膝の痛みにはストレッチ！効果ややり方をわかりやすく解説

膝の痛みにストレッチは効果あるのか？

膝の痛みへの対策として、ストレッチをしていきましょう、と言われても、まずそもそもストレッチが膝の痛みに対して効果があるのかについて理解できていないと、モチベーションも上がってこないですよね。

 

膝の痛みに対して、ストレッチが効果的である理由は、膝の痛みが関節の硬化や萎縮によってもたらされるからです。

 

膝が痛むと、初期症状であっても、歩き始めや立ち上がりが辛くなり、動くのを諦めて、安静にする人が多いですが、完全に逆効果です。

 

関節は、動かさなくればなるほど、固まっていきます。

 

そして、関節が固まると、さらに歩き始める際や立ち上がる際の、膝の痛みが大きくなります。

 

ですので、ストレッチをして、関節の柔軟性を保つことが非常に重要なのです。

 

膝の痛みを軽減・解消するストレッチ

膝の痛みは、関節が萎縮したり固まってしまうことが原因で生じるので、ストレッチで柔軟性を維持することが効果的だということが理解できたと思います。

では次に、具体的にどのようなストレッチをしていけばいいのか、紹介していきます！

 

大腿四頭筋のストレッチ

 

まずは、「大腿四頭筋のストレッチ」を紹介していきましょう！

大腿四頭筋とは、太ももの前側にある大きな筋肉を指します。身体の中で、最も大きな筋肉であり、膝の痛みとも関わりが深い部位なので、しっかりと正しいストレッチ法を習得して、柔軟性を高めていきましょう！

 

1. まず、壁に対して正面を向いた状態で立ちます。
2. 片方の脚を曲げ、手で足を掴みます。
3. その状態から、かかとをお尻側に引き寄せていきます。このときに、太ももの前側が伸びている感覚を意識しましょう。
4. 呼吸をしながら、身体の外側と内側にゆっくりと、軽く動かしていきます。
5. 30秒キープした後、インターバルを挟み3セット繰り返しましょう。
6. 逆側も同じように行っていきます。

 

ハムストリングのストレッチ

 

次に紹介するのは、「ハムストリングのストレッチ」です！

ハムストリングとは、太ももの裏側にある筋肉のことです。ハムストリングが固まると、膝にかかる負荷が大きくなり、膝の痛みへと繋がってしまいます。

 

1. タオルを使います。バスタオルほど大きいタオルではなく、フェイスタオル程度の小さめのタオルを用意しましょう。
2. タオルを足にかけ、両端を掴みます。そのまま、床に仰向けになります。
3. タオルをかけていない方の足は、そのまままっすぐ伸ばし、タオルをかけてほうの足は、膝を曲げ、天井に向けます。
4. その状態のまま、タオルで足を身体側に引き寄せながら、膝を伸ばします。膝は完全に伸ばしきらず、少し曲がっている程度で十分です。太ももの裏が伸びている感覚を意識しましょう。
5. 30秒3セットこない、逆足も同様に行います。

 

大臀筋のストレッチ

 

次は、「大臀筋のストレッチ」について解説していきます！

大臀筋(だいでんきん)とは、お尻の筋肉のことです。お尻の筋肉も硬化すると、下半身の負担が大きくなり、膝の痛みの原因となります。

 

1. まず、椅子を用意します。椅子の背もたれに両手をかけた状態で立ちます。
2. その状態から、片方の膝を少し外に向けます。
3. そして、外に向けていない側の、もう片方の足首を、外に向けた足の膝にかけます。
4. 膝を外に向けた脚を曲げていき、お尻を突き出すような体勢で、身体を下げていきます。このときに、お尻の筋肉が伸びている感覚に意識を向けましょう。
5. 無呼吸にならないよう注意しながら、30秒3セット行い、逆側も同じように行いましょう。

 

大腿筋膜張筋のストレッチ

 

