腸脛靭帯炎に効果的な筋トレとは？

腸脛靭帯炎とは

 

腸脛靭帯炎とは膝に痛みを引き起こす症状であり、ランニングや自転車競技など、膝を酷使するスポーツを行っているほど発症の確率が高くなります。

 

主な症状は膝の痛みであり、階段を降りる際や歩く際に痛みが出ます。

 

また、腫れや熱を持つなどの症状もあり、悪化してしまうと常に痛みや腫れの症状が現れてしまいます。

 

安静にしたり、アイシングしたりすることが応急処置であり、軽度の場合なら完治する可能性があります。

 

しかし、症状が進行していれば本格的な治療を受ける必要があり、鎮静剤や炎症を抑える薬を投与されることもあります。

 

腸脛靭帯炎は歩く際など膝を屈伸させる時に腸脛靭帯が大腿骨に接触し、炎症することが原因です。

 

筋トレの目的・効果

 

筋トレを行うことで当然筋力を増やすことができます。

 

腸脛靭帯炎の原因に筋力不足も含まれているため、筋トレを行うことで腸脛靭帯炎の予防をすることができたり、再発のリスクを下げることもできます。

 

膝の筋が炎症することで発症するため、下半身の筋力を高めることが大切であり、予防効果も高まります。

 

しかし、膝に負担がかかる筋トレを行ってしまうと逆に腸脛靭帯炎を誘発してしまう原因になるため、注意しながら行うようにしましょう。

 

腸脛靭帯炎におすすめの筋トレ3選

 

腸脛靭帯炎は筋トレを行うことで発症のリスクを下げることができます。

 

しかし、適した筋トレ方法を行わなければ予防の効果を得ることができません。

 

ここでは腸脛靭帯炎予防の効果が期待できる筋トレ方法を紹介していきます。

 

ワイドスクワット

 

1. 足を開いて立つ
2. つま先と膝を外向きに向ける
3. 腰を下ろす

 

ワイドスクワットの方法は普通のスクワットとは違い、足を外向きに向ける特徴があります。

 

足を開いてスクワットを行うことで外側の筋肉を鍛えることができ、腸脛靭帯炎予防の効果が得られます。

 

ワイドスクワットのやり方は肩幅程度に足を開き、つま先と膝が外に向くようにします。

 

相撲の四股を踏むような格好のまま腰を下ろしていき、膝が90°になるまで下げましょう。

 

しっかり腰を下ろすことができればゆっくり体を上げ、10回3セット行うことが基準ですが、無理のない程度に行うことも大切です。

 

股関節の筋トレ

 

1. 仰向けに寝る
2. 足を上下に動かす
3. 足を左右に動かす

 

股関節の柔軟性や筋力を高めることでも膝への負担を軽減することができます。

 

股関節が硬いと外側が常に張っている状態になりやすく、腸脛靭帯に負荷がかかりやすくなってしまいます。

 

股関節の筋力や柔軟性を高める筋トレ方法はまず、仰向けに寝ます。

 

あとは足を伸ばして片足ずつ上下に動かしたり、左右に動かすだけです。

 

簡単な動作ではありますが、筋力が不足している人ではすぐにきつくなるトレーニング方法でもあります。

 

負荷を自身で調整しやすく、怪我のリスクが低いメリットがあります。

 

内転筋の筋トレ

 

1. 股関節を最大まで外側に広げる
2. 両足の踵をつけてつま先は真横にする
3. 内転筋に力を入れる

 

内転筋の筋力を高めることで太ももやふくらはぎの筋力を高めることができます。

 

やり方は、股関節を最大まで広げるようにして、踵をつけます。

 

次に、つま先を左右開くようにしますが、痛みが出るのであれば無理のない範囲まで広げるようにしましょう。

 

その状態を維持して内転筋に力を入れることで内転筋を鍛えることができます。

 

まとめ

 

腸脛靭帯炎は筋力不足が原因でもあるため、筋トレを行うことで予防の効果を得ることができます。

 

そのため、ランニングなど足をよく使うスポーツを行うのであればまず、筋力をつけることをおすすめします。

 

下半身の筋力を高めることで足や膝への負担を軽減させてくれるため、腸脛靭帯炎になってしまうリスクを下げることができます。

 

適した筋トレを正しいフォームで行うことが大切であり、腸脛靭帯炎になりにくい体を手に入れるようにしましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• 腸脛靭帯炎について

 

• 筋トレで得られる効果

 

• 腸脛靭帯炎予防におすすめの筋トレ3選