腹筋ローラーってどう使う？フォームや呼吸法、コツについて徹底解説

腹筋ローラーは手軽でおすすめ◎

腹筋ローラーは、さまざまな観点からの「手軽さ」が最大の長所です。

まず、「時間や場所を選ばない」という手軽さが挙げられます。

運動や筋トレをで身体を動かそうと思ったら、フィットネスジムに通ったり、外へ走りに出なければならないなど、時間や場所が制限されることが多いですよね。

しかし腹筋ローラーであれば、自宅で自分の好きな時間に取り組むことができるので、時間にも場所にも制限がないという大きなメリットがあります。

また、「価格面」の手軽さも、腹筋ローラーの大きな特長の一つです。

腹筋ローラーは、安いと1,000円台で、多少値が張るものであってもおおむね2,000円台で購入することができます。

一度購入すれば、長い期間使い続けられるので、価格面での手軽さもおすすめポイントです！

腹筋ローラーで鍛えられる部位

次は、腹筋ローラーで鍛えられる部位について紹介していきます。

腹筋ローラーという名称なので、もちろん腹筋を鍛えることができるのですが、腹筋ローラーで負荷をかけられる部位は、お腹の正面にある腹直筋だけではありません。

脇腹の最も表層にある外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋という腹斜筋群、そして脇腹の最も深層にある腹横筋というインナーマッスルも鍛えることができます。

腹斜筋群と腹横筋という脇腹の筋肉は、くびれを作り出す効果があるので、腹筋ローラーは女性にも非常におすすめです。

また、背中の筋肉も鍛えることができます。

腹筋が運動をしている際は、必ず背中の筋肉が拮抗筋として反対の運動をしています。

そのため腹筋ローラーでは、背中の下部にある広背筋や、背骨に沿って走っていて、姿勢を正す効果のある脊柱起立筋も鍛えることができるのです。

腹筋ローラーの正しいフォーム

腹筋ローラーで鍛えられる部位や効果について理解が深まってきたところで、次は腹筋ローラーの正しいフォームについて見ていきましょう。

筋トレにおいては、回数を多くこなすという量よりも、どのようにこなすかという質という部分のほうが、遥かに重要です。

フォームが間違っていれば、どれだけ多くの回数を重ねても、筋肉は成長していきません。

そのため、まずはしっかりと正しいフォームについて学んでいきましょう。

1. 腹筋ローラーのグリップを握って、床に四つん這いの体勢になります。
2. 肩の下あたりにローラーをセットして、視線を腹部に向け、お腹を丸めます。
3. 身体を徐々に倒していきます。
4. 限界まで倒したら、腹筋の力を使ってゆっくりと元の体勢に戻ります。
5. 10回×3セット行いましょう。

腹筋ローラーのポイント

腹筋ローラーの正しいフォームについて、おおまかに理解ができたのではないかと思います。

この章では、さらにフォームについて掘り下げて解説していきます。

より効率を高めていくために、「姿勢」と「呼吸法」の注意点について解説しました。

姿勢

まず、腹筋ローラーを行う際の「姿勢」について解説します。

ポイントとしては、必ず「お腹を丸める」ことが重要です。

腹筋への負荷を最大限に高めて、トレーニング効率を良くするためには、腹筋を収縮させることが重要なのですが、お腹を丸めることで最大限に腹筋が収縮するようになるのです。

常に、お腹を丸める意識を持ち、腹筋の収縮を感じながら、トレーニングを行うだけで、負荷や効果は大きく変わってくるでしょう。

また、間違っても背中を反らしてはいけません。

背中が反ると、腹筋に負荷がかからないだけでなく、背中を痛めてしまう恐れもあるので、注意しましょう。

呼吸法

次は、腹筋ローラーの動作中の「呼吸法」を見ていきましょう。

筋トレ中の呼吸は、「筋肉が収縮するときに、息を吐く」が基本の呼吸方法であり、腹筋ローラーも例外ではありません。

つまり、腹筋ローラーの動作で言えば、身体を前に倒しているときに息を吸って、元の体勢に戻るときに息を吐く、という呼吸法が基本になります。

身体にかかる負担が大きくなってしまうので、動作に集中し、力が入りすぎるあまり、無呼吸にならないように注意しましょう。

効果的な腹筋ローラーとは？

腹筋ローラーの効果や負荷をさらに高めていくためには、「やり方を変えて、強度を高める方法」と「やり方は同じで、速度を変える方法」があります。

まず、やり方を変える方法としては、「立ちコロ」という方法があります。

腹筋ローラーの一般的な使い方は、膝をついた状態で身体を倒し、戻ってくる「膝コロ」です。

立ちコロは、膝をつかず立ったまま、前屈状態で腹筋ローラーをセットして、ローラーを転がす動作を行っていきます。

膝をつかずに行う分かなり強度が高まるので、膝コロに慣れて余裕が出てきたら、立ちコロにもチャレンジしてみましょう。

また、やり方は変えずに速度を変えることでも、強度を高めることは可能です。

身体を前に倒すときも戻るときも、より時間をかけてやってみましょう。

早く動作を行うより遅く行うほうが、筋肉には強い負荷がかかります。

そのため、やり方は変えなくても、動作を遅くするだけで負荷を高めることができるのです。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 腹筋ローラーは、ジムや外に走りにいく運動と異なり、時間も場所も選ばず取り組むことができるという手軽さが、最大の長所である。また、1,000〜2,000円台で手に入り、一度買えば長く使い続けられるという価格面の手軽さもある。

• 腹筋ローラーでは、お腹を引き締める腹直筋と、くびれを作る効果のある腹斜筋群や腹横筋、そして背中の筋肉も鍛えることができる。

• 腹筋ローラーは、ただ回数をこなすのではなく、姿勢や呼吸法を含めた正しいやり方で、質を重視して取り組んでいくことが非常に重要。