スクワットによる膝の痛みを予防!正しいフォームを解説

スクワットをした際に膝が痛くなった人は、自分のフォームややり方を見直すことが膝の痛みを改善するための近道になります。


そもそもスクワットは、膝周辺の筋肉を刺激することから、ロコモを改善するトレーニングとして採用されることもある種目です。


こちらの記事では、スクワットによる膝の痛みの理由である「間違ったフォーム」や「筋力不足」について詳しく解説します。


膝を痛めにくいスクワットのやり方も紹介するので、スクワットに取り組みたいと考えている人は試してみてください。

スクワットで膝が痛くなる原因

スクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛えられるトレーニングですが、やり方や筋肉の状態によっては膝の痛みに繋がることもある点に気を付けましょう。


スクワットは膝を曲げる運動を避けては通れないため、膝に負担をかけやすい種目です。


フォームが間違っている

スクワットによって膝が痛くなる原因として最初に注目したいのがフォームです。


スクワットはしゃがみ込みの動作が必要な種目であり、その過程で膝を曲げることになります。


そのとき、膝が爪先よりも前に出てしまうと、負荷が膝に伝わってしまうのです。


基本的に、スクワットは太腿やお尻の筋肉を鍛える種目になります。


そのための負荷が膝に逃げてしまうと、ターゲットにしている筋肉を鍛えられないだけでなく、膝まで痛めてしまう点に注意しましょう。


膝が痛くならないフォームをしっかり固めることが、膝の痛みを予防するコツです。


スクワットに慣れていない人は、鏡を見ながら取り組みましょう。


筋力不足

フォームが正しくてもスクワットのときに膝が痛くなる場合は、スクワットで動員される筋肉が弱っている、もしくは筋力が不足している可能性を考えましょう。


スクワットの動作をよく観察すると、太腿やお尻、ふくらはぎといった筋肉まで刺激を受けていることがわかります。


これらの筋肉のどこかが弱っていると、そこにいくはずだった負荷が膝に伝わり、膝を痛めることがあるというわけです。


筋力が不足していると膝関節自体が不安定になり、膝を曲げたときに痛みを感じるケースも見受けられます。


スクワットよりも負荷が軽い運動で筋肉をある程度鍛えておくといった方法が、筋力不足による膝の痛みを改善するための手段です。


膝痛くならないスクワットの正しいフォーム

スクワットで膝を痛めないためのフォームを頭で理解すると共に、身体に染み込ませることが膝の痛みの予防になります。


スクワットという運動の性質を鑑みたうえで、膝に負担をかけにくいフォームを実践しましょう。


スクワットにおけるお尻の位置に注目することが、膝を痛めないためのコツです。


足を肩幅と同じか少し広い程度に開いたら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。


このとき注意したいのは、お尻を突き出すイメージを持つことです。


お尻全体を斜め下に突き出しつつ、かかとに重心を置くと膝が爪先よりも前に出るのを防ぐことができます。


フォームが固まっていない人は、膝が直角になったところで曲げるのを止めて、元の姿勢に戻りましょう。


視線を前に固定するのも、膝を痛めないための秘訣といえます。


まとめ

膝の痛みとスクワットに関する今回の記事の内容を、以下の3点に集約しました。最後に全体を振り返っておきましょう。


  • スクワットは膝を曲げる動作を伴うトレーニングなので、やり方次第では膝を痛める可能性があります。


  • 膝が痛くなるスクワットの原因として考えられるのは、間違ったスクワットのフォームや膝周辺の筋力不足です。


  • 膝を爪先よりも前に出さないことを意識しながら、お尻を突き出すイメージでしゃがみ込むのが、膝の痛みに配慮したスクワットといえます。

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