自転車で膝が痛む！原因や対処法・予防方法について徹底解説

自転車による膝の痛みの原因

ランニングをするよりも、自転車に乗る方が膝への負荷は少ないと言われます。フィットネスジムにおいて、エアロバイクが人気の理由も、負荷の少なさが関与していますよね。

 

しかし、自転車であっても膝を痛めてしまうことはあります。

 

まず、「自転車による膝の痛みの原因」について見ていきましょう！

 

フォームの問題

まずは、自転車に乗っている際の「フォームの問題」が膝の痛みの原因として考えられます。

 

通常、他のスポーツであれば、フォームは自分の裁量次第で自由に変更を加えることができますが、自転車を漕ぐフォームは、サドルやペダルなどの高さの設定に大きく左右されます。

 

ペダルが極端に低いと、ペダルが上にきた際に、体を必要以上に縮めなければならないため、膝に大きな負荷がかかります。

 

自転車と体格の間に発生するズレが大きければ大きいほど、体にかかる負荷も大きくなり、怪我や痛みにつながりやすくなります。

 

乗りすぎによる疲労蓄積

「乗りすぎによる疲労蓄積」も、膝を痛める大きな原因の一つです。

 

疲労がたまっていて疲弊している筋肉をさらに動かすことによって、負荷に耐えきれなくなり炎症を起こしてしまいます。

 

また、乗りすぎによる筋肉のオーバーユース(使いすぎ)だけでなく、長期にわたって使っていなかった筋肉を、急に激しく使い始めたり、短期間で大幅に距離を伸ばしたトレーニングを行ったり、スピードを上げた強度の高い練習を行うことも、急激に負荷を高めることになるので、負傷につながりやすくなります。

 

立ち漕ぎの多用

実は、自転車を漕ぐときの「立ち漕ぎの多用」も膝を痛める原因となります。

 

立ち漕ぎが膝を痛める原因となるケースは、坂を登るときに発生しやすい傾向にあります。

 

坂を登るときは、ペダルに体重を乗せな変えればならないので、どうしても立ち漕ぎになりますよね。

 

しかし、ハンドルを強く引きつけた上で、すべての体重を片方のペダルのみに乗せると、膝には大きな負担がかかるのです。

 

ですので立ち漕ぎを多用し、膝に負担をかけすぎてしまうと、痛みにつながるのです。

 

痛みの処置にはアイシングを

もし、膝に痛みが生じてしまった場合の処置には、アイシングをおすすめします。

 

膝が痛むということは、膝関節のどこかの箇所に炎症が起きている可能性が極めて高いです。

 

アイシングによって、冷やしてあげることにより、鎮痛効果があるだけでなく、炎症を起こし、熱を持ってしまっている膝の冷却をすることもできます。

 

専用のアイスバッグがあれば活用しましょう。

 

持ち合わせが無い場合は、ビニール袋を二重にした上で、その中に氷をいれ、膝に当てるようにしましょう。

 

自転車による膝の痛みの予防法

膝への負担が比較的少ないと言われるバイク運動においても、膝を痛めてしまう恐れがあることは理解できたと思います。

 

では、その膝の痛みを予防するためには、どうすればいいのでしょうか？

 

膝の痛みの予防方法について解説していきます！

 

正しいフォームを意識する

まずは、膝の痛みを生じさせづらくするために「正しいフォームを意識する」ことから始めましょう。

 

当然で当たり前のこととして、受け止める方も多いと思いますが、長時間の走行で疲労が全身に溜まってくると、集中力が大幅に落ちるので、普段なら意識できていることも、意識できなくなってくるのです。

 

しかし、フォームが崩れてしまったままの走行は、体に大きな負担をかけるので、膝の痛みリスクを高めてしまいます。

ですので、疲れているときこそ、正しいフォームへの意識付けが重要なのです。

 

走り出しは軽めのギア調整

「走り出しは軽めのギア調整」から始めていくことも、重要な予防策の一つです。

 

