腹筋ローラーの筋肉痛がツラい！筋肉痛のメカニズムや対処法を紹介

腹筋ローラーで鍛えられる部位とは

腹筋ローラーでは、腹筋のみならず、背中や腕、肩の筋肉など、さまざまな部位を鍛えることができます。

さまざまな部位の中でも、腹筋ローラーという名前の通り、最も高い負荷がかかるのは腹筋です。

しかし、腹筋ローラーで鍛えられる腹筋は、腹直筋だけではありません。

脇腹の表層にある外腹斜筋や、その内側にある内腹斜筋、そして最も深層にあるインナーマッスル、腹横筋にも負荷を与えることができます。

そして、お腹の筋肉が運動をする際は、拮抗筋である背中の筋肉も反対の運動をします。

そのため、背中の下にある広背筋や背骨に沿うようにして伸びている脊柱起立筋も鍛えることができるのです。

また、ローラーを転がす際には、腕の上腕三頭筋と肩の三角筋にも負荷がかかります。

筋肉痛のメカニズム

久しぶりに身体を動かしたり、激しい運動をしたときには、筋肉痛が生じますよね。

しかし、そもそも筋肉痛というのは、どういったメカニズムで起きるのでしょうか？

まず、運動によって筋繊維に負荷がかかり、小さな傷が生じます。

その傷を治そうと、白血球などの血液成分が集結します。

このときに、傷に炎症が起こり、痛みを感じる刺激物質が生成され、筋膜を刺激し、痛みを感じるようになります。

これが、筋肉痛が生じるメカニズムです。

また筋肉は、運動で起きた傷が修復する過程で強くなると言われています。

これが超回復です。

この筋繊維がダメージを受けて筋肉痛が生じ、そのダメージを修復する超回復が起きる、という流れの繰り返しによって、筋肉は成長していくのです。

筋肉痛がないと効果がない？

筋肉は、ダメージを受けた後に回復する過程で成長していきますが、トレーニング後に必ず筋肉痛が生じるわけではありません。

腹筋ローラーのやり始めは高確率で筋肉痛が生じるでしょう。

しかし、継続していくうちに、身体や筋肉はその運動に慣れていきます。

すると、負荷を高くしても筋肉痛が起きないことも出てくるのです。

実際に、プロアスリートやボディビルダーは、パフォーマンスを下げる要因となる筋肉痛を発生させないようトレーニングしています。

つまり、筋肉痛がないからと言ってトレーニングの効果もない、ということにはならないのです。

腹筋ローラーの筋肉痛が治らない時の対処法

筋肉痛が起こると、トレーニングのパフォーマンスが落ちてしまうし、場合によっては日常生活にも支障をきたすので、厄介な問題ですよね。

そこでこの章では、腹筋ローラーでの筋肉痛が治らない時の対処法について紹介していきます。

食事

まず、筋肉痛の対処法として有効なのは、「食事」です。

筋肉の生成や回復というのは、休息しているときに行われますが、筋肉を生成する材料となるのが、栄養素なのです。

筋肉の材料となるたんぱく質や、そのたんぱく質の吸収を助けるビタミンB1、疲労回復効果のあるクエン酸などを摂取することが重要になります。

中でも、重要なのは、やはりたんぱく質です。

たんぱく質は、主に肉や魚から摂ることができますが、食事だけで摂ろうすると、余計な脂質も摂取しがちになります。

そのため、プロテインサプリメントでたんぱく質を補給することがおすすめです。

ストレッチ・マッサージ

ストレッチやマッサージも筋肉痛におすすめの対処法です。

腹筋ローラーでトレーニングを行った後や、筋肉痛が起きている時というのは、筋肉が硬くなっていて、血流が滞りがちになっています。

血流が滞ると、疲労物質が溜まって疲れが抜けにくくなるだけでなく、栄養素も運ばれづらくなり、回復も遅れてしまいます。

そのため、ストレッチやマッサージは、トレーニング後や休息日に行うことがおすすめです。

前や後ろに身体を倒したり、横にひねることによって、お腹を伸ばすストレッチを行っていきましょう。

入浴

「入浴」も、筋肉痛を早く解消するために有効な手段です。

身体が温まって体温が上昇すると、血管が開くので、血流量が増加します。

血流量が増え、血流が促進されると、疲労物質の排出が促進されたり、筋肉の回復が早まったりする効果があります。

そのため、身体を温めることができる入浴も、筋肉痛に効果的な対処法のひとつなのです。

体温より高めの40〜42度程度の温水に、10〜15分程度入ることが筋肉痛への対処として、おすすめの入浴方法です。

睡眠

最後に紹介する対処法は、「睡眠」です。

トレーニングで筋繊維に傷がつき、その傷が治っていく過程で筋肉は成長していきますが、その筋肉の生成は主に睡眠中に行われます。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが、筋肉が損傷した部位を修復してくれるのです。

逆に、十分な睡眠をとらない場合は、成長ホルモンが分泌されず、筋肉の修復や生成も十分に行われません。

ベストな睡眠時間は、もちろん時間帯や人によって異なってくるのですが、おおむね7〜8時間程度です。

効果的な腹筋ローラーとは？

お腹に負荷を効かせるための、効果的な腹筋ローラーのやり方は、「膝コロ」と呼ばれるやり方です。

床に膝をついた状態で、肩の真下にローラーをセットしてから、ローラーを転がして、身体を倒したり戻したりしていくやり方です。

お腹を丸めて、最大限腹筋を収縮させるように意識して行うと、より効果が高まります。

また、膝コロの一段階上のレベルのやり方として、床に膝をつかず、立ったままの前屈状態でローラーを転がしていく「立ちコロ」という方法もあります。

腹筋ローラーの効果的な回数・頻度

最後に、腹筋ローラーに取り組む際の効果的な回数と頻度について解説していきます。

目安となる回数は、腹筋ローラーを行う目的によって変わってきます。

初心者やダイエット目的の方は効率よりも、まずは継続することを何より重視すべきなので、回数や頻度は抑えめでも構いません。

目安としては、初心者の方は5回×2セットを2〜3日おきに、ダイエット目的の方は10回×3セットを1日おきに行うことがおすすめです。

筋肥大を目指す方は、15回×3セットを毎日行いましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 筋肉痛は、運動により筋繊維に傷が生じ、その傷を治そうと血液成分が集結する際に、痛みを感じる刺激物質が生成されることによって起きる。

• 筋肉痛は、久しぶりの運動や激しい運動をした後には起こりやすいが、筋肉痛が起こらないからといって、トレーニングの効果がないわけではない。

• 筋肉痛への対処法としては、たんぱく質やビタミンB1を摂取する「食事」や、血流を促進する「ストレッチ」や「入浴」がおすすめ。