毎日の腹筋ローラーは効果的？最適な回数・頻度について解説

毎日腹筋ローラートレーニングの効果

初心者に限らず、筋力が弱い人にとっては、腹筋ローラーによる毎日のトレーニングは無理があり、かえって体を痛める原因になります。

筋トレで、ある程度筋力を上げた状態で腹筋ローラーを使用することが望ましいでしょう。

ただし、同じ部位を集中的に毎日筋トレを行うのは避けるべきです。

体の機能の1つである筋肉の超回復には一定の時間が必要になるためです。

毎日ではなく、筋肉の超回復に必要な間隔を空けながら筋トレを行うことが理想的です。

腹筋ローラーの正しい頻度

腹筋ローラーを使用した筋トレは、筋トレ経験者と初心者で正しい頻度は違ってきます。

筋トレ経験者は、ある程度負荷に耐えられる筋力を身に付けているので、1セット15回を5セットで週に5日行えれば良いでしょう。

筋トレ初心者は、1回で1セット10回を3セットで週に3日から徐々に始めて、筋肉痛がある場合は痛みが治まるまで筋トレを控えます。

その理由は、無理に行うことで正しいフォームが崩れる原因になり、さらにケガの元を作り出す危険もあるので注意しましょう。

腹筋ローラーの負荷の上げ方

腹筋ローラーによる負荷の上げた上で効果も得られるようにするには、回数と強度に着目する必要があります。

負荷を上げるために試しやすい方法は、筋トレの強度は変えずに回数を増やすことです。

元々腹筋ローラーの筋トレは高難度でもあることから、フォームが崩れることでケガを起こしやすい側面があります。

そこで、今までは10回3セットの筋トレ回数を、15回5セットに増やすことで、短時間でも筋肉により強い刺激を続けて与えるらえるようになります。

より効果的な腹筋ローラーとは

腹筋ローラーを利用して効果的に腹筋を鍛えるには、立ちコロという筋トレ方法を見逃せません。

難しい操作は必要としない上に、全身の筋肉に高負荷が掛けられる効率良い方法です。

筋トレポイントを正しく理解して、筋肉に効果が得らえるよう試してみましょう。

立ちコロ

立ちコロは、腹筋全体だけでなく、インナーマッスルである体幹も効率良く鍛えます。

ただし、全身を使った高負荷がかかるトレーニングであるため男性でも難しいですが、引き締まった腹部を手に入れられます。

立ちコロは床に腹筋ローラーを構えたまま腰幅に足を開いて立ち、体重を預けるように前方へ腹筋ローラーを転がしていきます。

体幹トレーニングになるよう反動に頼らず力を入れて、慣れてきたら1セット10回を3セット頑張ってみましょう。

効果

立ちコロは床に着いたの腹筋ローラーと足だけで全身を支えることになります。

そのため、少ない回数で腹直筋・腹斜筋などの腹筋群を中心に全身の筋肉を鍛えられます。

類似の方法で膝コロがありますが、床に膝をついた状態で行う、立ちコロと同様のトレーニング方法です。

立ちコロよりトレーニング強度は低いですが、スタート姿勢は膝丈だけ高さが低い分トレーニングしやすいです。

正しいフォームを身に付けるのであれば、膝コロから始めてみるのも良いでしょう。

こんな方におすすめ

全身を効率良く鍛えられる立ちコロは、筋トレだけでなくダイエットにも大きな効果をもたらします。

ただし、前記したように立ちコロはかなり負荷が強いトレーニング方法なので、いきなり試すのは難しいことがほとんどです。

段階を経ずに立ちコロからスタートしたい場合は、高負荷に耐えられるだけの筋肉を鍛えておくことが必要です。

反対に、徐々に負荷を上げて最終的に立ちコロに挑みたい場合は、まずは膝コロで腹筋をはじめとした筋力を上げていきましょう。

まとめ

強靭な筋肉を手に入れるために、バーベルなどの器具をジムで利用する方法も良いですが、腹筋ローラーで自宅で鍛えることも可能です。

特に、筋トレを始めるスタート姿勢の違いで、簡単に負荷の掛け方に差を付けられます。

より高負荷の刺激を得るためには、立ちコロが効率的にはなりますが、まずは毎日の筋トレを習慣化させることが重要です。

引き締まった肉体に、綺麗に割れた腹筋を手に入れられるよう、腹筋ローラーを使って無理のない範囲からスタートしてみましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

• 筋肉の超回復を見越して毎日筋トレは行わない

• 腹筋ローラーは回数を増やすことで強度も増す

• 正しいフォームの崩れはケガにつながる