膝の痛みには筋トレが効く？効果的な理由や筋トレ方法を紹介

膝の痛みに筋トレは効果あるのか？

この記事では、膝の痛みに対する改善策として筋トレを紹介していきますが、そもそも膝の痛みに筋トレは効果的なのでしょうか？

 

まずは、効果的であることがしっかり理解できないとモチベーションも上がってこないし、やってみようという気持ちも湧かないですよね。

 

膝の痛み対策としての筋トレは、主に太ももやすねなどの下半身の筋トレを行います。

 

これには理由があり、膝が痛む理由は、膝関節に炎症が起こる事が要因として挙げられますが、膝関節は太ももの骨である大腿骨と、すねの内側の骨である脛骨、すねの外側の骨である腓骨から構成されていて、太ももとスネと膝関節には密接な関係があります。

 

そして、太ももの筋肉やスネの筋肉の柔軟性の低下により、膝関節にかかる負担が大きくなり、膝の痛みと原因となります。

 

ですので、下半身の筋トレは、膝の痛みに効果があるのです。

 

膝の痛みを軽減・改善する筋トレ

膝の痛みの原因は、実は下半身の太ももやスネの筋肉の衰えにあるので、筋トレを行って、鍛えておく必要があるのです。

 

では次に、いよいよ具体的な膝の痛み対策としての筋トレ方法を、部位別に詳しく紹介していきましょう！

 

もも前・大腿四頭筋の筋トレ

 

まず紹介するのは、「もも前・大腿四頭筋の筋トレ」です。

太ももの前側の筋肉群を大腿四頭筋と言います。大腿四頭筋の一部は、膝の内側の動きを支えていて、筋力が低下すると、膝の内側の支える力の低下につながり、膝の内側に痛みを生じさせます。

ですので、しっかり鍛えて、膝の内側を支えられる筋力を維持していきましょう！

 

1. まず、バスタオルを用意して丸めておきます。
2. 地面にあぐらをかいた状態で座り、片方の脚をまっすぐ伸ばします。
3. 伸ばした方の膝裏に、丸めたバスタオルを入れます。
4. 伸ばした足のつま先を天井に向けて、膝裏でバスタオルを押しつぶすような感覚で、膝を伸ばしていきます。
5. 呼吸をしながら10秒キープし、3セット行います。
6. 逆も同様に行います。

 

ハムストリングの筋トレ

 

次に紹介するのは、「ハムストリングの筋トレ」です。

ハムストリングとは、太ももの裏にある筋肉のことです。太ももの裏の筋肉も膝関節とつながっているので、筋力の低下は膝の負担を大きくし、痛みにつながりやすいので、しっかりトレーニングしていきましょう！

 

1. まず、地面にうつ伏せになります。脚は両方ともまっすぐ伸ばしましょう。
2. その状態から、かかとをお尻につけるように、ゆっくりと時間をかけて膝を曲げていきます。このときに、太ももの裏側に力が入っている感覚に意識を向けましょう。
3. お尻が浮かないように注意しながら、膝の曲げ伸ばしを繰り返します。
4. 3秒かけて曲げ、3秒かけて戻すという行動を、10セット繰り返しましょう！

 

スクワット

 

次に紹介するトレーニングは、最も有名な筋トレの一つとも言える「スクワット」です！

スクワットは、膝に悪いというイメージが強く、繰り返し行うとかえって膝を痛くしてしまうという意見もありますが、正しいフォームでスクワットを行えば、膝に負担がかかることもなく、ましてや痛めることもありません。

そして、スクワットは、広範囲を鍛えられる効率的なトレーニングなので、積極的に取り入れましょう！

 

1. まず、肩幅程度に足を広げて、直立します。
2. お尻を後ろに引くようなイメージで、膝を曲げていきます。このときに、背中が丸くなったり、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
3. 3秒かけて膝を曲げていき、3秒かけて元の状態に戻すという動作を10回繰り返します。

 

ランジ

 

次に紹介する筋トレは、「ランジ」と呼ばれるトレーニングです！

このランジも、スクワット同じように、太ももや背中、お尻の筋肉など、下半身の広い範囲を効率的に鍛えられるトレーニングです。

 

1. まず、脚を肩幅程度に開いて直立します。
2. 片方の足を大きく後ろに引きます。
3. 膝を前方に向けたままの状態で、身体の重心を下げていくようなイメージで、ゆっくりと膝を曲げていきます。
4. 後ろに下げた方の膝が地面に付く寸前まで下げます。このときに、上体が前に傾いたり、背中が曲がってしまうと、膝や腰に負担がかかるので、注意しましょう。
5. 無呼吸にならないように注意をしながら、3秒かけて重心を落とす、3秒かけて元の状態に戻す、を3セット繰り返しましょう。

 

お尻の筋トレ

 

最後に紹介するのは、「お尻の筋トレ」です！

大臀筋(だいでんきん)と呼ばれるお尻の筋肉も、太ももやスネと同じように、膝を支えたり、関節の正常な動きに大きく関与しています。

ですので、お尻の筋肉も、筋力を低下させないように定期的に動かしてあげましょう！

 

1. まず、地面に横向きになり、手をついて上体のみを起こします。
2. 頭・肩・お尻・足首が一直線になるように、上体を起こしたら、下になっている足の膝を90度近くに曲げます。上の脚は、まっすぐ伸ばしましょう。
3. 上の足のかかとを天井の方向に上げていきます。できる限り上げます。しかし、膝が曲がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
4. この足の上下運動を、10回3セット行います。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• 膝の痛み対策としての筋トレは、太ももやすねの下半身の筋トレをする。膝の痛みは、太ももやすね、お尻などの筋力低下によって、引き起こされるので、下半身の筋肉のトレーニングが効果的

 

• 具体的には、太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」、具と桃の裏側の筋肉「ハムストリング」、お尻・背中・太ももなど広範囲を効率的に鍛えることができる「スクワット」や「ランジ」、そしてお尻の筋肉である「大臀筋」を鍛えると良い

 

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