回数をこなさないことには、筋肉に刺激が伝わりません。

筋トレ経験の有無にも左右されますが、筋トレ初心者の場合は1日に1セット10回を3セット行うようにしましょう。

経験者の場合は耐えられる負荷に合わせて、回数を増やしてみましょう。

また、筋トレには無理と感じた回数から、さらに数回頑張って力を出し切る「オールアウト」を実践して、回数と強度の双方を得ることにもなります。

睡眠不足

前記のような筋肉への刺激だけが腹筋を鍛えるものではなく、睡眠を十分にとることは腹筋をはじめとした筋肉の成長に必要な要素です。

睡眠中には体の成長や疲労の回復にも必要となる成長ホルモンといったホルモン物質だけでなく、筋肉を成長させるテストステロンといったホルモン物質も合わせて分泌されます。

睡眠不足は、ホルモン物質の分泌が促進されない上に、日中精力的に活動できないなどの日常生活にも支障をきたす原因となります。

規則正しい生活を心がけて、睡眠時間も確保することが重要です。

栄養不足

筋肉を鍛えるためには、質が高い筋トレに加えて、バランスに優れた食事を摂取することも重要です。

筋肉を鍛えるにはたんぱく質の摂取が欠かせませんが、効率良く体に吸収するために偏った食事は理にかなっていません。

必要な栄養素で摂取すべき量を緻密に計算することで、理想の筋肉に近づくためのカロリー計算を行うようにしましょう。

さらに、カロリーオーバーに注意するためにも、魚や大豆製品などの高たんぱくで低カロリーである食品を摂取することもおすすめです。

腹筋ローラーの正しいフォームとは

腹筋ローラーを使って腹筋を鍛えるためのポイントは、正しいフォームを身に付けることから始まります。

1. マットの上に置いた腹筋ローラーを持って構えますが、膝を着いた姿勢から頭・背中・腰が一直線になるように保ちましょう。
2. 手の位置は顔の真下でセットしてローラーを前へ転がしていきますが、姿勢を戻せる無理がない位置まで進めていきます。
3. 姿勢を戻す時は反動を付けずに元の姿勢に戻していきますが、腕・背中・太ももで台形を作ることを意識します。

ただし、元の姿勢に戻す時の注意点があり、腕だけを先に戻そうとしたり、腰を上げて姿勢を戻したりすると正しく負荷がかかりません。

正しいフォームが崩れてしまうだけでなく、前方へローラーを進めて腹筋にかけた負荷も逃がす原因にもなります。

効果的な腹筋ローラーのポイント

効果的に腹筋を鍛えるとなると、膝コロから立ちコロへと姿勢を変えるだけで強度が大きく変わります。

ただ、筋トレ初心者には急激に負荷が強くなってしまうため、膝コロで腕を前方へ伸ばすようにするだけでも負荷が高まります。

ただ誤ってはいけないのは、腕を伸ばすことではなく、へそを限りなく地面に近づける感覚で行うようにしましょう。

他には、回数を変えずに1回ごとにゆったりとしたペースで行うだけでも、負荷も高められるので試してみましょう。

まとめ

腹筋に意識を強めて鍛えているにも拘らず、筋トレの効果がなかなか出ない時は、精神的にも辛くなるものです。

腹筋ローラーを使用する場合も例外ではなく、単調に筋トレを続けていれば腹筋が鍛えられる訳ではありません。

正しいフォームで行うことにより刺激を与えたい部位への働きかけを高められるようになります。

ただし、筋トレだけに特化しないよう、日常生活の乱れも修正していくことで、腹筋を効率良く鍛える循環がよりスムーズになっていきます。

最後に記事の内容をおさらい！

• 正しいフォームと適度な負荷が筋トレ継続につながる

• 立ちコロが難しい場合は膝コロからコツコツと

• 筋トレ以外に睡眠・食事の管理も怠りなく