長期にわたって使っていない筋肉を急に使い始めると負傷につながるように、急激に負荷を高める運動はケガにつながりやすいです。

 

最初のうちから、ギアを重く設定すると、体が温まっていない中で激しい運動を行うことになるので、ケガのリスクが高まってしまうのです。

 

ですので、最初は軽めのギアから走り始めることを意識して、体が温まってきてから、重いギアにチェンジするようにしていきましょう！

 

サドルのポジショニング調整

「サドルのポジショニング調整」を正確に行うことも、とても重要な対策です。

 

自転車においてサドルは、フォームを形作る上でも、とても重要な要素となります。

 

なぜなら、サドルの位置によって、自転車の漕ぎやすさが大きく異なってくるからです。

 

それにもかかわらず、サドルのポジショニングを軽視している人は多く、大半の人が初期設定のままのサドルで乗っています。

 

しかし、サドルが低いと、ペダルが上に来た時に膝にかかる負担が大幅に高くなり、ケガにつながりやすくなります。

ですので、サドルのポジショニングは正確に、丁寧に行いましょう。

 

使う筋肉を変化させる

最後に紹介する、膝の痛み予防策は「使う筋肉を変化させる」ことです。

 

同じ漕ぎ方で長時間漕いでいると、ずっと同じ筋肉を使い続けることになります。

 

負荷が一つの筋肉のみに偏ってしまうので、特定の筋肉だけに大きな負担がかかり、膝の痛みを生じやすくさせてしまいます。

 

使う筋肉を変化させるためには、乗り方を変えることが近道です。

 

例えば、同じ平地でも、ずっと座ったままで漕ぐのではなく、少しサドルから腰を上げて漕いでみたり、立ち漕ぎも混ぜるだけで、使う筋肉を変えることができます。

 

ストレッチは入念に

膝の痛みを防いでいくために、自転車に乗る前のペダルのポジション設定や、乗っている際の漕ぎ方だけではなく、乗った後のクールダウンにもこだわりましょう。

次は、筋肉の柔軟性を高め、膝の痛みを防いでくれるストレッチ方法を紹介していきます！

 

大腿四頭筋・腸腰筋

 

まず、最初に紹介するのは、「大腿四頭筋と腸腰筋」のストレッチです。

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある大きな筋肉のことで、腸腰筋(ちょうようきん)とは、腰のあたりに位置している上半身と下半身をつないでいる筋肉です。

 

1. まず、直立の状態から、どちらか一方の足を大きく前に踏み出し、後ろ側の膝を90度にして、地面につけます。
2. その状態から、後ろの足を手で掴み、ゆっくりとお尻につくまで引き寄せていきます。
3. 20秒ほどキープし、逆側も行います。

 

ハムストリングス（もも裏）

 

次に紹介するのは、「ハムストリングス」のストレッチです。

ハムストリングスとは、太ももの裏にあるいくつかの筋肉の総称で、硬くなると股関節の動きを制限するします。

股関節は、膝のお皿にある膝蓋骨と密接な関係にあるので、膝関節の動きを悪化させます。

ですので、ハムストリングスの柔軟性を保つことが非常に重要なのです。

 

1. 床にあぐらをかいて座り、片方の脚を前に伸ばします。
2. 背筋が曲がらないように注意しながら、伸ばしている足先に両手を伸ばしていきます。
3. 行けるところまで伸ばしたら、20秒キープします。
4. 逆足も同様に行います。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• 自転車でも膝が痛くなることはある。原因としては、「フォームの問題」や、「乗り過ぎによる蓄積疲労」、そして「立ち漕ぎの多用」が挙げられる

 

• 膝が痛んできてしまった場合は、アイシングにより、鎮静させ、熱を取り除いてあげることが効果的

 

• 膝の痛みが出ないように予防するには、正しいフォームで乗り、走り始めは軽めのギアで、サドルのポジショニング調整を正確に行うことなどが重要

 

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