腹筋ローラーで下腹を鍛える!やり方や注意点、回数について解説

体重が重いわけではないのに下腹が出ていると、体重以上に太って見えたり、シルエットが悪くなったりしてしまいますよね。


そのため、下腹が出ていることに悩みを抱えている人は、たくさんいるのではないでしょうか?


そこでこの記事では、腹筋ローラーを使った下腹の鍛え方について解説しました。


まず、腹筋ローラーで鍛えられる筋肉や効果について解説します。


その後に、下腹に負荷を集中させるやり方やコツ、注意点についても紹介していきます。

腹筋ローラーで鍛えられる部位


まずは、腹筋ローラーでどの筋肉を鍛えられるのかについて見ていきましょう。


腹筋ローラーという名前の通り、腹筋ローラーは腹筋を重点的に鍛えることができるフィットネスグッズです。


しかし、腹筋と言っても、鍛えられる腹筋は一つだけではありません。


お腹の正面にある腹直筋はもちろん、脇腹にある腹斜筋群や、脇腹の最も深い位置にある腹横筋というインナーマッスルにも負荷をかけることができます。


そして、腹筋ローラーで鍛えられる筋肉には、腹筋以外の筋肉も含まれます。


腹筋が働く際に、必ず反対の運動をしている拮抗筋である背中の筋肉がその一つです。


具体的には、背中の下部の筋肉である広背筋と、背骨に沿って伸びている筋肉の脊柱起立筋にも刺激を与えることができます。


また、ローラーで身体を戻す際に、二の腕の上腕三頭筋にも負荷がかかります。


腹筋ローラーの効果


腹筋ローラーでは、複数の腹筋だけでなく、背中や腕の筋肉も鍛えることができますが、やはり重点的に負荷がかかるのは、腹筋です。


腹部を集中的に鍛えることによって、「お腹の引き締め効果」はもちろんのこと、「くびれを作り出す効果」もあります。


まず、正面の腹直筋を鍛えることによって、ぽっこり出てしまったお腹を引き締めることができます。


そして、腹筋ローラーで鍛えることができる、脇腹の腹斜筋群と腹横筋というのは、くびれを作り出す筋肉と言われています。


お腹を細くするというと、腹直筋のイメージばかりが先行しますが、くびれを作るために重要なのは、実は脇腹のインナーマッスルなのです。


腹筋ローラーでは、その脇腹のインナーマッスルを鍛えることができるので、くびれを作り出す効果があるのです。


腹筋ローラーでの下腹の鍛え方



お腹で特に引き締めたい部分は、やはり下腹ですよね。


下腹が出ていると、ウエストが実際よりも太く見えて、非常にシルエットが悪くなってしまいます。


そこで次は、腹筋ローラーで下腹を集中的に鍛えていく方法を紹介していきます。


トレーニングでしっかりと負荷を効かせるためには、ただ回数をたくさんこなせばいいわけではなく、どういうフォームで行うかという質も、非常に重要な要素です。


まずは、しっかりと正しいフォームの習得を目指しましょう。


  1. 腹筋ローラーを持ち、床に膝をつきます。
  2. 四つん這いの体勢になり、肩の下にローラーをセットします。
  3. 視線を腹部に向けるようにして、お腹を丸めます。
  4. 身体を前に倒していきます。
  5. 限界まで倒したら、元の体勢に戻ります。


注意点・ポイント


次は、腹筋ローラーで下腹部を鍛えるときのポイントと注意点について解説していきます。


まず、しっかりと下腹部に負荷をかけるために、「お腹を丸める」意識を持ちましょう。


下腹部を鍛えるためには、下腹部を最大限収縮させる必要があります。


四つん這いでローラーを肩下にセットしたときに、お腹を丸めることで、下腹部の収縮を高めることができるのです。


そして、「呼吸法」も負荷を高めるために意識したいポイントです。


筋肉が収縮するときに息を吐くことが基本になるので、腹筋ローラーの場合は、身体を倒すときに息を吸って、戻すときに吐くようにすると良いでしょう。


また、注意点としては、「背筋を反らさないようにする」ことが挙げられます。


背筋が反ると、腹筋への負荷が逃げるだけでなく、背中を痛める要因ともなるので、注意しましょう。


腹筋ローラーの回数・頻度


腹筋ローラーを行うべき目安の回数や頻度は、トレーニングを行う目的によって変わってきます。


「初心者」「ダイエット目的」「筋肥大目的」という習熟度と目的に分けて、それぞれの目安回数と頻度について解説していきます。


まず、初心者の方は、「5回×2セット」を「2〜3日おき」にやっていきましょう。


ダイエット目的の方は、「10回×3セット」を「1日おき」がおすすめです。


初心者やダイエット目的の方は、何よりも継続が重要になるので、続けやすい頻度と回数設定を意識しましょう。


筋肥大目的の方は、「15回×3セット」を「毎日」行いましょう。


まとめ


最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • 腹筋ローラーでは、腹直筋や腹斜筋群、腹横筋などの複数の腹筋だけでなく、背中の広背筋や脊柱起立筋、腕の上腕三頭筋など、さまざまな筋肉を鍛えることができる。


  • 腹直筋を鍛えることは、お腹を引き締める効果があり、腹斜筋群や腹横筋を鍛えることは、くびれを作り出す効果がある。


  • 下腹に集中的に負荷をかけたい場合は、「お腹を丸める」意識が重要である。お腹を丸めることで、下腹が最大限に収縮するので、負荷を高めることができる。


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