【女性向け】腹筋ローラーの正しい使い方とポイントを徹底解説！

腹筋ローラーの基本情報

まずは、基本的な腹筋ローラーの使い方をご紹介していきます。

初心者には難しいとも言われる腹筋ローラーですが、正しい使い方や自分のレベルにあった使用方法ではどうなのでしょうか？

鍛えられる部位や選られる効果などを理解して、腹筋ローラーに挑戦してみましょう。

難易度

女性にとっては、「腹筋ローラー」の難易度は【高い】と言われています。

体全体の重みを支えることも難しいですが、自分の体重で行う自重トレーニングよりも大きな負荷がかかります。

さまざまな使用方法がありますが、男性が簡単そうにやっているメニューは初心者の女性にはほぼ不可能に等しいです。

しかし、自重トレーニングをすでに行っており、筋肉が備わってきた方や自重トレーニングでは物足りない方には、女性でも腹筋ローラーを男性同様使用している方が多いです。

初心者の方でも、腹筋ローラーを使用することは可能ですが、正しい使用方法や自分に合わせた使い方が大切です。

効果

腹筋ローラーで得られる効果としては、「筋肉」を鍛えることが1番に挙げられます。

腹筋を自重トレーニングで行っているよりも大きな刺激を与えることができ、効率のよいトレーニングができます。

また、腹筋を鍛えることと同時に「体幹」を鍛えることができます。

体幹を鍛えることができると、体の中心部分が鍛えられるので基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝が高まることで、さまざまなトレーニング効果を高め、ダイエットにも大きなメリットがあるとされています。

鍛えられる部位

【腹直筋】

腹直筋は、腹筋と呼ばれるメインの部分で、お腹の正面にある筋肉です。

シックスパックとも言われており、男女ともに多くの方が鍛えています。

収縮することで鍛えることができるので、腹筋ローラーを転がして戻すことにより、大きな刺激を与えることができます。

【腹斜筋】

横腹や脇腹にあるお腹の横の筋肉です。

くびれを作る筋肉とされており、ダイエットを行う方はもちろん、シックスパックを目指している方も鍛えることでフォルムをきれいに見せられる筋肉です。

捻ることで強い刺激を与えることができます。

【上腕三頭筋】

腕の下側にある筋肉で、「二の腕」部分に位置する筋肉です。

男性ならば、男らしい太い腕を作るために鍛える筋肉です。

女性の場合は、二の腕の引き締め効果が期待できるため、ダイエットやシェイプアップに人気のある筋肉です。

【脊柱起立筋】

背骨に沿って腰部分まである筋肉です。

背中をまっすぐにする時に使用する筋肉ですが、日常生活では刺激されにくいため、意識的に鍛えることが大切です。

猫背防止にも効果的です。

こんな方におすすめ

「腹筋ローラー」は、トレーニング初心者～長年トレーニングを行っている方まで、幅広い方々におすすめできるアイテムです。

共通して、大きな負荷を与えることができます。

自重トレーニングが体力的に難しい場合には、基礎的な筋肉を育ててから腹筋ローラーを行った方が効果的です。

初心者の場合は膝をついた状態。

経験者の場合は、難易度に合わせて起立した状態からの使い方もあります。

また、筋トレで筋肉を大きくしたい方だけではなく、ダイエットでシェイプアップを目的の方、体脂肪を落としたい方にもおすすめです。

腹筋ローラーの使い方

《腹筋に効かせるための使い方》

1. 膝を床について、両手で腹筋ローラーを持つ。
2. 腕をまっすぐ下ろした状態からスタート。
3. ゆっくりと前に転がしていく。
4. 自分が戻ってこれる位置でストップ。
5. 腹筋の力で引き戻す。
6. 動作を繰り返す。

以下は腹筋ローラーをより効果的に効かせる方法です。合わせてチェックしておいて見てください。

• 呼吸を忘れずに、転がし始めるラインは、必ず腕を真下に下ろしたポイントから始めると、常に腹筋に力が入る。

• 腕は内側に向くようにして、肘を少し曲げておく。【台形】の形で行うことが、腹筋に効果的に効かせる方法。

• 前に転がすラインは、自分のレベルに合わせて必ず帰ってこれるところまでで、引き戻すことが大切。

• 腰を反らないようにして、背中は丸めたまま行う。コツは、おへそを見るように顎を引いてローラーを引き戻す。

腹筋ローラーの注意点・ポイント

腹筋ローラーのポイントは、呼吸を止めないこと。

筋肉を鍛えるためには、酸素をしっかりと取り入れることが大切なので、辛いですが意識的に深呼吸しながら行いましょう。

腹筋に常に力をいれておくことが大切ですが、ローラーを引き戻した時に膝に近づけすぎると、腹筋への圧力が抜けてしまいます。

力が入らないような感覚で、そのままでは無意味になってしまうので、辛いところでまた前に転がしましょう。

注意点は、正しい姿勢で行うことです。

腹筋は収縮することで鍛えられるため、背中が少し上に引っ張られるような感覚で、腰を反らないように注意しましょう。

コツは、おへそを見て行うことです。

腰を反ったままトレーニングすると、腰痛の原因になってしまうため注意しましょう。

腹筋ローラーの回数・頻度

腹筋ローラーは、できればトレーニングから24～48時間空けてのトレーニングがおすすめです。

トレーニングで刺激を与えた筋肉は、休ませることも大切です。

一ヶ月の短期間で腹筋を割るようなブログが多く閲覧することができます。

短期間で効果を実感したい方は、1回の回数を減らしましょう。

初心者の方も、できなくてもいいので1日2回正しい姿勢で転がすことを継続しましょう。

例）

初心者：1日2セット・各5回

経験者：2日ごとに3セット・各15回・インターバル90秒

自分の体調が優れない場合には、絶対に無理をしないでください。

筋肉の調子や力にも合わせて、自分に合ったトレーニングメニューを継続することが大切です。

まとめ

腹筋ローラーは、難易度が高いトレーニングでありながらも、初心者にもおすすめされているアイテムです。

ダイエットを頑張っている方も、短期間でビフォーアフターを実感したいなら、腹筋ローラーに挑戦してみましょう。

効果の実感には個人差は大きいため、思ったように感じられないこともあるかもしれませんが、1番は【継続】することです。

正しい使い方・姿勢で、コツコツ続けてみましょう。

腹筋ローラーにもさまざまなトレーニング方法があるので、自分に合ったトレーニングを見つけてみてください。

最後に記事の内容をおさらい！

• 初心者の女性にも、腹筋ローラーは使用できる。

• 難易度が高いものの、負荷を調節して正しい方法で行ってみる。

• 腰を反ると、腰痛を引き起こしてしまうので注意しよう。