腹筋ローラーってどれぐらいやればいい？適切な回数と頻度について徹底解説

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーに取り組む回数や頻度について見ていく前に、まずは腹筋ローラーについての理解を深めていきましょう。

この章では、そもそも腹筋ローラーにはどのような効果があり、具体的にどの部位を鍛えることができて、どのような方におすすめなのかを解説していきます。

効果

まずは、腹筋ローラーの効果について見ていきましょう。

腹筋ローラーの主な効果としては、腹筋を始めとした「体幹部のトレーニングになること」、そして「腕の筋肉にも刺激を与えられること」が挙げられます。

腹筋ローラーという名前が付いていますが、負荷を与えられる部位は、なにも腹筋だけではありません。

筋肉というものは、さまざまな部分が密接に連動して働いているので、腹筋ローラーで腹筋を使う場合は、お腹のみならず、背中や脊柱の筋肉も鍛えることができるのです。

また、腹筋ローラーは、体幹部と同時に、ローラーを転がす際に腕の筋肉も動員されます。

そのため、体幹部だけでなく、腕の筋肉にも刺激を与えることができる、という効果もあるのです。

鍛えられる部位

では次に、具体的にどの筋肉を鍛えられるのかについて解説していきます。

まず腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は腹筋なのですが、一言に腹筋と言っても、複数の筋肉を鍛えることができます。

腹筋と聞いて、まず多くの人が思い浮かべるお腹の正面表層に「腹直筋」はもちろん、脇腹にある「腹斜筋群」、脇腹の最も深層にあるインナーマッスル「腹横筋」にも負荷を与えられます。

また、腹筋の拮抗筋である、背中の下部の「広背筋」と、背骨に沿って走っている「脊柱起立筋」も鍛えることができます。

拮抗筋とは、筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことです。

腹筋が働いている場合は、反対側で対となる動きをしている背中の筋肉にも刺激がいくのです。

そして、ローラーで身体を倒したり起こしたりする際は、腕の筋肉も使います。

具体的には、二の腕部分の筋肉である上腕三頭筋にも負荷を与えることができます。

こんな方におすすめ

腹筋ローラーは、「お腹を引き締めたい方」はもちろんですが、「くびれを作りたい方」や「自宅で運動したい方」におすすめです。

腹筋ローラーで鍛えることのできる、腹斜筋や腹横筋というのは、くびれを作る筋肉と言われています。

くびれを作るために、腹直筋のトレーニングに励む人も多くいますが、残念ながら腹直筋のみではくびれを作り出すのに不十分です。

しかし腹筋ローラーでは、腹斜筋や腹横筋にも刺激を与えられるので、くびれを作るための効果的なトレーニングになります。

また、腹筋ローラーは、自宅でいつでも行うことができるので、ジムや外に走りに行く余裕がない方にも、非常におすすめです。

【目的別】腹筋ローラーの最適な頻度・回数

腹筋ローラーを行うことによる効果や鍛えられる部位についての理解が深まったところで、次は腹筋ローラーの最適な頻度と回数について解説していきます。

ここでは、「初心者」「ダイエット目的」「筋肥大目的」という目的別に、それぞれ解説します。

初心者

まず、初心者が腹筋ローラーに取り組む際の目安の回数と頻度について見ていきましょう。

初心者の方は、「5〜10回×2セット」を「2〜3日置き」にやっていきましょう。

腹筋ローラーは、慣れている人が取り組んでいるのを見ると非常に簡単そうに見えますが、実際にやってみると、とても辛く難しいです。

張り切りすぎて、はじめから回数を多く設定してしまうと、あまりの辛さに三日坊主になってしまう恐れもあるので、抑えめの回数である5〜10回の2セットを、毎日ではなく2〜3日置きに行いましょう。

