立ちコロってなに？腹筋ローラーの最高難度のやり方について徹底解説

立ちコロとは

まず、「立ちコロ」とは何かについて解説していきましょう。

立ちコロとは、腹筋ローラーを膝をつかずに、立った状態で行うトレーニングのことを指しています。

通常、腹筋ローラーを使ってトレーニングをする場合は、膝をついた状態で、身体を倒して戻ってくる「膝コロ」が一般的なやり方です。

この膝コロでも、お腹や背中の筋肉にかかる負荷は決して軽くはないため、初心者の方では出来ない人もいます。

しかし、立ちコロは膝もつかずに身体を倒して戻るという動作を行います。

そのため、腹筋ローラーの使い方としては、最も負荷が高いやり方となっています。

立ちコロで鍛えられる部位

腹筋ローラーという名前が付いていますが、立ちコロで鍛えられる筋肉は、お腹の筋肉だけではありません。

そして、お腹の筋肉一つとっても、複数の筋肉を鍛えることができます。

ちなみに、立ちコロと膝コロでは鍛えられる部位に違いはありません。

まず、お腹の筋肉の他に鍛えられる部位は、背中の下部にある「広背筋」と背骨に沿って伸びている「脊柱起立筋」、そして二の腕の「上腕三頭筋」です。

お腹の筋肉運動の際は、その裏側にある背中の筋肉が必ず反対の運動をしています。

腹筋ローラーでは、腹筋を中心に負荷がかかるので、背中の筋肉も同時に鍛えることができるのです。

そして、身体を引き戻す際に、腕の上腕三頭筋にも負荷がかかります。

また、腹筋に関しても、腹直筋だけでなく、脇腹に斜めに走っている外腹斜筋と内腹斜筋という腹斜筋群も、腹筋ローラーで負荷がかかる筋肉です。

立ちコロの正しいやり方

立ちコロとは何か、そしてどの筋肉を鍛えられるのか理解できたところで、次は立ちコロの正しいやり方を見ていきましょう。

トレーニングにおいて、効率を最大限に高めるためには、まず正しいフォームを習得することが最も重要です。

やみくもに繰り返すのではなく、しっかりとフォームを意識しながら、狙った部位に刺激を与えてトレーニングをしていきましょう。

1. 腹筋ローラーを持って、前屈の状態で構えます。かかとは床から離して、つま先とローラーで身体を支えましょう。
2. 腹筋が収縮するように、お腹を丸めて、視線を腹部に向けます。
3. 腹筋への負荷を感じながら、ゆっくりと身体を倒していきます。
4. 限界まで倒したら、元の体勢に戻します。
5. 10回×3セット行いましょう

立ちコロの難易度

立ちコロは、腹筋ローラーのやり方の中で、最も難易度が高い方法です。

お腹や背中の体幹部の筋力が相当強くないと、1回行うことさえ難しいでしょう。

そのため、最初から立ちコロに挑戦しようとせず、初心者の方は膝コロから始めて、立ちコロが出来るようになることを目標にしましょう。

目安としては、1分間のインターバルを挟んで、膝コロを「15回×3セット」行えるようになったら、立ちコロに挑戦してみることをおすすめします。

立ちコロができない原因とは？

膝コロを繰り返しても、立ちコロができるようにならない場合、いくつかの原因が考えられます。

まず、膝コロで「腹筋に負荷を効かせられていない」ことが考えられます。

膝コロを継続すれば、着実に筋力が付いてくるので、いずれ必ず立ちコロが出来るようになるはずです。

しかし、膝コロを行う際に、お腹を丸めていなかったり、背筋が反ってしまっていると、腹筋に負荷がかからなくなってしまいます。

すると、いくら継続しても筋力がアップしないので、いつまでたっても立ちコロができない、という結果になってしまいます。

また、「背中にも負荷を与えられていない」ということも考えられる原因の一つです。

立ちコロには、腹筋だけでなく、背中の筋力も必要です。

膝コロで、しっかりと限界まで身体を倒していないと、背中に負荷がかからず、体幹部の強化につながりません。

立ちコロができない場合は、まずフォームを見つめ直し、量よりも質を重視してトレーニングしていきましょう。

立ちコロのポイント

立ちコロを成功させるために、「広い足幅から始める」ことと「裸足で行う」ことがおすすめです。

立ちコロを行う際、両足を密着させるやり方は、最も負荷が高いやり方です。

左右の足幅を広げて行うと、負荷が軽くなります。

そのため、最初は足幅を広くし、慣れてきた後、徐々に足幅を狭めていき、最終的に足を密着させた立ちコロができるようになることを目指すと良いでしょう。

また、滑りやすいと踏ん張りが利かず、難易度が格段に上がってしまいます。

そのため、滑りづらく踏ん張りが効きやすい裸足で行うこともおすすめです。

最適な頻度・回数

立ちコロの最適な頻度や回数は、腹筋ローラーを行う目的によって異なります。

ダイエットやシェイプアップを目的としている方であれば、「10回×3セット」を「1日おき」にやると良いでしょう。

筋肥大を目指している方であれば、「15回×3セット」を「毎日」行いましょう。

筋トレは、トレーニングで刺激を与え、その刺激から回復する過程で筋肉が成長するので、休ませたほうが賢明と言われます。

しかし、腹筋の回復は早いので、筋肥大を目指す場合は、毎日行っても問題ありません。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 「立ちコロ」とは、膝をつかずに立った状態で、腹筋ローラーの往復動作をするトレーニングである。膝をつけた状態で行う「膝コロ」よりも負荷が高い。

• 立ちコロでは、腹直筋や腹斜筋群という複数の腹筋だけでなく、背中の広背筋や脊柱起立筋、腕の上腕三頭筋も鍛えることができる。

• 立ちコロが出来るようにならない場合は、膝コロのフォームを見つめ直して、腹筋にしっかりと負荷をかけることが重要である。