次は、「大腿筋膜張筋のストレッチ」を紹介していきます！

大腿筋膜張筋とは、脚の付け根付近にある筋肉のことで、股関節を曲げたり、膝関節の伸ばしたりする役割を担っている、とても重要な筋肉です。

 

1. 椅子を用意します。椅子の座る部分に片手をつき、もう片方の手で椅子の端を掴みます。
2. その状態のまま、脚はクロスさせます。前側にある脚の膝を軽く曲げ、後ろ側にある足の外側も地面につけます。
3. 前側の膝をゆっくりと、深く曲げていきます。後ろ足は、変わらず足の外側を地面につけたまま伸ばします。
4. 足のつけ部分が伸びている感覚を大事にしましょう。
5. 呼吸を止めないよう意識しながら、30秒キープを3セット行い、逆側も同様に繰り返します！

 

膝のお皿のストレッチ

 

最後に紹介するストレッチは、「膝のお皿のストレッチ」です。

膝のお皿もストレッチするの？と驚かれる人も多いと思いますが、膝のお皿には、関節包とと呼ばれる、関節を袋のように覆っている組織があり、関節包が硬くなることで、膝の痛みの原因となるので、見逃せないのです！

 

1. まず、地面に座り、脚を伸ばします。力を抜いてリラックスした状態で伸ばしましょう。
2. 両手の人差し指と親指で、膝のお皿をつまみ、左右に動かし、水平方向に動くかどうかを確認しましょう。
3. 次に、左右だけでなく、上下、次は斜めと、全8方向に向かって、皿を動かしていきます。
4. 両手親指で、お皿を上から5秒程度押します。
5. お皿の全体を上から指圧していきます。

 

動画でみるストレッチポールを使ったストレッチ方法

 

次に、ストレッチポールを使った、膝の痛みに効くストレッチ方法を動画付きで紹介していきます！

 

1. まず、上体を起こした状態で、床に横になります。ストレッチポールは、太ももの下、足の付け根あたりに置きます。
2. そこから、ストレッチポールを転がしていく要領で、膝のあたりまで転がしていきます。
3. 足の付け根と、膝のあたりを上下させ、太ももの横側をストレッチしていきます。ゆっくりと呼吸を止めないように注意しながら、行いましょう。

 

太ももが痛む場合は、無理をせず軽めにゆっくり行いましょう。

慣れてきたり、太ももがストレッチされてきたら、動作が大きく行えるようになるはずです。

特に、痛みが出る箇所などは、転がすのをやめ、ストレッチポールを痛む部分で止め、ほぐしていくといいでしょう。

 

マラソンランナー必見｜ランニング後のストレッチ

 

最後に、マラソンランナー必見のランニング後のストレッチを紹介していきます！

今回はお尻のストレッチを紹介しますが、お尻が硬くなると、膝の外側に痛みが生じます。

ですので、膝の痛みを予防するためにも、しっかりとお尻をほぐしておくことが重要なのです。

 

1. まず、椅子に腰掛けます。そして、片方の足首をもう片方の膝の上に置きます。そして、上に乗せた方の足のくるぶしを下から支え、膝を上から軽く押さえます。
2. その体勢から、次は上体を前に倒していき、前傾の姿勢をとります。
3. 呼吸を止めないように注意をしながら、できる限り前に身体を倒していきます。お尻が伸びている感覚に意識を向けましょう。
4. 20秒から90秒程度キープしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしておきましょう！

 

• 関節は、動かさなくればなるほど、固まっていく。そして固まった関節は、膝の痛みへとつながるから、ストレッチで柔軟性を高めることは、膝の痛みに対して効果的である

 

• 膝の痛みは、さまざまな部位の筋肉と密接な関係がある。太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」、太ももの裏の「ハムストリング」、お尻の筋肉である「大臀筋」、膝の痛みと関係が深い関節包がある「膝のお皿」などをストレッチすると、膝に効果的

 

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