ダイエット目的

ダイエット目的の方は、「10回×3セット」を「2日に一回」という頻度と回数で取り組んでいきましょう。

セット間のインターバルは、1分間にして3セットをこなすことが高効率で理想的です。

しかし、ダイエット目的の場合は、効率の高さよりも継続することのほうが遥かに重要なので、最初のうちは家での隙間時間などに行っても良いでしょう。

はじめのうちは隙間時間に行い、慣れてきたら回数と頻度をしっかり守るようにすることが、継続のコツです。

筋肥大目的

ガッツリ筋肥大を目指していくという方は、「10〜15回×3セット」を「毎日」やっていきましょう。

筋肥大を目指すのであれば、腹筋に限界まで負荷を与えることが重要です。

継続して回数を重ね、15回でも少し余裕が出てきたら、腹筋ローラーを行う動作の速度を遅くしましょう。

筋肉運動は、早い動作よりも遅い動作のほうが、強い負荷がかかります。

腹筋ローラーにおいても、ローラー動作の往復を早くするよりも、遅くする方が格段に辛くなります。

動作を遅くすることで、同じ運動でも負荷を強めることができるので、慣れてきたら回数を増やすのではなく、動作のスピードを変えるようにしましょう。

【種類別】最適な頻度・回数

腹筋ローラーには、大きく分けて「膝コロン」「膝コロ」「立ちコロ」という3種類のやり方があります。

目的別の頻度と回数については理解できたと思うので、次はそれぞれのやり方における最適な頻度と回数についての解説をしていきます。

膝コロン

まず紹介する「膝コロン」は、初心者の方向けのやり方です。

腹筋ローラーは、グリップを握って、身体を限界まで倒していき、戻ってくることで腹筋に刺激を与えます。

しかし、往復するだけでもかなりの負荷がかかるので、始めたての方は戻ってこれない場合も多くあります。

そのため、膝をついてローラーを持ち、身体を倒した後は戻ってこずに、そのまま倒れ込むのが膝コロンというやり方です。

最初のうちは5回×2セットを2〜3日置きにやり、徐々に回数を増やしていきましょう。

膝コロ

「膝コロ」とは、床に膝をついた状態でグリップを握り、限界まで前方に身体を倒した後に、また元の位置まで戻ってくるやり方です。

腹筋ローラーの最も一般的なやり方と言えますが、元の状態に戻ってくるだけでも、かなりの筋力を必要とします。

そのため、初心者の方はまずこの「膝コロ」が出来るようになることを目指しましょう。

回数と頻度としては、10回×3セットを、1日置きに行いましょう。

膝コロが出来るようになってから間もない時期は、5回程度に回数を抑えても構いません。

立ちコロ

最後に「立ちコロ」について解説していきます。

立ちコロとは、膝コロとは違って膝をつかずに立ち、前屈の状態で腹筋ローラーのグリップを握り、限界まで身体を倒した後に、元の体勢に引き戻すという腹筋ローラーの最も負荷を高めた使い方です。

かなりの筋力が必要とされるので、初心者の場合は1回行うことも相当困難です。

膝コロの後は、この立ちコロが出来るようになることを目指しましょう。

「10〜15回×3セット」を「毎日」行えるようになることが理想です。

腹筋ローラーの効果の高め方

腹筋ローラーの効果を高めるには、大きく分けて「回数を増やす」「強度を高める」という2通りの方法があります。

腹筋ローラーには、ダンベルやバーベルのような重量設定がありません。

そのため、強度を高める方法としては、膝コロン・膝コロ・立ちコロというように、やり方を変えるという手段が有効でしょう。

また、それぞれのやり方で15回程度こなせるようになったら、回数を増やすという他にも、動作の速度を遅くすることで、強度を高めることも可能です。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 腹筋ローラーは、腹部や背中などの体幹部だけでなく、上腕三頭筋などの腕の筋肉にも刺激を与えることができる。

• 腹筋への刺激は、正面の腹直筋だけでなく、くびれを作ると言われている脇腹の腹斜筋群や腹横筋にも与えられるので、お腹を引き締めたい方やくびれを作りたい女性におすすめ。

• 腹筋ローラーのやり方には、膝コロン・膝コロ・立ちコロという3種類のやり方がある。最適な回数や頻度は目的ややり方によって異なる。