梨状筋症候群を姿勢でラクにしよう！おすすめの寝方や座り方を紹介

梨状筋症候群とは

 

まず、梨状筋症候群とは何か、どのような症状があらわれるのかという概要について解説していきます。

 

梨状筋症候群とは、お尻の筋肉であり、股関節を支えている重要な筋肉である梨状筋が、坐骨神経を圧迫してしまうことにより、お尻や下半身に疼くような痛みが発生している状態のことを指しています。

 

疼痛の他にも、ふくらはぎやスネに張りが出たり、足首や足先が動かしづらくなる、お尻を押すと痛む圧痛などの症状があらわれます。

 

原因

 

梨状筋症候群は、どのようなことが原因で生じるのでしょうか。

 

次は、原因について解説していきます。

 

梨状筋症候群は、梨状筋が固まり、その固まった梨状筋が神経を圧迫・刺激することによって生じます。

 

梨状筋が固まってしまう原因はさまざまありますが、主には日常生活やスポーツにおいて、梨状筋に繰り返し負荷がかかり続けることによって固まってしまいます。

 

また、梨状筋は股関節を支えているため、股関節に異常が起きた場合にも発症します。

 

ラクな寝方

 

梨状筋症候群は、日常生活で何気なく取っている姿勢が悪く、お尻や腰回りに負担がかかっていると、それが原因となり発症リスクが高まってしまいます。

 

ここでは、寝方にフォーカスを当て、ラクな寝方やNGな寝方について解説していきます。

 

ラクな寝方とは？

 

まずは、梨状筋症候群のラクな寝方について解説していきます。

 

梨状筋症候群を発症した場合に重要なことは、とにかく「腰に負担をかけないこと」です。

 

最も腰に負担がかからない寝方は横向きです。

 

仰向けじゃないと眠れない場合は、仰向けでも構いませんが、膝を立てるようにしましょう。

 

仰向けでまっすぐ足を伸ばして寝る場合は、腰が反りがちになり、負荷がかかってしまいます。

 

そのため、膝の下に枕やクッションを置き、膝を立てることによって、腰の反りを緩和でき、負担を軽くすることができるのです。

 

NGな寝方

 

次は、腰への負担を大きくしてしまうNGな寝方について解説していきます。

 

仰向けでまっすぐ寝て腰が反ってしまう他に、NGな寝方は「うつぶせ寝」です。

 

うつ伏せは、腰が反りがちになる姿勢であり、神経も圧迫されるので、最も腰にかかる負担が大きい寝方と言えます。

 

たとえ、うつ伏せがラクに感じるという方でも、実際に身体には負担がかかっているので、避けるようにしましょう。

 

また、同じ姿勢を長時間取り続けることも負担を大きくするので、途中で目覚めた時は寝返りを打つようにしましょう。

 

注意点

 

仰向けとうつ伏せは、腰に負担がかかってしまう姿勢です。

 

どうしても仰向けで寝たい場合は膝の下に、うつ伏せの場合はお腹の下に、枕やクッションを挟む必要があります。

 

腰への負担を軽減できるという点では、横向きが最も適した姿勢です。

 

しかし、梨状筋症候群を発症している場合、加齢や運動不足により、筋肉が弱っていることで、横向きでも腰を支えきれない恐れがあります。

 

そのため、横向きに寝る際も、膝の間にクッションを挟むと負担を軽くすることができるのでおすすめです。

 

ラクな座り方

 

次は、梨状筋症候群の方が知っておくべき座り方について解説していきます。

 

デスクワークや長距離ドライバーなど、仕事の性質上座っている時間が長くなる方は、腰への負担がかかりやすく、梨状筋症候群の発症リスクも高まります。

 

身体に優しい座り方についての理解を深めていきましょう。

 

ラクな座り方とは？

 

まずは、梨状筋症候群のラクな座り方について、解説をしていきます。

 

ラクな座り方のポイントは、椅子に「半分だけ座る」ことです。

 

浅くでも深くでもなく、半分程度の位置に座ることによって、身体がわずかに前に傾き、姿勢が自然とまっすぐになるのです。

 

姿勢がまっすぐになることで、梨状筋も、その周辺のお尻の筋肉もバランス良く使うことができるので、痛みや痺れが軽減されるだけでなく、梨状筋症候群の改善にもつながります。

 

NGな座り方

 

次は、梨状筋症候群を悪化させてしまうNGな座り方について解説していきます。

 

梨状筋症候群の場合、腰やお尻回りに負担がかかるような座り方は絶対に避けるべきです。

 

そのために、「骨盤の傾き」に意識を向けましょう。

 

なぜなら、骨盤が傾くと腰への負担が大きくなってしまうからです。

 

骨盤が後ろに傾くと反り腰になり、骨盤が前に傾くと猫背になります。

 

反り腰も猫背も腰に負担をかける姿勢であり、梨状筋症候群を悪化させてしまうので、意識して避けるようにしましょう。

 

注意点

 

デスクワークや運転などで長時間座っている場合、骨盤は前後に傾きやすいので、猫背や反り腰に注意が必要ですが、左右に傾かない意識も大切です。

 

利き手や利き足と同じように、「利き尻」というのがあり、無意識のうちにどちらか一方のお尻に体重がかかっていることがあります。

 

偏った負荷は、骨盤の傾きにつながり、腰への負担を大きくするので、坐骨をしっかりと左右均等に座面に当て、前後だけではなく左右にも傾かず、負荷が偏らない座り方を心がけましょう。

 

ストレッチで症状改善！

 

最後に、梨状筋症候群におけるストレッチの重要性について解説していきます。

 

梨状筋症候群の改善策として、ストレッチは非常に有効な方法です。

 

そもそも梨状筋症候群は、加齢による筋力低下や運動不足による筋肉のこわばりが、血流が滞らせることによって生じる疾患です。

 

ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、血流を促進してくれるので、梨状筋症候群の対策として効果的なのです。

 

ストレッチを行うべき部位としては、梨状筋があるお尻だけでなく、梨状筋症候群の原因となりやすい腰回りも重要です。

 

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• 梨状筋症候群とは、梨状筋が固まり、神経を圧迫することによって、下半身に痛みが生じる疾患のことを言う。日常生活やスポーツで負荷がかかることを原因として発症することが多い。

 

• 梨状筋症候群の人にとって、おすすめの腰に負担のかからない寝方は、横向きで寝ること。膝の間にクッションを挟むと尚良い。

 

• ラクでおすすめな座り方は、椅子に半分だけ腰掛け、自然と姿勢が良くなるような座り方。猫背になったり、反り腰になる座り方は、腰に負担がかかるのでNG。