腹筋ローラーはダイエットに良い？効果ややり方、注意点について解説

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーという名前がついているので、腹筋ローラーで鍛えられる部位は、腹筋だけだと思っていませんか？

実は、腹筋ローラーでは、腹筋一つとってもさまざまな部位を鍛えられるだけでなく、他の部位も鍛えることができるのです。

まず、一言に腹筋といっても、腹筋は何もシックスパックを作り出す腹直筋だけではありません。

脇腹に斜めに走っている腹斜筋群や、脇腹の最も深層にあるインナーマッスルである腹横筋にも、腹筋ローラーで刺激を与えることができます。

そして刺激がいく部位には、腹筋が働く際に反対の運動をする背中の筋肉も含まれます。

背中の下部にある広背筋や、背骨に沿うようにして走っている脊柱起立筋という筋肉も鍛えることができます。

また、ローラー動作を行う際に、二の腕の上腕三頭筋にも負荷を与えられます。

腹筋ローラーはダイエットに効果的？

腹筋ローラーはダイエットに効果的なのでしょうか？

結論から述べると、とても高い効果を発揮します。

なぜなら、腹筋ローラーで負荷を与えられる腹斜筋群や腹横筋というのは、くびれを作り出す筋肉と言われているからです。

くびれを作るためには、正面にある腹直筋ではなく、脇腹部分のインナーマッスルを鍛える方が効果的なのです。

腹筋ローラーでは、お腹を引き締める効果のある腹直筋はもちろん、くびれを作る腹斜筋群・腹横筋にも負荷を効かせられるので、ダイエットに効果的なのです。

腹筋ローラーの正しい使い方

では次に、「腹筋ローラーの正しい使い方」を見ていきましょう。

腹筋ローラーを使った運動は、れっきとした筋力トレーニングの一種です。

筋トレにおいて、狙った筋肉にしっかりと負荷をかけるためには、正しいフォームを習得することが何よりも重要になります。

そのため、まずは正しい使い方についてしっかりと理解していきましょう！

1. 腹筋ローラーを持ち、床に四つん這いの姿勢になります。
2. 腹筋ローラーは、肩の真下にセットしましょう。
3. 身体をゆっくりと前に倒していきます。
4. 限界まで倒したら、腹筋の力を使って元の体勢に戻ります。

四つん這いではなく、手と膝の位置が近すぎると、腹筋への負荷が逃げてしまいます。

そのため、スタートポジションは、必ず「四つん這い」の体勢から始めるようにしましょう。

腹筋ローラーダイエットのポイント・注意点

腹筋ローラーを使う際は、他にも細かな注意点がいくつかあります。

この章では、腹筋ローラーを行う際に、最大限腹筋に刺激を与えられるよう、「姿勢」「呼吸法」「頻度と回数」について、詳しい解説を行っていきます。

姿勢

まずは、腹筋ローラーを行う際の姿勢についてですが、背筋を伸ばすというより、「お腹を丸める」という意識を持つことが重要です。

四つん這いのスタートポジションでは、背筋が伸びている状態よりお腹が丸まっている状態の方が、腹筋が収縮します。

そのため、常に目線を腹部に向け、お腹を丸める意識で行う方が、より強い刺激を腹筋に与えることができるのです。

逆に、背中が反ってしまうと、背中を痛めてしまう恐れもあるので注意しましょう。

呼吸法

トレーニング中の呼吸方法は、「鍛えている筋肉が収縮する際に、息を吐く」が基本です。

そのため、腹筋ローラーを行う場合は、ローラーを押すときに息を吸って、引き戻すときに息を吐く、という呼吸法が良いでしょう。

腹筋ローラーは、決して負荷が軽いトレーニングではないので、つい動作に集中するあまり、呼吸が乱れたり無呼吸になってしまいがちです。

呼吸の乱れや無呼吸は、身体に大きな負担がかかるので、呼吸にも注意しながら行っていきましょう。

頻度・回数

最後に、「頻度・回数」について見ていきましょう。

結論から述べると、ダイエット目的の場合には「10回×3セット」を「2日に1回」程度行うと良いでしょう。

ダイエットを目指す場合に、何より重要なのは、やり方や頻度・回数をしっかり守ることより、継続することです。

いくら正しいフォームで回数と頻度を守っていても、1週間で諦めてしまったら、効果は現れないですよね。

そのため、初めのうちは回数や頻度を減らしてもいいので、「自分が続けやすい頻度と回数に設定する」ことも、とても重要です。

食事制限も合わせて取り組もう

よりダイエット効果を高めたい方は、腹筋ローラーだけでなく食事制限にも合わせて取り組んでいきましょう。

体重を減らしていくためには、1日の消費カロリーを摂取カロリーよりも多くしなくてはいけません。

腹筋ローラーで消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを抑えていけば、必ず目に見える結果を手に入れることが出来るでしょう。

具体的には、糖質制限や食事前のプロテイン摂取がおすすめです。

糖質の摂取量を抑えると、インスリンの急激な血中濃度上昇の抑制を通して、脂肪がつきにくくなります。

そのため、糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を抑えてくれる「難消化性デキストリン」を摂取したり、空腹時や食事前のプロテイン摂取によって、食事量を減らしたりすることが、非常に効果的です。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 腹筋ローラーでは、腹直筋だけでなく、脇腹にある腹斜筋群やインナーマッスルの腹横筋など、さまざまな腹筋を鍛えることが出来る。背中の広背筋や脊柱起立筋、上腕三頭筋にも負荷を与えられる。

• 腹斜筋群や腹横筋は、くびれを作り出す筋肉である。腹筋ローラーでは、お腹を引き締める腹直筋と、くびれを作る腹斜筋・腹横筋を鍛えられるので、ダイエットに効果的。

• 腹筋ローラーを行う際は、フォームだけでなく、呼吸法や頻度・回数、食事にも気を配ると、効果を最大限に高めることが出来る。